Ugljikohidrati su važan izvor energije za sportaše. Bez obzira jeste li boksač, plesač, nogometaš ili figurica, carbs opskrbljuju vaše mišiće gorivom koje im je potrebno za rad. Međutim, nisu svi ugljikohidrati idealni za atletske performanse. Konzumiranje ugljikohidrata poput slatke hrane ili rafiniranih žitarica može uzrokovati energetske sudare koji ometaju trening i natjecanje. Uključivanje zdravih izvora ugljikohidrata u vašu dijetu sportske prehrane može vam pomoći brže trčati, skakati i trkati.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su hrana bogata ugljikohidratima koja je zdravija i više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica. Osim što vašem tijelu pružaju energiju za tjelesnu aktivnost, integralne žitarice su bogati izvori vitamina, minerala i dijetalnih vlakana za jačanje zdravlja. Zdrave cjelovite žitarice uključuju zobenu kašu, integralni kruh od pšenice, proso, kvinoju, proso i smeđu rižu.
mljekara
Mliječni proizvodi idealni su za sportaše, jer se zasipaju hranjivim tvarima poput kalcija, dijetalnih proteina i vitamina B skupine, koji sudjeluju u normalnoj funkciji mišića. Mliječni proizvodi sadrže i značajne količine ugljikohidrata u obliku laktoze. Konzumiranje čokoladnog mlijeka nakon treninga može ubrzati oporavak i potaknuti rast mišića, pokazalo je istraživanje objavljeno u lipnju 2006. „Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbi“. U ovom istraživanju, skupina biciklista bila je hranjena čokoladnim mlijekom ili zamjenskim pićem s ugljikohidratima nakon intenzivnog treninga. Oni koji su pili čokoladno mlijeko imali su bolje rezultate tokom sljedećeg treninga od onih koji su pili piće s ugljikohidratima.
mahunarke
Mahunarke poput pinto graha i crnog graha bogate su složenim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima. Razmislite o dodavanju mahunarki u svoju prehranu kuhanjem čipsa od graha, pravljenjem grahovih salata ili ih uključite u svoje omiljene recepte za juhu ili kasiku. Budući da mahunarke mogu uzrokovati nadimanje i plinove, izbjegavajte grah prije treninga ili nekog događaja.
Voće
Voće je prirodno bogat vitaminima izvor ugljikohidrata za sportaše. Razmislite o konzumiranju voća kao dijelu grickalica i deserta kako biste povećali svoj dnevni unos voća. Zdravo voće uključuje borovnice, kupine, naranče, jabuke, kruške i breskve. Voće je posebno korisno jesti prije treninga, jer se brže probavljaju od povrća i cjelovitih žitarica, a vašim radnim mišićima mogu dati energiju koja im je potrebna za što bolji rad.
Škrobno povrće
Škrobno povrće poput yama, patlidžana i tikvica bogato je složenim ugljikohidratima. Većina škrobnog povrća ima nizak glikemijski indeks, mjerenje koliko brzo tijelo bogatu ugljikohidratima probavlja u vašem tijelu. Konzumiranje hrane s niskim glikemijskim indeksom poput škrobnog povrća pruža vašem tijelu neprekidni izvor energije koji vam može donijeti gorivo za duge treninge, izvijestila je dijetetičarka Debra Wein iz Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje. Međutim, bijeli krumpir ima visoki glikemijski indeks i treba ga konzumirati umjereno.
