Ne očekujte da će dobiti veće noge za dva tjedna. Za razvoj velikih mišića nogu i glutena potrebno je vremena i dosljednosti u treningu. Na kraju ćete biti nagrađeni sa većim, jačim nogama koje pomažu u atletskim performansama i estetici.
Savjet
Muškarci mogu rasti mišiće bedara i glutena vježbama otpora poput čučnjeva i mrtvih dizanja.
Najbolje vježbe za donji dio tijela
Vaši mišići neće rasti ako nisu pod stresom i ne pružite priliku da se oporave. Vježba stavlja stres na vaše mišiće i pomaže im da rastu. Ispravan odmor uz dijetu bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima podržava hipertrofiju ili rast mišića te oporavak nakon vježbanja. To je spor proces koji zahtijeva stalne napore.
Mišići nogu koriste se u mnogim aktivnostima, kao što su trčanje i vožnja biciklom, te u timskim sportovima poput nogometa. Ove aktivnosti izdržljivosti mogu vam zapravo pomoći u izgradnji mišića nogu, pokazala je studija iz travnja 2015. objavljena u časopisu Exercise and Sports Science Reviews . Međutim, to nije najbolja vrsta vježbe za izgradnju velikih mišića bedara i guze. Soba s utezima najbolje je mjesto za rast nogu.
Pomoću vježbi poput čučnjeva, mrtvih dizanja i potiska kuka možete izgraditi veće noge izravno usmjeravajući mišiće donjeg dijela tijela. Da biste bolje shvatili koji mišići rade svaku vježbu, važno je razumjeti osnovnu anatomiju nogu.
Anatomija mišića nogu
Vaša bedra mogu se raščlaniti u dvije glavne mišićne skupine: kvadriceps i butni zglob. Postoje također unutarnji i vanjski mišići bedara, ali kvadricepsi i butni zglobovi najveće su mišićne skupine.
Postoje četiri odvojena mišića koja čine kvadricepse. Prostranost medijausa (engl. Vastus medialis, vastus intermedius i vastus lateralis) potječe od vrha femura i ubacuje se u patelu. Četvrti mišić, rectus femoris , započinje u vrhu kosti kuka i spušta se u koljeno. To je jedini kvadricepsni mišić koji prelazi kuk i koljeno.
Kvadriceps produžuje koljeno, što znači da najbolje vježbe za rast četvero mišića uključuju ekstenziju koljena. Kad se koljeno ispruži, ispravlja se.
Vaši mišići koljena trče niz stražnju stranu nogu. Postoje tri mišića potkoljenica, iako se jedan od mišića može smatrati dvama. Mišići semitendinosusa i semimembranosusa trče niz unutarnji dio stražnjeg dijela noge. Biceps femoris teče vanjskim dijelom stražnjeg dijela noge.
Svi mišići koljena počinju u ishijalnoj tuberoznosti, što je koštani dio vaše stražnjice. Oni se ubacuju u vrh vaše potkoljenične kosti. Potkoljenice se izravno suprotstavljaju kvadricepsima savijanjem koljena. To znači da vježbe za noge koje ciljaju potkoljenice ne bi trebale uključivati previše produženja koljena.
Hrčci imaju i drugu ulogu, a to je produženje kuka. Budući da križaju dva zgloba, kuk i koljeno, imaju akcije na oba. Produženje kukova može značiti ili potisak kukova prema naprijed ili udaranje nogom u leđa.
Postoje tri glutena mišića, ali gluteus maximus je najvidljiviji. Upravo veliki mišić čini većinu stražnjice i nevjerojatno je moćan. Njegove glavne akcije su izvlačenje kuka i okretanje femura izvana.
Gluteus maximus započinje na vrhu vaše kosti kuka straga i spušta se u vašu bedrenu kosti i u iliotibialni trakt, što je gusta traka tkiva sa strane vašeg bedara. Najbolje glute vježbe za masu prvenstveno ističu produženje kuka.
Sad kad ste više upoznati s anatomijom nogu, znate koje mišiće trebate raditi da biste dobili veća bedra i stražnjicu. To će vam pomoći da odaberete najbolje pokrete koji će posebno ciljati svaku mišićnu skupinu.
Vježbe za kvadriceps
Kvadricepsi, koji produžuju koljeno, zahtijevaju više savijanja koljena od ostalih vježbi. Čučnjevi i vježbe s jednom nogom poput pluća najkorisniji su. Ako više želite koristiti kabelske strojeve, stroj za izvlačenje nogu izrađen je za ciljanje kvadricepsa.
Čučnjevi sa leđima u obliku mrene možda su najčešća varijanta vježbe, ali možete napraviti prednje čučnjeve da biste postigli isti učinak na kvadricepsu. Obje varijacije zahtijevaju remenicu.
Kod stražnjih čučnjeva, traka ide preko vašeg gornjeg dijela leđa. Kod prednjih čučnjeva sjedi na prednjoj strani ramena, a ruke podignite da ga držite na mjestu:
Čučanj na leđima
- Prošećite se pod šipkom i stavite ga duž gornjeg dijela leđa.
- Uhvatite šipku s rukama širim od širine ramena.
- Podignite šipku iz regala i napravite korak unatrag.
- Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
- Čučite dolje što je moguće niže, leđa držite ravnima. Držite stopala ravnih na podu u svakom trenutku.
- Odmaknite se da biste dovršili ponavljanje.
