Jaka koljena važna su podjednako za sportaše i ne sportaše. Vaša koljena uglavnom su podržana od kvadricepsa i potkolenice, ali vaši mišići mišića i adduktori kukova i otmičari također igraju ulogu u stabilnosti koljena. Jačanje ovih mišića kritičan je dio zaštite koljena od ozljeda i bolova. Ako već patite od boli ili ozljede koljena i ne možete se izdržati tijekom vježbanja, postoji nekoliko vježbi za jačanje koljena koje se mogu izvoditi dok sjedite u stolici.
Produljenja nogu
Izvlačenja nogu rade vaše mišiće kvadricepsa smještene na prednjem dijelu bedara. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Podignite desnu nogu od poda ispravljajući koljeno. Zaustavite se na vrhu pokreta, stišćući kvadratiće. Spustite stopalo na pod i ponovite ekstenziju s lijevom nogom. Izvršite jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po nozi.
Kontrakcija koljena
Kontrakcija potkoljenica jača vaše mišiće mišića tetive isometričnom kontrakcijom. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Desno nogu malo izravnajte i podignite nožne prste desnog stopala tako da samo vaša peta ostane na podu. Svojite mišiće potkoljenica i pritisnite petu u pod. Zadržite ovu kontrakciju pet do 10 sekundi, bez pomicanja stopala. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Završite kontrakciju potkoljenice tri do pet puta svakom nogom.
Addukcija kuka
Vježba addukcije kuka jača vaše adduktorske mišiće na vašim unutarnjim bedrima. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, stopala ravnih na podu i zajedno. Napravite šaku i stavite je među koljena. Stisnite koljena zajedno ugovarajući svoje adduktore. Držite stisak 10 sekundi, a zatim se opustite. Izvršite jednu do tri serije 10 ponavljanja ove vježbe. Možete zamijeniti tenisku loptu ili odbojku za šaku, omogućujući vam jači stisak.
Otmica kukova
Vježba za otmicu kuka cilja vaše gluteus medius, gluteus minimus, sartorius i tenzor fascia latae mišiće koji djeluju na to da odmaknu nogu od tijela. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, stopala ravnih na podu i noge zajedno. Zadržavajući ovaj položaj, pričvrstite pojas oko nogu tik iznad koljena tako da traka bude zategnuta. Polako pritisnite koljena koliko god možete, radeći protiv otpora trake, a zatim se vratite u početni položaj. Ispunite jednu do tri grupe 10 ponavljanja vježbe.
Podizanje potpetica
Vježba podizanja pete jača mišiće triceps surae vašeg teleta. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Stavite ruke na koljena. Polako podignite pete od poda, istovremeno istodobno pritiskajući koljena rukama. Podignite se što je više moguće, zaustavite se i stisnite tele mišiće, a zatim spustite pete na pod. Izvršite jedan do tri seta od 10 ponavljanja podizanja pete.
