Ako pokušavate povećati snagu i izdržljivost svog gornjeg dijela tijela, onda bi izvlačenje svakodnevnih treninga trebalo biti dio vaše fitness rutine, zar ne? Pa, ne nužno, jer kad je u pitanju fitness, stara izreka da "više nije nužno i bolje" vrijedi na toliko razina.
Da biste stekli bolju predstavu o tome kako se ovo pitanje odnosi na vaše fitness ciljeve, važno je prvo razumjeti prednosti izvedbe potezanja. Jednom kada uskladite pogodnosti s vašim ciljevima, vrijeme je da naučite kako steći snagu omogućavajući vrijeme za adekvatan odmor i oporavak.
Savjet
Budući da su potezanja vježba jačanja snage, morate vam omogućiti barem jedan dan odmora između treninga koji uključuju ovaj potez.
Prednosti Pull-Ups-a
Prošećite bilo kojom teretanom ili teretanom, a vi morate vidjeti nekoga kako gunđa, napreže se i uspješno se vuče iznad i preko vučne trake ili stroja. To je zato što je izvlačenje jedan od najboljih načina za povećanje mišićne snage i izdržljivosti u gornjem dijelu tijela. A kad napravite pravilno, također daje vašim osnovnim mišićima fantastičan trening.
Američko vijeće za vježbanje kaže kako vježba povlačenja posebno cilja latissimus dorsi, odnosno velike mišiće leđa, deltoide ili mišiće ramena, trapezius i biceps. Također se oslanja na pomoć mišića prtljažnika, uključujući rektus abdominis i vanjske potkoljenice kako bi posao obavio sigurno i učinkovito.
No povlačenja nisu toliko korisna samo zbog snage i estetike. To je ujedno i funkcionalni aspekt ovog poteza, što ga čini jednom od najboljih vježbi koje možete dodati svom sastavu. Funkcionalnost vam omogućava da radite mišiće i dijelove tijela koje inače koristite za svakodnevne aktivnosti, kao što su dizanje i izvlačenje nečega teškog s police.
A ciljajući više mišićnih skupina odjednom, ova složena vježba koristi i više zglobova. Osim toga, iskusni i rekreativni sportaši moći će primijeniti obrazac pokreta koji se prakticira u teretani na scenarije iz stvarnog života.
Povlačenje svakog dana
Dakle, ostaje pitanje: Možete li raditi vježbe svaki dan? Ne možete poreći da je popis prednosti impresivan, ali ako učinite više možete ugroziti oporavak i rast, što znači da biste trebali razmisliti dvaput prije nego što svakodnevno izvodite ovaj potez.
U stvari, Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje zakazivanje dovoljnog oporavka u vašem programu treninga snage, uzimajući barem jedan dan između treninga otpora kada trenirate iste mišićne skupine.
Njihove smjernice usklađuju se s istraživačkim pregledom iz ožujka 2017. objavljenim u časopisu Applied Physiology u kojem se objašnjava zašto je važno odmoriti se između treninga otpornosti koji ciljaju iste mišićne skupine. Njihova otkrića pokazuju da je šteta od upale na vrhuncu negdje između 24 i 48 sati.
Imajući to na umu, lako je vidjeti kako svakodnevno vježbanje mišića leđa možda nije u vašem najboljem interesu, a omogućavanje tijelu da se oporavi 48 sati može vam pomoći da što prije postignete svoje ciljeve za fitness.
Da biste maksimalno povećali dobit, razmislite o izvođenju povlačenja dva do tri dana u tjednu. To možete postići tako što ćete ih uključiti u vježbanje cijelog tijela koje radite u nekonsekutivne dane ili ih upotrebljavate kao završnu obradu na kraju vježbanja s leđima ili prsima.
Stavljajući sve zajedno
Za savladavanje potezanja definitivno je potrebno vrijeme, strpljenje i niz koraka kako biste to ispravili. Međutim, ako niste spremni za puni potez, uvijek možete isprobati izmijenjenu verziju "pull-up-a" sve dok ne izgradite snagu.
Nekoliko je načina da se ova vježba olakša izvođenje, uključujući strojne potiske, poteze potpomognute partnerima i povlačenjem uz pomoć pojaseva. Sve ove tehnike i dalje daju iste rezultate, ali omogućuju vam da se usredotočite na izoliranje mišića, a ne da se borite za održavanje oblika. Snagu gornjeg dijela tijela također možete izgraditi dodavanjem specifičnih vježbi za leđa, kao što su lat potezanje, savijeni red i sjedeći red u vašu rutinu.
A ako napredujete za njim, razmislite o dodavanju pojasa s utezima ili bučicama između gležnja za intenzivniju vježbu. Samo se pobrinite za održavanje ispravnog držanja i ne ugrožavanje forme.