Udaranje u Hamstrings
Čučnjevi također aktiviraju vaše gluteus maxiums i bedrene zglobove, ali zahtijevaju veliki raspon pokreta u koljenu i primarno rade mišić kvadricepsa. Da biste radili potkoljenice, možete se odlučiti za vježbu sa mrtvim dizanjem ili koristiti stroj za kovrčanje koljena u teretani.
Mrtvo dizanje poznato je kao vježba na stražnjem lancu jer djeluje na mišiće u stražnjem dijelu tijela, poput donjeg dijela leđa, glutene i potkolenice, više nego što djeluje na mišiće sprijeda, poput kvadricepsa.
Vremenske dizalice s vagom popularna su vježba, kao i mrtva dizala ukočenih nogu u kojima držite koljena ravno. Međutim, postoji još jedna varijanta mrtvog dizala koja više djeluje na potkoljenice.
Jedrenje sa mrtvim dizanjem s jednom nogom ili Rumunjska mrtva žičara s jednim nogom (RDL) djeluje na potkoljenice u mnogo većoj mjeri od mnogih drugih popularnih vježbi, pokazalo je malo istraživanje iz Sveučilišta u Wisconsinu u rujnu 2017. sa 16 sudionika.
U studiji su istraživači testirali vježbe poput sjedećeg zavijanja nogu, zavijanja nogu u swiss loptu, ljuljačke kettlebell-a i RDL-a. Otkrili su da RDL s jednim nogom najviše zapošljava potkoljenice.
Jednostruki RDL
- Da biste napravili RDL s jednom nogom, počnite stajati s utegom u lijevoj ruci.
- Udarite desnu nogu unazad i nagnite se naprijed trupom.
- Leđa držite što je moguće više ravnih, dok se spuštate.
- Podignite stražnju nogu prema gore dok se spuštate.
- Idi što niže možeš; a zatim se uspravi.
Najbolje vježbe glutena za misu
Prsni zglobovi koriste se za savijanje koljena kao i za produženje kuka. Međutim, glavni mišić za ekstenziju kuka je gluteus maximus. Budući da se koristi za produženje kuka, najbolja vježba za rad ovog masivnog mišića trebala bi biti prvenstveno vježba koja dominira kukovima. Potisak kuka izvrstan je izbor jer možete koristiti velike utege kako biste potaknuli ovaj snažni mišić.
Studija iz lipnja 2019. godine objavljena u časopisu Sports of Science Science and Medicine pokazala je da je potisak mrene jedan od najboljih vježbi glutena za masu jer je bolji u regrutovanju mišića od većine pokreta. Također se može koristiti za poboljšanje performansi u sprintu.
Za potisak kuka trebat će vam mrena i čvrsta klupa ili kutija:
Potisak kuka uteg
- Sjednite na pod leđima čvrstom kutiji ili klupi.
- Strana kutije ili klupe trebala bi se kopati u vaš srednji gornji dio leđa.
- Uzmite reket s ponderiranim pločama s obje strane i prebacite ga preko nogu.
- Stavite jastučić oko sredine šipke tako da ne uđe u vaše bokove.
- Posadite pete u pod i potisnite kukove u zrak, lagano se nagnivši preko kutije ili klupe.
- Dižite se dok vam tijelo nije ravno i ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Spustite težinu natrag na zemlju.
Setovi i ponavljanja za rast
Izgradnja mišića zahtijeva disciplinu, strpljenje i dosljednost. Polako ćete se pojačati u tim pokretima, ali ako ga gurate previše i prebrzo, riskirate da se ozlijedite. Pokušajte se dizati utege samo kad se osjećate ugodno. Da biste otežali vježbe, možete i povećati količinu setova i ponavljanja koja radite.
Umjesto da se fokusirate na određeni broj setova ili ponavljanja kako biste dobili veće mišiće, fokusirajte se na volumen. Volumen treninga izračunava se množenjem broja setova, ponavljanja i težine koju koristite po vježbi. Da biste izgradili masu, morate stalno povećavati obujam treninga koji koristite u seansi, pokazuje mala studija za siječanj 2019. s 34 osobe objavljena u časopisu " Medicine and Science" u sportu i vježbi .
Za povećanje glasnoće možete igrati s bilo kojom varijablom. Možete napraviti više ponavljanja, povećati težinu, napraviti više setova ili kombinaciju svih varijabli. Studija, međutim, bilježi da će vam povećanje volumena pomoći u izgradnji mišića, ali nije toliko učinkovito za povećanje snage. Da biste postali jači, morate povećati količinu težine koju koristite.
Odmor i oporavak
Za oporavak i izgradnju mišića trebat će vam proteini i odmor. Između vježbanja nogu trebali biste napustiti najmanje 24 sata kako ne biste previše opterećivali mišić. Možda bi bilo primamljivo previdjeti se i pomisliti da će vam više rada dati veće rezultate, ali ponekad je točno suprotno. Bez odgovarajućeg vremena za oporavak, možete usporiti rast.
Jesti dovoljno proteina vrlo je važno. Ova hranjiva tvar sadrži aminokiseline koje vaše tijelo koristi za stvaranje novih mišića i obnavljanje oštećenih tkiva. Kada započnete s treninzima s utezima za rast nogu, povećati će se vaše dnevne potrebe za proteinima.
Cilj je oko 1, 2 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To će vašem tijelu pružiti dovoljno resursa za izgradnju mišića. Piletina, riba, grah, orasi i druga hrana bogata proteinima su dobar izbor jer sadrže i druge hranjive tvari. Također možete koristiti proteinske shake i šipke da nadopunite unos proteina.
