Jeste li ikad primijetili koliko je teže izvoditi kovrče ili biceps sporijim, kontroliranijim tempom? Možda je lakše podići težinu, ali znači da propuštate mnogo prednosti jačanja snage koje vježba može ponuditi.
Kontrakcija mišića i povezanost vašeg uma i mišića rade ruku pod ruku u teretani. Možda se čini beznačajnim, ali usporavanje, vizualizacija vježbi i stiskanje mišića može imati više utjecaja na vašu snagu nego što mislite.
Razumijevanje različitih vrsta kontrakcija mišića
Kad ispružite noge i osjetite stisak na kvadratićima ili savirate bicepse zbog fotografije, mišići izvode kontrakciju. Kontrakcije mišića događaju se na jedan od tri načina: koncentrični, ekscentrični ili izometrijski.
Kad vam se mišići skraćuju, to je koncentrična kontrakcija, a kada produljuju, to je ekscentrična kontrakcija, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2017. objavljeno u časopisu Frontiers in Physiology . Izometrijske kontrakcije nastaju kada se vaši mišići stežu i aktivno zadržavaju, što znači da nema promjene u duljini mišića, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta.
Da biste bolje razumjeli kontrakciju mišića, zamislite kovrčanje bicepsa: Dok povlačite bučicu prema bicepsu, mišić se skraćuje, što je koncentrično. Ako na trenutak zadržite ovdje, mišić se zadržava izometrično. Zatim, dok produžujete težinu dalje od svog bicepa, mišić se ekscentrično produljuje i steže.
Razlog kontrakcije mišića je povezan s povećanjem vaše snage. Sva tri oblika kontrakcije mišića igraju ulogu u povećanju vaše snage i veličine. To znači da stiskanje mišića tijekom vježbi može pomoći u povećanju nakupljanja mišićnih vlakana, što u konačnici povećava vašu snagu, kaže Mathew Forzaglia, certificirani osobni trener i osnivač Forzag Fitness-a na NEOU App.
Kako djeluju kontrakcija mišića i povezanost uma i mišića
Jednostavno rečeno, povezanost uma i mišića uključuje vizualizaciju mišića na kojem radite kako biste povećali aktivaciju mišića i protok krvi, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Da, samo razmišljanje o mišiću koji trenirate može vam pomoći povećati snagu i veličinu mišića. Nakon što je 29 sudionika istraživanja zapešćalo (i zbog toga oslabilo) četiri tjedna, polovica ih je upućena da aktivno vizualiziraju fleksiranje svog nepokretnog zgloba 11 minuta dnevno, pet puta tjedno. Studija iz prosinca 2014. objavljena u časopisu Neurophysiology utvrdila je da su mišići zapešća kod sudionika koji su vježbali vizualizaciju dva puta jači od onih koji nisu imali vizualizaciju.
Slična studija iz ožujka 2016. objavljena u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju utvrdila je da je fokusiranje na mišiće (bilo triceps ili pecs, u ovom slučaju) tijekom treninga dovelo do veće aktivacije mišića za 20 do 60 posto.
Vizualizacija mišića koji trenirate omogućava mozgu da se spoji na što više mišićnih vlakana tijekom jedne kontrakcije i ponavljanja, kaže Forzaglia. Vizualizacija rada mišića može pojačati kontrakciju mišića i obrnuto.
"Što više vlakana možemo aktivirati tijekom ponavljanja, više ćemo izaći iz dizala, pa ćemo stoga moći pomicati više težine ili povećati broj ponavljanja i izgraditi snagu", kaže on. "Jedan od razloga zašto mislim da je ovo vrlo korisno je taj što blokira sve osim mišića na kojem trenirate, pa ćete svoj trening moći još više nadograditi dodajući više intenziteta."
Poboljšanje vašeg uma i mišića
Iako se ovo čini jednostavnim (vizualizirajte mišić i stisnite ga), može biti izazovno mentalno aktiviranje ili povezivanje s određenim mišićnim skupinama. Na primjer, vaš biceps može biti malo jednostavniji za aktiviranje i stiskanje, jer ih svakodnevno koristite prilično često. Ali s druge strane, zadnji ili zadnji delovi mogu vam biti teže izazivati ugovor.
