Vožnja biciklom od 10 milja može biti mala vježba, jer vožnja biciklom nije naporna vježba, ali to ne znači da je to mali podvig. Bez obzira na to jeste li na biciklu stacionarnom ili pedalirate na posao, vrijedi uložiti napor - 10 milja na biciklu upućuje vas na zdrav životni stil.
Uzmi je iz Ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge Sjedinjenih Država i centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) koji odraslim osobama preporučuju da u drugom izdanju časopisa Fizički svaki tjedan uvedu najmanje 2, 5 do 5 sati vježbanja umjerenog intenziteta. Smjernice aktivnosti za Amerikance.
U prosječnim biciklističkim brzinama, u 2, 5 sata vožnje biciklom od 10 kilometara naići ćete na taj prijedlog od 2, 5 sata. Nije loše početi biti sigurni, sve dok ne zaboravite nadopuniti svoje biciklističke staze zdravom dozom treninga snage.
Savjet
Kao otprilike prosjek, očekujte da ćete pri normalnoj brzini vožnje sagorjeti oko 500 do 600 kalorija u vožnji biciklom od 10 milja. Ne zaboravite uzeti u obzir varijable poput vaše tjelesne težine, intenziteta i trajanja vježbanja.
Pogled na neke prosjeke
Naravno, vaš bicikl, ritam, tijelo i vaše jedinstveno biciklističko putovanje su za vas individualni. Kao takvo, to znači da će se broj kalorija koje bacate u vožnji biciklom na 10 milja razlikovati od kalorija koje će sagoriti mama, najbolji prijatelj ili susjed tijekom vožnje biciklom od 10 milja. Iako je nemoguće podmiriti točan broj kalorija za univerzalnu vožnju biciklom od 10 milja, istraživanje raznih prosjeka pomaže vam doći do solidnih, pouzdanih procjena rezultata.
Tjelesna težina igra kritičnu ulogu u tome koliko kalorija čovjek sagorijeva tijekom fizičke aktivnosti (da ne spominjemo koliko kalorija troši čak i u mirovanju). Dok tjelesne težine prirodno obuhvaćaju izuzetno širok spektar, CDC smješta prosječnu težinu Amerikanke na 170, 5 kilograma, a težinu Amerikanke od 197, 8 kilograma, prema prikupljenim nacionalnim statistikama iz 2016. godine.
Uz tjelesnu težinu, intenzitet vježbanja je također od vitalnog značaja za obračun sagorijevanja kalorija. Barem u slučaju vožnje biciklom, brzina od pomoći služi kao gruba mjera vašeg ukupnog intenziteta vježbanja.
Za prosječnu procjenu brzine biciklizma, danska biciklistička ambasada ima leđa. U svom dvogodišnjem izvještaju o biciklističkim navikama biciklističke meke poznate pod nazivom Kopenhagen, Danska, organizacija otkriva da su - barem od desetljeća u razdoblju od 2004. do 2014. - vozači bicikala pedalirali prosječnom prosječnom brzinom od oko 15, 9 kilometara na sat, odnosno oko 9, 9 milja na sat. Prikladno, to vam postavlja tipičnu vožnju bicikla od 10 kilometara točno na sat vremena.
Imajte na umu da su ove prosječne procjene sagorijevanja kalorija samo jedan dio cijele jednadžbe. Brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije ovisi o nekoliko varijabli koje znatno prelaze tjelesnu težinu. Stopa metabolizma u mirovanju (brzina kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije kada ste neaktivni), vaša dob, ukupni sastav tijela i vaš spol utječu na vaše energetske troškove, kao što pokazuje klinika Mayo.
