Uz svu vježbanje fitnesa koji izvodi vježbe za postizanje čvrste i uzdignute stražnjice i napetih vanjskih bedara, može biti izazovno izdvajanje činjenica iz fikcije. Dobra stvar je što ljudi zapravo proučavaju ove stvari.
Elektromiografija je na usta, ali to je i jedna od najboljih metoda koje istraživači imaju za ispitivanje koliko se mišići učinkovito aktiviraju određenim vježbama. Kad želite pronaći najučinkovitije vježbe za jačanje i toniranje glutena i vanjskih bedara, aktivacija je ključna.
Sjajne glutene!
Glutealna mišićna skupina sastoji se od tri mišića - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus je zapravo najveći mišić u tijelu. Ta tri mišića zajedno čine stražnjicu i vanjske strane bedara. Oni su zaduženi za izvlačenje nogu od kuka, pomaganje u unutarnjoj i vanjskoj rotaciji nogu i otmicu - što je maštovito ime za pomicanje udova (nogu, u ovom slučaju) od srednje linije tijela,
Uz sve anatomije, gluteni su snažna sila u aktivnostima koje želite raditi - trčanju, skakanju, biciklizmu, skijanju i još mnogo toga. Da biste postigli dobre rezultate, potrebna vam je snaga u glutenama. Osim toga, izgradnja čvrstoće na gluteima čini ih većima i živahnijima, a tonizira vaše vanjske strane bedara.
čučnjevi
Desetljećima je čučanj bio zlatni standard vježbi čučnjeva. Još uvijek je. Prema treneru i autoru Michaelu Matthewsu, čučnjevi su "jedini najučinkovitiji pokret za izgradnju ukupne manje tjelesne snage i mišićavosti". U studiji koju je naručio Američki savjet za vježbanje, istraživači su koristili čučanj kao mjerilo pomoću kojeg su mjerili druge vježbe gluteta.
Učenje učinkovitog i sigurnog čučnja zahtijeva vrijeme i praksu. Važno je svladati osnovnu tehniku prije nego što počnete čučati duboko ili s puno težine. Evo što biste trebali znati:
- Započnite s stavom o udaljenosti od kuka. Kada budete iskusniji, širi stav će izazvati više aktiviranja glutena.
- Držite trup uspravno, a prsa lagano ispuhanim. Povucite ramena naprijed i dolje.
- Ugovarajte svoje osnovne mišiće - aps, kosi i donji dio leđa.
- Udahnite dok se savijate u koljenima i kukovima, gurajući kukove natrag i dolje kao da sjedite na stolici.
- Pratite koljena preko nožnih prstiju. Prebacite težinu natrag u pete kako se koljena ne bi pomicala ispred nožnih prstiju. To će zaštititi koljena.
- Spustite bedra dolje tako da su paralelna s podom. Zaustavite se, zatim izdahnite dok se gurate kroz noge da se podignete natrag do ustajanja.
Jednom kada ste savladali osnovni oblik, znanost kaže da postoje određeni načini za podešavanje čučnja za podizanje razine aktivacije glutena.
Prema jednom istraživanju, čučnjevi ispod paralele povećavaju aktivaciju glutena. Što je dublji čučanj, to je više glutena pucalo. Međutim, duboko čučnja zahtijeva mnogo pokretljivosti kukova i koljena te fleksibilnosti kuka i potkoljenice. Prikladnije je za srednjeg ili naprednog vježbača.
Prema drugoj studiji, širenje stopala dok radite čučnjeve u leđima, dovelo je do veće aktivacije gluteta od užih. Prema Matthewsu, 125 do 150 posto širine ramena je najučinkovitije.
Više iz ACE studije
Četveronožne ekstenzije kukova: krenite na četveronožje i ugovarajte svoje osnovne mišiće s neutralnom kralježnicom. Izvucite jednu nogu iza sebe i savijte se pod kutom od 90 do 90 stupnjeva. Podignite nogu do potplata ako je stopalo okrenuto prema stropu, a bedro je paralelno s podom. Spustite nogu i ponovite, a zatim prebacite strane.
Koraci: Postavite klupu s utezima, kutiju ili čvrstu stolicu ispred sebe. Stavite jedno stopalo na klupu i prebacite svoju težinu u to stopalo dok koračate. Stanite na kutiju, ispravljajući nogu. Svu težinu držite u stojećoj nozi, a drugu nogu držite pasivom. Odmaknite se i ponovite, a zatim prebacite strane. Povećajte izazov držeći bučice na boku.
Lukovi: Stanite visoko s nogama. Desnim stopalom napravite veliki korak naprijed, trup je uspravan. Dok slijetate, savijte se u desno koljeno i spustite stražnje koljeno prema podu. Spustite se tako da svako koljeno tvori kut od 90 stupnjeva. Oba stopala držite na podu i poravnajte desno koljeno izravno preko desnog gležnja. Desnim stopalom gurnite da ispravite noge i vratite se u početni položaj. Ponovite, a zatim prebacite strane. Držite bučicu u svakoj ruci da biste povećali poteškoće.
