Bol u leđima može vas nervirati oko vezanja cipela, a vježbanje može izgledati neupitno. Međutim, to ne znači da ne možete raditi vježbanje nogu s bolovima u leđima.
Odmor može pomoći neko vrijeme, ali često se povratak u teretanu i kretanje osjećaju bolje, tvrde stručnjaci iz Harvard Health Publishinga. Čak možete raditi vježbe donjeg dijela tijela, sve dok odaberete one koje su sigurne za leđa.
Odabir prave vježbe
Jedan od najčešćih načina na koji možete ozlijediti leđa u teretani je podizanje nečeg pretežkog. Bez obzira na to da li vam je oblik oduzet ili ste koristili previše kilograma, vježbe za donji dio tijela poput mrtve žičare mogu uzrokovati previše pomicanja kralježnice. To može uzrokovati ozljedu poput hernije diska ili prijeloma kralježnice koja bi mogla biti izvor bolova u leđima.
Ako vas je liječnik otpustio da ponovno vježba, ali niste sigurni što učiniti, najbolje je započeti jednostavno. Neke vježbe kablovskih strojeva, poput istezanja nogu ili uvijanja nogu, sigurne su jer ne vrše pritisak na leđa.
Kada počnete raditi ove vježbe, iako su relativno sigurna za leđa, i dalje biste trebali biti oprezni. Započnite s laganim utezima i izbjegavajte vježbe koje pojačavaju bol u leđima. Ne probijajte se, zaustavite se ako osjetite oštru bol ili peckanje.
Jedna noga vs. Dva
Općenito, vježbe s jednom nogom lako su i na leđima. To je zato što možete trup držati ravan i visok, minimizirajući kretanje kralježnice i još uvijek dobro vježbati noge jer je sva težina na jednoj nozi.
U pokretima s dvije noge, poput čučnjeva i mrtvog dizala, veći ste rizik od ozljede, jer se morate više naginjati naprijed prema torzu, a budući da su ti pokreti snažniji, koristit ćete veću težinu. Neke vježbe s dvije noge, poput glute mosta, su u redu jer ne vrše veliki pritisak na leđa.
1. Podijeljeni čučnjevi
Leđa ćete moći držati potpuno ravna, pa čak i dodati dodatnu težinu uz sigurnu vježbu razdvojenih čučnjeva.
Na pod stavite jastučić ili meku površinu. Stanite jednom nogom ispred jastuka i držite jednu nogu iza. Podupirući torzo, spustite koljeno dolje na jastučić, a uzdignite se uzlazite, vozeći se kroz obje noge. Napravite 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite strane. Možete držati bučicu ispred sebe u čašarskom položaju ili je držati u svakoj ruci.
2. Produljenje nogu
Sjedeći za strojem za obavljanje treninga nogu s bolovima u leđima možda nije idealno, ali dovoljno je da posao obavite dok vam leđa zacjeljuju.
Sjednite za stroj za izvlačenje nogu i stavite noge iza jastučića. Izdužite noge dok su koljena ravna, a zatim ih pod nadzorom spustite dolje. Ovu vježbu također možete raditi s jednom nogom, kako biste bili sigurni da ostaju uravnoteženi.
3. Curica nogu
Baš kao i kod ekstenzije nogu, kovrčanje nogu je vježba potkoljenice za leđa koja vam omogućuje da ove mišiće držite u formi dok se oporavljate.
Sjednite za stroj i podesite ga tako da su vam noge ravno od početka. Polako povucite pete prema stražnjici, a zatim ih pustite da se ponovno pojave pod kontrolom. Ovu vježbu možete izvoditi i s jednom nogom.
4. Vježba nogu s loptom za vježbanje
Započnite sjedeći na podu s vježbenom kuglom ispred vas. Lezite na leđa i stavite pete na loptu. Koljena trebaju biti ravna. Povucite pete prema stražnjici, okrećući loptu prema sebi, dok bokove podižete u zrak kao da vozite most.
Nastavite tako dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena, a lopta nije blizu vaše guze. Zatim polako ispružite noge i spustite kukove dolje na pod.
5. Glute Bridge
Vježba glute mosta vrši vrlo mali pritisak na leđa i može vam čak dugoročno pomoći u sprječavanju bolova u leđima. Uključite ovu vježbu u svoj plan vježbanja protiv bolova u leđima.
Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, stopalo ispred stražnjice. Vozite kukovima gore u zrak dok od koljena ne oblikujete ravnu liniju. Stisnite stražnjicu na vrh, a zatim se spustite natrag do poda.
6. Pojačanje
Započnite tako da stojite ispred ravne površine najmanje visine koljena, poput klupe za vježbanje ili kutije.
Stavite jedno stopalo na površinu blizu ruba. Nagnite se naprijed i zakoračite na drugu površinu nogom. Zatim istim stopalom spustite se. Ponovite 10 puta i prebacite strane na drugu nogu.