Vožnja biciklom od 10 milja
Ti podaci o prosječnoj tjelesnoj težini i brzini vožnje biciklom djeluju tako čisto da je lako dobiti prosječnu procjenu broja kalorija sagorenih u prilično tipičnoj vožnji bicikla na 10 milja. Primjenjujući prosjeke i koristeći kalkulator sagorijenih kalorija za vježbanje ExRx.net-a, osoba od 170 kilograma sagorijeva oko 510 kalorija u jednočasovnoj vožnji bicikla s 10 kilometara brzinom (naravno) 10 milja na sat. Osoba od 198 kilograma istom brzinom i trajanjem sagorijeva oko 594 kalorije.
Ali što je sa svim varijablama? Tu počinju stvari postati zanimljive - bolje obucite biciklističku kacigu i čvrsto se držite za te upravljače, jer ćete možda biti za nekoliko iznenađenja.
Pri znatno ležernijoj brzini od 5, 5 milja na sat, procjena sagorijevanja kalorija, možda neočekivano, mijenja se tek pomalo. Putovanje dužine 10 kilometara u ovom slučaju treba bliže 1, 8 sati. To stavlja projicirano sagorijevanje kalorija za 170 kilograma osobu od 490 kalorija, dok osoba sa 198 kilograma sagorijeva oko 570 kalorija.
Ove brojke su usporedive s većom brzinom, vjerojatno s obzirom na povećanu količinu vremena provedenog u biciklizmu. Dakle, baš kao što vas je Eesop podučavao s kornjačom i zecem, nema potrebe za utrkom.
Možete li sami pratiti sve ove procjene sagorijevanja kalorija? Čini se da autori studije objavljene u studenom SenSys za novembar 2012. godine tako misle. U ovoj studiji, istraživači sa Sveučilišta Johns Hopkins otkrili su da kombinacija GPS aplikacija i ugrađeni akcelerometar na pametnom telefonu može računati kalorije s 2 postotnom pogreškom. I to ne znači ništa o napretku u tehnologiji pametnih telefona i aplikacija za brojanje kalorija od 2012. godine.
Istraživanje više varijabli
ExRx.net Kalkulator sagorijevanja kalorija za vježbanje pruža zanimljiv pogled na vožnje biciklom od 10 milja svih vrsta različitih sorti. Na primjer, što ako su ti teoretski biciklisti malo povećali intenzitet? Što ako stvarno pritisnete papučice, sve do brzih brzina?
Povećana brzina pedaliranja od oko 13 milja na sat smanjuje vrijeme potrebno da se pređe 10 milja na otprilike 45 minuta, čime se smanjuje trećina ukupnog vremena. Ovom bržom vožnjom osoba od 170 kilograma sagorijeva procijenjenih 543 kalorije u tih 10 milja, dok osoba sa 198 kilograma sagorijeva 633 kalorije. To čini sredinu između brzine i vremena najefikasnijeg kalorijskog plamenika.
Trkačkom brzinom kojom Američko vijeće za vježbanje veže brzinom od 16 do 19 milja na sat pregazit ćete tu vožnju biciklom od 10 milja za oko 35 minuta. U to vrijeme biciklista sa 170 kilograma sagorijeva procijenjenih 462 kalorije, a biciklista sa 198 kilograma topi 538, prema procjeni ExRx.net-a.
Nepotrebno je da ne spadaju svi u te CDC prosjeke. Povratak na tipičnu vožnju biciklom od 10 milja brzinom od 10 milja na sat, evo kako se različite težine tijela razaraju:
- 100 kilograma: sagorjelo 300 kalorija
- 120 kilograma: sagorjelo 360 kalorija
- 140 kilograma: sagorjelo 420 kalorija
- 160 kilograma: sagorjelo je 480 kalorija
- 180 kilograma: izgarano 540 kalorija
- 200 kilograma: izgorjelo 600 kalorija
- 220 kilograma: izgorjelo 660 kalorija
- 240 kilograma: sagorjelo 720 kalorija
- 260 kilograma: sagorjelo 780 kalorija
- 280 kilograma: izgarano 840 kalorija
- 300 kilograma: sagorjelo 900 kalorija
Kalorije izgaraju na biciklu od milje
Premda imate ugrađen kalkulator za izgaranje kalorija koji je izgaran, pregled kalorija koje su sagorjeli po kilometru bicikliranja također pomaže stvari posmatrati. Napokon, ne mora svaka vožnja biciklom biti epsko putovanje, pogotovo za one koji tek počinju, Vraćajući se prosjeku brzine od 10 milja po satu koji pruža biciklistička ambasada, prosječni biciklista krsti se jednom kilometrom u oko 6 minuta. Prema proračunu ExRx.net-a, 6-minutna milja za osobu od 170 kilograma sagorijeva se kroz 51 kaloriju. Za osobu od 198 kilograma, ta ista 6-minutna milja izgorjet će negdje oko 59 kalorija.
