Sviđa li vam se izgled vašeg pekmeza u ogledalu? Ako pokušavate pronaći najbolju vježbu donjeg dijela prsnog koša za definiranje, tamo možete doći premještanjem na nove kutove u nekim poznatim vježbama.
Definiranje mišića na prsima
Vaši prsni mišići su podijeljeni u dva dijela - ali oni možda neće raditi baš onako kako očekujete. Dvije odjele su glava klavikularne i sternalne glave . Ali donja ili sternalna glava nije samo na dnu vašeg vidljivog pečuha; prekriva većinu stijenke vašeg prsa. Dakle, ako se pogledate u ogledalo i mislite da trebate dodati više definicije u sam dno svojih prsa, možda ćete možda trebati dodati više mišića na cijelim prsima.
To je rečeno, ključ za potpun razvoj mišića je da ih radite kroz čitav raspon pokreta u različitim kutovima. A ako ne radite vježbe pada koje naglašavaju donji dio vaših prsni mišića, dodavanje istih u vježbanje može vam dati dodatni napredak u definiranju i razvoju mišića koji tražite.
Odluči se za odbacivanje vježbi
U studiji objavljenoj u broju Europskog časopisa za sportsku znanost za 2016. godinu, istraživači su testirali aktiviranje mišića klinom za prešanje pod mlazom pod četiri različita kuta: nula, 30, 45 i -15 stupnjeva. Otkrili su da je aktiviranje donjih pektoralisa (aka, sternalna glava) bilo najveće za vrijeme pritiska (-15 stupnjeva) i ravnog (nula stupnjeva) pritiska, pri čemu je pad osvojio najviše vrijednosti.
Odlazak? Ne možete u potpunosti isključiti gornji dio pecs, ali možete premjestiti naglasak na donji dio izvodeći vježbe za pad.
Evo uklanjanja bonusa: Čak i ako vam nije ugodno raditi vježbe za pad, ipak možete vježbati donji grud gotovo jednako radeći na ravnoj klupi. Ovo je posebno korisno ako kod kuće radite donji grudni koš, jer klupa za pad nije strašno uobičajena oprema u kućnim teretanama.
Vježbe za donji prsni koš s bućicama
Osim ako niste vrlo ozbiljan dizač tegova, veća je vjerojatnost da ćete kod kuće imati bučice od barela. No, većina ovih vježbi lako se može izvesti i s bodom, pod uvjetom da imate odgovarajuću opremu.
Glave prema gore: Da biste sigurnije radili vježbe s padom, potrebna vam je klupa s utezima koja je oblikovana za nagib glave niže od stopala. Većina klupa za odlaganje ima neke vrste jastučića za noge koji će vam osigurati mjesto ili mogu biti dovoljno blizu tla da i dalje možete čvrsto posaditi noge na pod. Ne pokušavajte leći naglavačke na nagnutoj klupi; to nije sigurno.
1. Odbijte pritisnite bučicu
Iako vam tricepsi pomažu u pritisku za pad, ipak je to odlična vježba za vaše pečate.
- Nosite bučice sa sobom, držeći ih uz tijelo dok se pažljivo postavljate na klupu za pad. Ili, još bolje, dajte im spoter kako vam ih vrati na svoje mjesto.
- Pritisnite bučice ravno prema gravitaciji; oni će biti usredotočeni na vaš donji prsni koš. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vašem donjem dijelu tijela.
- Savijte ruke i spustite utege, držeći zglobove iznad laktova. (Tegovi će se kretati prema dolje i prema van dok ih spuštate, kao da ocrtavaju dva ruba trokuta.)
- Pritisnite tipke za uteg gore da biste dovršili ponavljanje.
Savjet
Preše za ublaživanje možete koristiti s mlaznicom sve dok imate i odgovarajuću opremu za ugradnju. Imati spotove posebno je važno za pad pritiska na vagu - korištenje klupe za odbacivanje čini mnogo teže pobjeći ispod šanka ako ne uspijete u dizanju, a ne želite se ozlijediti ili biti onaj tip koji mora vikati za pomoć kad se zaglavi.
2. Odbijte bučicu muhe
Ova vježba izolira vaše mišiće pec-a, pa ćete upotrijebiti nešto manje utege koje možete podići za prešu s palicama.
- Kao i kod pritiska za pad, držite utege blizu vašeg tijela dok se postavljate na klupu.
- Pritisnite utege ravno prema gravitaciji; oni će biti usredotočeni na vaš donji prsni koš. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom, a trebali biste imati lagani zavoj u svakoj ruci. Držite to savijanje tijekom vježbe, laktom okrenutim malo prema van, a ne prema nogama.
- Raširite ruke kao da dijelite korice knjige. Držite pokret pod nadzorom i ograničite se na kretanje bez boli; ovo nije vježba istezanja mišića pod opterećenjem.
- Zamahnite rukama ponovo kao da vraćate korice knjige.
3. Pulover s bučicama
Iako se to često smatra lat vježbom, malo istraživanje EMG-a objavljeno u broju za časopis za primijenjenu biomehaniku za studeni 2011, pokazalo je da pulover s bučicama zapravo aktivira pektoralis major više od svih. Ovu vježbu treba izvoditi na ravnoj klupi.
- Lezite licem prema gore na klupu s utezima, držeći jedan bućica u obje ruke.
- Prilagodite držanje za bučicu: ili je držite za težinu na jednom kraju, slobodnim krajem objesite, a palčevi i prsti se preklapaju kako biste stvorili "kavez" u kojem se ručka susreće s krajem koji držite; ili ako ne možete uspjeti, omotajte obje ruke oko kvake.
- Pritisnite težinu ravno iznad prsa, zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
- Stisnite trbuh kako biste stabilizirali jezgru dok savijate ramena, ljuljajući težinu u luku prema dolje i iza glave. Držite ovaj pokret pod nadzorom i ograničite ga na udoban raspon kretanja. Čak i ako ste super fleksibilni, zaustavite se kad vam laktovi razbiju ravninu lica.
- Preokrenite luk, izvucite težinu na prsima da biste dovršili ponavljanje.
4. Kabelski prelazi savijeni prema naprijed
Nema pristupa bučicama i klupi za pad - ili je možda samo vrijeme da povežete svoj trening?
Nema problema: U studiji koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, istraživači su otkrili da su savijeni kabelski križanja jedan od najefikasnijih vježbi za rad na prsima. Također oponaša kut padanja muha, ne zahtijevajući da zapravo preokrenete.
-
Postavite se između dva visoka remenica kabela, svaki s ručicom s D-prstenom.
-
Korak naprijed na jednoj nozi i nagni se naprijed od bokova, leđa držeći ravna.
-
Zamahnite rukama ispred sebe; ruke bi se trebale uskladiti, ili se samo lagano preklapati (s jednom na vrhu i jednom dolje) na kraju pokreta.
-
Lagano savijte ruke dok ih raširite, a laktovi okrenuti prema remenici; time se dovršava ponavljanje. Većina vježbača trebala bi zaustaviti pokret prije nego što vam laktovi razbiju ravninu ramena - ili prije, ako je potrebno -
održavati raspon pokreta bez boli.
