Povrće čini važan dio zdrave prehrane, s preporučenim unosom 2 do 3 šalice dnevno za sve odrasle osobe. Jedna od glavnih zdravstvenih prednosti povrća je njihov visoki udio prehrambenih vlakana. Međutim, ovo se odnosi na povrće koje nije dobiveno sokom, jer ovaj proces razgrađuje vlakna i njegove koristi.
Iako dijetalna vlakna mogu pomoći ublažiti zatvor, previše prehrambenih vlakana prebrzo može uzrokovati zatvor, kao i nedovoljna količina vode. Zbog toga se može činiti da neko povrće uzrokuje zatvor, umjesto da olakšava tegobe. Što je veći sadržaj vlakana u povrću, veća je i šansa za zatvor ako niste navikli na dijetu s visokim vlaknima.
Savjet
Određene vrste povrća same po sebi nisu nužno uzrok začepljenja. Ali ako niste navikli na dijetu s visokim sadržajem vlakana, konzumiranje puno povrća može dovesti do zatvor, pogotovo ako ne pijete dovoljno vode.
Što je zatvor?
Zatvor je poznat ili kao rijetki pokreti crijeva, ili pomaci u crijevima koji stvaraju tvrdu, suhu, malu i teško prolaznu stolicu, često uzrokujući bol. Ostali simptomi zatvor su nadimanje i bol u trbuhu.
Iako biste mogli pomisliti da redovni pokreti crijeva znače jednom dnevno, zatvor se definira Nacionalnom klirinškom kućom za probavne bolesti kao manje od tri crijeva na tjedan. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima može pomoći u ublažavanju simptoma opstipacije, kao i eventualnom prevenciji.
Dijetalna vlakna i povrće
Povrće je prirodno puno dijetalnih vlakana, a sadrži i topljivih i netopljivih vlakana, a oba mogu pomoći u ublažavanju opstipacije, iako odjednom jedenje mnogo više povrća može dovesti do konstipacije.
Povrće koje sadrži posebno puno vlakana uključuje većinu mahunarki, poput graha lima i leće, kao i špinat. Povrće koje je dobar izvor vlakana su brokula, briselski klice, luk i slatki krumpir.
Količina dijetalnih vlakana
Iako preporučeni unos dijetalnih vlakana iznosi 25 do 38 grama dnevno, većina odraslih ne uključuje dovoljno vlakana u svojoj prehrani. Dijetalna vlakna povezana su i s nižom razinom LDL ("lošeg") kolesterola, kao i sa smanjenim rizikom za kardiovaskularne bolesti.
Ako samo počinjete povećavati unos povrća, učinite to postupno, jer previše vlakana odjednom može teško preraditi vaš sustav, što će vam pogoršati zatvor. Kuhanje povrća omekšava njihov sadržaj vlakana, čineći ih lakšim za probavu od sirovog povrća za one koji nisu iskorišteni za dijetu koja sadrži mnogo dijetalnih vlakana.
Topljivi u odnosu na netopljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna vežu se s vodom, stvarajući gel tvar koja stvara meku masu, omekšavajući tvrde stolice. Nerastvorljiva vlakna, zauzvrat, pomažu u ubrzavanju prolaska otpada kroz vaš sustav.
Obje vrste vlakana pomažu ublažavanju različitih elemenata opstipacije, prvo omekšava stolicu, a drugo promiče pravilnost u pokretu crijeva. Povrće sadrži i topiva i netopljiva vlakna, a dijeta bogata povrćem - pola vašeg tanjura pri svakom obroku - pomoći će vam da prirodno povećate unos dijetalnih vlakana.
Hidratacija i vlakna
Da biste osigurali da konzumiranje povrća pomaže ublažavanju ili sprečavanju opstipacije, a ne da ga uzrokuje, potreban vam je dovoljan unos tekućine tijekom dana. To je posebno važno u slučaju topljivih vlakana, jer apsorbiraju vodu.