Bez obzira razmišljate li o kalorijama koji su sagorjeli na milju bicikla ili na 10 milja vožnje bicikla, vjerojatno ste izgubili malo kilograma. Iako kalorije mjere potrošnju energije, a ne tjelesnu težinu, Klinika Mayo podsjeća na dobro istrošeno pravilo za mršavljenje: da biste izgubili oko kilogram kilograma, obično morate sagorjeti oko 3.500 kalorija.
Stavljajući to u kontekst, sagorijevanje 50 do 60 kalorija na milju vožnje ili 500 do 600 kalorija na 10 milja vožnje prilično je sigurna oklada, čak i u širokom rasponu različitih brzinskih i težinskih skupina. To znači da ćete u prosjeku trebati oko 60 do 70 milja da biste utrošili oko 1 kilogram masti.
Zašto biste biciklirali
Bilo da pedalirate samo za zabavu ili bicikl za sagorijevanje masti, na stacionarnom biciklu ili na gradskim ulicama, vožnja biciklom nije sve samo o kalorijama. Mnogobrojne blagodati biciklizma dostižu mnogo više od samo sagorijevanja masti.
Zdravlje Harvard bavi se samo nekim od tih potencijalnih zdravstvenih prilika. Osim što sagorijeva kalorije, biciklistički se spajaju i svi ostali kardiovaskularni treninzi, radeći srce, krvne žile pa čak i mozak. Kao i drugi oblici aerobnih vježbi, skakanje na biciklu oslobađa endorfine, što može potaknuti pozitivne osjećaje.
Budući da radite gluteusne mišiće, kvadricepse i gastrocnemius soleus teladi dok pedalirate prema dolje - kao i potkoljenice i fleksori kuka na putu prema gore - biciklizam također stvara mišiće. Više od toga, održavanje uspravnog položaja i hvatanje na upravljaču zahvaća najvažnije trbušne mišiće i mišiće ramena. Otpor pedaliranja također povećava gustoću kostiju s vremenom.
U travnju 2017. godine, opsežna studija s 263.450 sudionika objavljena u British Medical Journalu objavila je popis rublja zdravstvenih usluga koje su vozači stekli samo aktivnim putovanjem (koristeći neku kombinaciju vožnje biciklom i pješačenja) na posao.
Sudionici koji su se zadržali samo na biciklizmu vidjeli su neke osobito ogromne prednosti, uključujući 41 posto niži rizik od umiranja i 40 posto manji rizik od umiranja od raka u usporedbi s onima koji putuju automobilom ili javnim prijevozom. Vozači bicikala također su pokazali 46 posto niži rizik od razvoja srčanih bolesti i 52 posto niži rizik od umiranja od srčanih bolesti.
U usporedbi s hodanjem i trčanjem, koji stavljaju težinu na noge i zglobove nogu, sjedenje na biciklu stavlja težinu na ishijalne tuberozije zdjelice. To znači da biciklizam ima manje utjecaja na zglobove, što ga čini idealnom opcijom za one koji imaju bolove ili krutost u zglobovima - ništa poput slabog utjecaja na velike rezultate, zar ne?
