Kada je u pitanju pronalazak vježbe za postizanje mišića i ne mršavljenje, ne morate daleko gledati. Program čvrstog treninga snage koji se fokusira na hipertrofiju potaknut će vas da podignete umjerene do velike težine i pojedete puno kalorija. A ako slijedite plan, ne biste trebali smršavjeti.
Trening snage za dobivanje mišića
Dobivanje mišićne mase nije lak podvig. Zato je strpljenje vaš cilj broj jedan kada je u pitanju veličina. Jer ako niste genetski nadareni, nećete se spakirati na mišiće preko noći. Zapravo, Američko vijeće za vježbanje podsjeća nas da će svaka osoba izgraditi snagu i veličinu različitim brzinama, što znači da je često teško predvidjeti točnu količinu mišića koju možete dobiti u određenom razdoblju.
To će reći, kako dobivate mišiće, možete očekivati da ćete vidjeti brojku na ljestvici kako se povećava, a ne smanjuje.
Za maksimalnu hipertrofiju ili dobitak mišića, Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje predlaže protokol treninga snage koji uključuje dizanje utega s više setova od šest do 12 ponavljanja i jednominutni period odmora za iste mišićne skupine. Prilikom odabira vježbi usredotočite se na složene pokrete koji ciljaju više mišićnih skupina odjednom, kao što su čučnjevi, klupa, mrtvo dizanje, redovi, potezanja i prešanje ramena.
To možete pratiti vježbama za manje mišićne skupine poput bicepsa i tricepsa. Budući da je cilj hipertrofija, trenirat ćete smjestiti svoje vježbe tijekom cijelog tjedna, što omogućava dovoljno odmora između treninga svakog dijela tijela. Da biste to postigli, razmislite o rutini podjele dijela tijela.
Kardio i ostale tjelesne aktivnosti
Kada se vaši ciljevi treninga usredotoče na stjecanje mišićne mase, ima smisla da veći dio vaše pozornosti treba usmjeriti na trening snage. Ali samo zato što svakodnevno udarate utege ne znači da ne možete uštedjeti vrijeme i energiju za druge fizičke aktivnosti.
Neki se izbjegavaju aerobnih vježbi kada pokušavate pridobiti mišiće, ali ako uživate u aktivnostima poput trčanja ili vožnje biciklom, ipak možete raditi kardio vježbanje bez gubitka kilograma. Ključno je ograničiti broj dana i količinu vremena koje ste aktivni svaki tjedan. I ne zaboravite jesti. Ako trčite 30 minuta, možete planirati sagorjeti oko 300 kalorija, prema Harvard Health Publishing.
Što se tiče vremena kada izvoditi ove kardio seanse, imate nekoliko mogućnosti. Možete ih dodati na kraju treninga s utezima ili ih izvesti na dan aktivnog odmora. Ako se odlučite za kardio na dan aktivnog odmora, pridržavajte se vježbi niskog do umjerenog intenziteta. A ako odlučite da dan treninga s utezima završite brzim kardio sesijem, razmislite o 20-minutnom HIIT treningu na trkačkoj stazi, eliptičnom ili veslačkom stroju.
Jesti za dobivanje mišića
Treningi umjerenih i teških otpora samo su jedan dio slagalice kada je u pitanju razvijanje vježbanja za dobivanje mišića i ne mršavljenje. Morate također birati svoj plan prehrane i prehrane kako biste optimizirali treninge snage i napajali tijelo, prije i poslije vježbanja.
Ključ prehrane za izgradnju mišića je jedenje dovoljno kalorija i osiguravanje tih kalorija koje dolaze iz kvalitetnih izvora ugljikohidrata, proteina i masti. Budući da se ugljikohidrati djelomično pretvaraju u glikogen koji pohranjujete u mišićima kako biste potaknuli vježbanje, Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da bi se trebali fokusirati na dodavanje kvalitetnih ugljikohidrata s malo masti, poput kruha od cijelog zrna i voća i povrća.
Kada je riječ o masnoći, ona preporučuje da masnoća čini 20 do 35 posto vaših ukupnih kalorija, a dolaze iz zdravih izvora poput badema, avokada, masne ribe i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Konačni makronutrijent, i vjerojatno jedan od najvažnijih, je protein.
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, ljudi koji redovito vježbaju trebaju jesti više proteina od preporučenog unosa prehrane, a to je 0, 37 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako redovito dižete tegove i želite povećati mišićnu masu, preporučuje se ciljanje u rasponu od 0, 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
