Dani buljenja u ljestvicu - voljni da se to promijeni - izgleda da se smanjuju jer sve više žena traži načine kako postići tonizirano tijelo. Kombinacijom treninga snage, zdrave prehrane i prave količine kardio-a, pronaći ćete najbolji način da se oslabite i naprežete.
Zdrava prehrana za tonizirano tijelo
Ženska inačica mršave prehrane izgleda slično onome što bi muškarac jeo, uz nekoliko ključnih razlika. Prvo, većina žena jede manje kalorija od muškaraca. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Žena visoka 5 centimetara i težine 126 kilograma, trebala bi dnevno konzumirati između 1600 i 2400 kalorija. Gdje se nalazite u tako širokom rasponu kalorija, ovisi o vašoj dobi i razini aktivnosti.
Na primjer, sjedilačka žena od 31 do 35 godina nalazi se na donjem kraju i treba joj samo 1800 kalorija dnevno, dok je žena iste dobi, koja je umjereno aktivna ili vrlo aktivna. možda će vam trebati 2.000 do 2.200 kalorija svaki dan. Gledajući te brojeve, moglo bi vas iznenaditi njihova visoka vrijednost. Uostalom, žene su uvjetovane vjerovanjem da je dobivanje toniranog tijela izjednačeno s vrlo niskokaloričnom dijetom.
Međutim, jesti puno voća, povrća, mršavih bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih masnoća, unos 2.000 kalorija u odnosu na 1.200 zapravo može dovesti do većeg gubitka masti. Obavezno uključite bjelančevine poput piletine, ribe i purana s niskim udjelom masti i govedine u program prehrane za mršave mišiće.
Opće smjernice za vježbanje
Pravo jedenja samo je dio jednadžbe. Da biste dobili tonirano tijelo, morate uključiti i vježbanje. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslima svaki tjedan najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Uz to, trebali biste uključiti najmanje dva dana u tjednu aktivnosti treninga snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
Kardio vježba za tonirano tijelo
Ako ste novi u vježbanju, pametno je početi s minimalnim preporukama. Ali ako ste neko vrijeme na tome, možda ćete trebati unaprijediti igru i povećati količinu vremena koje provedete vježbajući svaki tjedan. U stvari, za dodatne pogodnosti, preporučuje se povećati aerobnu aktivnost na 300 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 150 minuta napornog vježbanja.
Uz ustaljeni kardio, pokušajte uključiti jedan do dva dana u tjednu intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Ovaj oblik kardio povećava intenzitet vježbanja bez povećanja volumena. U stvari, uključivanje HIIT vježbi barem dva puta tjedno pomoći će vam da smanjite ukupno vrijeme provedeno u vježbanju. Ako između 30 i više sekundi isključite seriju intervala, pomoći ćete da povećate ukupni sagorijevanje kalorija i uvježbate tijelo da bude učinkovitije. Na primjer, ako ste na traci za trčanje, trčite 30 sekundi većim intenzitetom; zatim hodajte 30 sekundi i ponovite.
Trening snage za tonirano tijelo
Kardio ili aerobna tjelovježba, poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja i eliptičnih, sve će vam pomoći da dovedete do svojih 300 minuta. Nažalost, ako se bavite samo kardiomom, možda će vam biti teško dobiti tonirano tijelo.
Najbolji način da se mršavite i tonirani je uključiti trening snage u svoj ukupni fitness plan. Dok CDC kaže dva dana u tjednu, kako biste stvorili mršav mišić, morate dodati više seansi vježbanja s utezima. Čak i dodavanje još jednog dana mješavini, ukupno tri dana svakog tjedna, donijet će razliku.
I prije nego što se počnete brinuti hoće li vam biceps izbiti iz majice, zapamtite da žene obično ne grizu kao muškarci. Zašto? Budući da im nedostaje razina testosterona koja je potrebna da bi se postigli ogromni. Međutim, moguće je da žene naprave neku solidnu veličinu i masu, ali vjerojatno će vježbati snage nekoliko dana u tjednu s vrlo velikom težinom.
Ciljajte tri dana u tjednu treninge snage i uključite vježbe cijelog tijela koje se usredotočuju na složene vježbe (pokreti koji rade više mišića odjednom, a ne pojedinačno dizanje pokreta). Primjeri uključuju čučnjeve s prešom na ramenima, mrtve dizalice sa savijenim redom (ne toliko zastrašujuće koliko zvuče!), Luge sa bočnim podizanjem, guranje i daske s redom s jednom rukom.
