Ako imate rezervne gume za gubitak, prehrana zdrave prehrane i vježbanje barem dva puta tjedno u trajanju od 30 minuta mogu vam pomoći. Ne postoji čarobni set namirnica koje će vam riješiti trbušne masnoće, ali neke će namirnice pomoći više nego druge i gubitak kilograma možete osigurati ograničenjem kalorija. Ne samo da ćete svojoj figuri činiti uslugu, već ćete poboljšati svoje zdravlje. Prema Harvard Health Publications, trbušna mast ima veze s povećanim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, pa čak i raka dojke.
Hrana koja se bori protiv masti
Jedenje uravnotežene prehrane povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnog mesa pomoći će gotovo svakome da smršavi. Fokusiranje na hranu s visokim sadržajem topljivih vlakana - poput voća, povrća i mahunarki - može zapravo usmjeriti na smanjenje masti u trbuhu. Rastvorljiva vlakna također usporavaju probavu, što vam pomaže da jedete manje jer ćete se nakon svakog obroka ili užine osjećati puni. Dosegnite do jabuke, naranče, avokada, graška, brokule, bubrega i slanutak. Uključite ove namirnice u svaki obrok da biste dobili više topljivih vlakana i kako biste se riješili trbušnih masnoća.
Promijenite svoje navike, ne dijetajte
Prelazak na dijetu podrazumijeva da ćete na kraju prestati s dijetom i vratiti se navikama koje su dovele do toga da u prvom redu imate trbuhu masnoću. Izbjegavajte ovu zamku i promijenite svoje prehrambene navike za život. Započnite uklanjanjem bezvrijedne hrane kao što je soda, krumpir, slatkiši, peciva i druga slatka ili masna prerađena hrana.
Ovo bi vam trebalo pomoći u sljedećem koraku, a to je reguliranje vašeg unosa kalorija. Prosječni odrasli mužjak treba pojesti između 2.200 i 2.400 kalorija dnevno, a prosječan odrasli ženki između 1800 i 2000. Ako ne gubite kilograme na tim brojevima, uzmite otprilike 250 kalorija od svog dnevnog cilja sve dok ne gubite kilograme brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno.
Izrada vašeg jednodnevnog izbornika
Da biste napravili jednodnevni izbornik gubitka masnoće, započnite s popisom zdrave hrane iz svake skupine hrane - voćem, povrćem, mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i cjelovitim žitaricama - u kojima uživate. Zatim napravite popis obroka za doručak, ručak i večere koje možete pripremiti koristeći ove namirnice. Odaberite i odaberite jela s popisa kako biste sastavili svoj jelovnik za svaki dan u tjednu. Ili svaki tjedan napravite novi jelovnik za raznovrsnost ili slijedite isti tjedan izbornik da biste uštedjeli vrijeme. Prilagodite porcije hrane u svakom obroku kako biste lakše ispunili svoje kalorijske ciljeve.
Uzorak jednodnevni izbornik
Na uzorkom jednodnevnog jelovnika, vaših sedam doručaka moglo bi se prebacivati između zobene pahuljice s voćem i mlijekom, voćnih smoothiea napravljenih od običnog jogurta i jaja s umakom od svježeg povrća, povremeno jedenih u tortilji od cjelovitih žitarica.
Vaš ručak može biti raznolika salata, uključujući različito lisnato zelje, grah, mesnato meso i ocat svaki dan, koje se ponekad jede u pita od pšenične žitarice ili tortilje, s malim komadom svježeg voća.
Za svojih sedam večera, možete prelaziti između prženog povrća s mršavim mesom preko smeđe riže i salate bez mesa koja se sastoje od nasjeckanog agruma, povrća i kuhanog graha. Losos namočen limunovim sokom, s kuskusima i povrćem, čini još jednu zdravu večeru.
Ako želite grickalice, možete jesti razno narezano voće i sirovo povrće namočeno u hummus, bademov maslac, obični jogurt ili balzamični ocat.
