Osobito za dečke, prsni mišići visoki su prioritet kada se kreću u fitnes režimu, a pokazano je da je bench press brzi put do jakih prsnih mišića. U studiji koja je rangirala najučinkovitije vježbe za prsa, Američko vijeće za vježbanje svrstalo ga je na prvo mjesto.
Stiskalice na klupi također se mogu nalaziti na vrhu popisa za bol nakon vježbanja. To je osobito istinito ako ste novi u treningu ili nastavljate s fitnes programom nakon dugog uroka koji je sjedio. Aktiviranje mišićnih skupina u ramenima, nadlakticama, prsima i leđima, bench press djeluje na sve - a također može i sve učiniti bolnim. Razumijevanje više o tome kako vaši mišići reagiraju na intenzivne vježbe kao što je bench press možda vam ne u potpunosti pomaže u izbjegavanju bolova, ali može vam pomoći da izbjegnete ozljede i da se prepustite pretjeranom trošenju.
: Gumb protiv Bench Pressa
Dobrodošli u DOMS
Zašto pritiskanje klupe može uzrokovati tako upaljene mišiće? Objašnjeno je kraticom, DOMS - što označava bolove u mišićima s odgodenim usponom. Postavlja se od 24 do 48 sati nakon vježbanja, DOMS je ozljeda koja prelazi u poslovicu "Bez boli, bez dobitaka". Simptomi obično nestaju nakon 96 sati.
Svi su iskusili DOMS bez obzira da li smo znali da ima ime. Mehanizmi koji to pokreću nisu jasno shvaćeni, ali općenito je saglasno da dvije ili više stvari postoje na djelu. Mišićni spazam, mliječna kiselina, oštećenje mišića, oštećenje vezivnog tkiva i upala mogu svi pridonijeti.
Prema istraživaču vježbi na Sveučilištu u Novom Meksiku Len Kravitz, DOMS su uglavnom uzrokovane takozvanim "ekscentričnim" vježbama, poput vježbi s utezima poput bench pressa, koje mišiće pod napetošću produžuju. Nastala upala uzrokuje otpuštanje metaboličkih otpadnih produkata koji iritiraju živčane završetke, uzrokujući bol.
DOMS protiv mišićnog naprezanja: znati razliku
DOMS sam po sebi nije ozljeda, ali moguće je ozlijediti se tijekom pritiska klupe pokušajem prevelike težine ili pritiskom u lošoj formi. Naprezanje mišića je stvarna suza mišića i važno je znati razliku između naprezanja i DOMS-a. Iako je sigurno vježbati mišić s iskustvom DOMS-a, vježbanje napetog mišića, posebno s utezima, može ozbiljno pogoršati ozljedu.
liječenje
Liječenje je slično i za DOMS i za naprezanje mišića: led, protuupalni lijekovi poput aspirina, ibuprofena ili naproksena i masaža mogu biti od pomoći. Međutim, dok istezanje može ublažiti simptome DOMS-a, možda i nije najbolja stvar za napeti mišić.
Prevencija: Važnost zagrijavanja
Većina ljudi ima ideju da je zagrijavanje prije treninga dobra stvar, ali možda ne znaju kako to ispravno raditi. Statično istezanje, što znači održavanje istezanja 20 do 30 sekundi, obično se prakticira, ali zapravo je to pogrešan put. Statični strije govore mišićima da se opuste kad bi se trebali pripremati za aktiviranje.
Umjesto toga, idite na dinamična rastezanja. To znači da svoje zglobove stavljate kroz čitav raspon pokreta bez otpora, nego da se čvrsto držite. Odgovarajuće dinamične proteze za pritiskanje klupe uključuju krugove ruku, kolutove ramena i vrata i rotaciju zgloba.
Džoging ili vrijeme provedeno na trkačkoj stazi moglo bi pomoći i tome; aerobne vježbe postepeno ubrzavaju metabolizam i podižu temperaturu mišića, povećavajući gipkost i čine mišiće manje sklonima ozljedama. Za zagrijavanje mišića potrebno je otprilike 10 do 20 minuta umjerene vježbe.
: Glavne mišićne skupine koje se koriste u Bench Pressu
