Dosta vremena za oporavak - posebno nakon velikog napora poput onog potrebnog za utrku - bitan je dio uravnoteženog rasporeda trčanja. Dani koji slijede nakon trke mogu uključivati neke aktivnosti, ali glavna ideja je omogućiti tijelu da se povrati. Udaljenosti do polumaratona zahtijevaju manje odmora od maratona, ali oduzimanje malo vremena može se vratiti bržem režimu treninga nego pokušati previše gurati tijelo u danima nakon trke veće od 13 milja.
Nastavi se kretati
Trčanje
Trkači koji su navikli na tjedne velike kilometraže mogu trčati dan nakon polumaratona. Učinite to samo ako se pretjerano ne boli i možete držati tempo brzinom koja ne ometa vaš oporavak. Trčanje ili šetnja pomiješana s trčanjem tokom 15 minuta dosta je ako osjetite potrebu za trčanjem. Međutim, za većinu ljudi odmor ili aktivni odmor je bolja opcija. Ako tijekom trčanja za oporavak osjetite pretjeranu bol ili bol, zaustavite se i vratite se kući. Premda trčanje za oporavkom i riskiranje ozljeda nema potrebe.
Trčanje bazena
Trčanje na bazenu jedna je od najboljih vježbi vježbanja u trkaču za trkače, jer je to uteg bez tereta. Hladna voda se osjeća dobro na mišićima - pogotovo ako su upaljeni - i možete simulirati pokret trčanja. Ovaj pokret će povećati protok krvi u mišiće i pomoći u oporavku, ali to se postiže bez dodatnog stresa i utjecaja trčanja po suhom tlu. Trčite u bazenu ili plivajte nekoliko dana dok vam se mišići više ne bole, a zatim se prepustite trčanju na čvrstom terenu.
Ostala razmatranja
Osim odmora nakon polumaratona, trebali biste se usredotočiti na dobru prehranu kako biste olakšali oporavak. Cilj je konzumirati 3 do 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Jedite najmanje tri dobro izbalansirana obroka s puno proteina dan nakon trke i pijte puno tekućine da biste ostali hidratizirani. Ako možete, ispružite se na terapiji masažom dok uživate razmišljajući o svom uspjehu završetka polumaratona.
