Primamljivo je željeti drastične promjene u našim tijelima u kratkom vremenu, posebno kada dolazi važan događaj ili odmor. Zdrava, kalorično kontrolirana prehrana i redoviti režim kardio i vježbanja snage otkrit će vam masnoće donjeg dijela leđa i ljubavne ručke, a za dva tjedna, možda ćete početi primjećivati razliku.
Ali ne možete ciljati na određene dijelove tijela radi gubitka kilograma i nikakve specifične vježbe za donji dio leđa i ljubavne ručke neće ih natjerati da nestanu. Držite svoja očekivanja realnima i usmjerite se na dugoročni gubitak težine umjesto na brze popravke masti.
Koliko možete izgubiti u dva tjedna
Pri određivanju potencijala gubitka masti u određenom vremenu treba uzeti u obzir različite čimbenike. Najveća je sigurnost. Prebrzo gubljenje kilograma nezdravo je, a sigurna stopa mršavljenja iznosi oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Gubitak više od toga dolazi s zdravstvenim rizicima, kao što su usporeni metabolizam, prehrambeni nedostatak, gubitak mišića i probavni problemi. A ako je vaš cilj gubitak masnoće ne samo kratkoročno, već i na dulje vrijeme, gubitak težine polako i postojano predviđa dugoročni uspjeh u održavanju kilograma, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Također morate imati na umu da mjesto gubitka kilograma ne može se nužno odrediti. Iako su neka istraživanja pokazala da su dijeta i planovi vježbanja učinkovitiji za ciljanje masti iz međuprosjeka od drugih, to nije točna znanost. Za dva tjedna, primijetit ćete da vam je lice vitko, ali masnoće donjeg dijela leđa i ljubavne ručke nisu vam se digli.
Mršavi na gubitku masti
Vaše tijelo sagorijeva masti u obliku energije ili kalorija. Potrošena energija jednaka je sagorjelim kalorijama. Vaše tijelo sagorijeva kalorije svaki dan samo održavajući sebe i obavljajući funkcije poput disanja i probave.
Svaka aktivnost koju vršite povrh toga, od čišćenja kuće do trčanja sprinta, sagorijeva dodatne kalorije. Tipično što je intenzivnija aktivnost, više kalorija ćete sagorjeti. Energija potrošena iz hrane i pića mora ostati ispod potrošenih kalorija kako bi došlo do gubitka masti. Držite kalorije potrošene ispod kalorija koje izgarate svaki dan tijekom dva tjedna i sagorjet ćete masti.
Ciljani plan prehrane i vježbi
Ako ste posvećeni gubitku od 2 do 4 kilograma u dva tjedna, evo što trebate učiniti:
Smanjite unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno - Odredite dnevne potrebe za kalorijama, a zatim pažljivo nadgledajte potrošene kalorije da ne biste prešli svoj limit.
Većinu dana bavite se kardio vježbanjem - trčanje, plivanje, biciklizam, ples ili bilo koja aktivnost koja vam povećava otkucaje srca pomaže vam sagorjeti više kalorija i povećati vaš kalorijski deficit. Svakodnevna vježba je idealna, ali uklopite se koliko god možete.
Radite kardio vježbu visokog intenziteta - pojačajte intenzitet nekih od vaših kardio sesija kako biste sagorjeli više masti oko svog srednjeg dijela. Studija objavljena 2009. u časopisu Metabolički sindrom i srodni poremećaji otkrila je da vježbanje visokog intenziteta sagorijeva više masti u trbuhu nego vježbanje umjerenog intenziteta, čak i kada je ukupni sagorijevanje kalorija bilo isto.
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT vrsta je kardioterapije visokog intenziteta koji vam može pomoći da sagorite još više kalorija u kraćem vremenu. Alternativna razdoblja intenzivnog vježbanja, poput sprintanja, s jednakim razdobljima oporavka kao što su hodanje ili trčanje.
Započnite režim treninga snage ili povećajte učestalost ili intenzitet svog trenutnog programa - Trening snage stvara mišićnu masu koja zauzima manje prostora od masti i daje mršaviji izgled vašeg srednjeg dijela. Također povećava brzinu metabolizma. Dva ili tri dana u tjednu sudjelujte u treningu snage cijelog tijela. Ako već neko vrijeme trenirate, sjetite se da vaše tijelo reagira na nove podražaje; Ako promijenite svoju rutinu, povećate otpor ili dodate neki drugi dan treninga, možete postići povećane rezultate u samo dva tjedna.
Jedite čistu prehranu s cjelovitim namirnicama - odmaknite se od cupcakesa. Ako doista želite izgubiti masnoću oko sredine u dva tjedna, izrežite sve slatkiše. Pomoću njih protjerajte rafiniranu i prerađenu hranu i slatka pića (uključujući sok). Zaista svi. Jedite svježe voće i povrće, integralne žitarice, nemasno meso i ribu, biljna ulja i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Oslobodite se sna i smanjite stres - Nedostatak sna i visoka razina stresa uzrokuju da vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona povezanog s pretilošću i, posebno, trbušne pretilosti. Osigurajte 7 do 9 sati sna noćno i vježbajte tehnike smanjenja stresa, poput joge, meditacije i dubokog disanja. Čak su dva tjedna dovoljna vremena za promjenu loših životnih navika koje mogu sabotirati vaše ciljeve za mršavljenje u srednjem dijelu.