Srećom postoje stvari koje možete učiniti kako biste olakšali ovaj postupak. Za početak, dodirivanje mišića koji radite može pomoći povećati zapošljavanje i kontrakciju, kaže Forzaglia. Ako radite vježbe s jednom rukom, možete staviti ruku na mišić koji pokušavate raditi.
Ili zaposliti svog prijatelja iz teretane. "Ako imate partnera za trening, nazovite ih da, primjerice, dodiruju gornji dio prsa dok radite klupu nagiba", kaže on. "Stisnite na vrhu repne stanice i nataknite mišiće u gornjem dijelu prsnog koša. To će vam dati veći fokus jer sada ne samo da stežete mišić, već i novi poticaj primjenjujete na mišić, pomažući vam da se fokusirate na to više «.
Drugi način da pomognete poboljšanju veze između mišića i mišića je da se zaustavite na vrhu svakog ponavljanja na trenutak ili dva kako biste se usredotočili na stiskanje mišića, kaže Forzaglia. Na primjer, ako izvodite kovrčave bicepsa, pauzirajte kada bučica dosegne vrh gibanja i stisnite dva bicepsa prije dva puštanja.
Ekscentrične, tempo i izometrijske vježbe još su jedan sjajan način za izgradnju veze između uma i mišića, kaže Sam Becourtney, fizikalni terapeut iz tvrtke Bespoke Treatment, New York City. Pokušajte dodati nekoliko ovih podešavanja u svoje uobičajene vježbe kako biste poboljšali povezanost uma i mišića:
- Ekscentrično: usredotočite se na dio ove vježbe za spuštanje ili produženje, a ne za koncentrični dio za skraćivanje.
- Temeljeno na tempu : Stvorite i držite se dosljednog broja tempa za svaki potez (npr. 2 broji za podizanje, 1 broji za zadržavanje, 3 broji za spuštanje).
- Izometrično: držite stisak na vrhu vježbe (koncentrični dio).
4 vježbe za poboljšanje veze vašeg uma i mišića
|
* Ekscentrično * |
Tempo-Based |
izometričke |
|
|---|---|---|---|
|
Bench press |
Naglasak je na polaganom spuštanju šipke prema grudima, a ne na pritisak. |
Odvojite 3 do 4 sekunde za spuštanje šipke prema prsima, napravite kratku stanku, a zatim 1 do 2 sekunde da biste pritisnuli tipku prema gore. |
S bučicama držite jedna ruka potpuno uvučenom, ruka ravna i težina odgurnuta. Izvršite ponavljanja s drugom rukom, a zatim prebacite ruke. |
|
Curice za biceps |
Razmislite o polaganom spuštanju težine od nadlaktice. |
Odvojite 3 do 4 sekunde za spuštanje težine, pauzirajte, a zatim odvojite 1 do 2 sekunde da se previjate. |
Na vrhu kovrče držite i aktivno stisnite bicepse. |
|
* Čučanj * |
Naglasite silazni dio čučnjeva, polako dosežući najnižu točku, a zatim brzo ustajući. |
Spuštanje prema dolje za 3 do 4 sekunde i povratak na stajanje za 1 do 2 sekunde. Ili izvedite puni čučanj, popnite se na pola puta, vratite se skroz dolje, a zatim stanite. |
Na vrhu čučnjeva, ugovorite svoje kvadratiće i glutete, držeći 2 do 3 sekunde prije sljedećeg ponavljanja. |
|
Rumunjska mrtva žičara |
Usredotočite se na spuštanje težine prema zemlji i pomoću glutena i potkoljenica kako biste se brže povukli. |
Smanjite težinu za 3 do 4 sekunde, vratite se da stoji 1 do 2 sekunde. Ili spustite skroz, vratite se na pola puta do stajanja, prijeđite skroz dolje, a zatim stanite. |
Na vrhu (i tijekom cijelog pokreta), stisnite stisak potkoljenice i gluteze što je više moguće. |
