Kako odrastate, vaša mišićna masa se prirodno smanjuje, ali to ne znači da ne možete obnoviti stare mišiće. Iako proces gomilanja izgleda drugačije za 70-godišnjaka nasuprot, recimo, 30-godišnjaka (nagovještaj: za starije osobe redovni, progresivni trening s utezima je ključan), potpuno je moguće da stariji odrasli postanu veći i veći jači. Pobijedite u borbi protiv gubitka mišića povezanih s dobi vježbanjem progresivnog treninga otpora, jedete zdravu prehranu i budite dosljedni u oboje .
Zašto se mišići smanjuju s godinama
Svi postupci starenja izgledaju malo drugačije; postoji čak i varijacija kada ljudi dosegnu starije dobi. Bez obzira na starosnu dob, smanjivanje snage i gubitak mišića česta su tjelesna promjena, čak i ako redovito vježbate. No, tu su dobre vijesti: Gubitak mišića i gubitak snage mogu se znatno usporiti jednostavnom promjenom vašeg fitness plana i razine aktivnosti.
Prema članku iz 2016. godine objavljenom u New York Timesu , skeletni mišići su sastavljeni od različitih vlakana, a ta vlakna se mogu odmicati starenjem, postajući sjedeći i raditi manje vježbe visokog intenziteta. Zapravo, prema dr. Marcasu Bammanu, direktoru UAB Centra za medicinu vježbanja na Sveučilištu Alabama u Birminghamu, sjedeći odrasli mogu izgubiti 30 do 40 posto svojih mišićnih vlakana u trenutku kada napune 80 godina. Dok ne možete Ako dodate broj vlakana, možete povećati mišićno tkivo i kapacitet snage, u bilo kojoj dobi, treningom s utezima.
Izgradnja mišića nakon 70
Uvedite utege i strojeve u svoj režim fitnesa ako već niste, i, kao što je preporučeno u izdanju vijesti iz zdravstvenog sustava na Sveučilištu Michigan u 2011, koje je objavilo ScienceDaily, pokušajte uključiti vježbe za cijelo tijelo i vježbe koje koriste više od jedne mišićne skupine i zgloba u isto vrijeme (na primjer, prsni pritisak i pritisak nogu).
Prema dr. Marku Petersonu (znanstveni suradnik na Sveučilištu u Michiganu, laboratorij za fizičku aktivnost i intervenciju vježbanja), "Također biste trebali imati na umu potrebu za većim otporom i intenzitetom vašeg treninga kako biste nastavili izgradnju mišićne mase i snage."
Jedan odličan način da osigurate da nastavite razvijati snagu je angažiranjem osobnog trenera koji će vam pomoći da smislite prilagođeni plan fitnessa i prilagodbe na temelju vašeg napretka. Na ovaj način možete biti sigurni da radite pravi tip treninga otpornosti koji je potreban za izgradnju snage i minimiziranje gubitka mišića s godinama.
Način života i plan prehrane za starije osobe
Trening s utezima starijim od 70 godina važan je, ali i prehrana i način života igraju veliku ulogu. Dok nadograđujete trening s utezima i izgrađujete mišiće nakon 70, svi bi trebali biti dio vaše prehrane, visokokvalitetni prehrambeni proteini, šareno voće i povrće te umjerena količina zdravih masti (orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, avokado). Smanjivanje vašeg sjedilačkog ponašanja i bavljenje redovitim kardio (brzim hodanjem, joggingom, plivanjem ili biciklom) također vam može pomoći da dugoročno ostanete snažni i zdravi.
