Postoji puno razloga zbog kojih biste možda željeli dobiti kilograme. Možda ste pretili zbog nedostatka prehrane ili ste trudni s liječnikom koji brine zbog vaše male težine. Bez obzira na vaš razlog, znajte da postoji puno načina podržanih od strane stručnjaka za sigurno i stalno dobivanje kilograma.
Srušeni režim povećanja kilograma nisu zdravi ili se ne preporučuju. A kod kuće lijekovi za brzo debljanje vjerojatno su dugoročno nesigurni i neučinkoviti. Umjesto toga, postavite realne i skromne ciljeve da dobijete težinu bez prijetnje vašem zdravlju.
Savjet
S vremenom možete sigurno debljati povećavajući dnevni unos kalorija koristeći hranjivu, kaloričnu hranu.
Zašto debljati?
Ako vas zanima zdravlje i prehrana, vjerojatno ste čuli puno više o tome kako smršavjeti na siguran način, a ne kako ga steći. Svatko je tijelo različit, a zdrava tjelesna težina za neke ljude može biti i manje nego idealna. Liječnici mogu savjetovati neke bolesnike s manje tjelesne težine da dobiju kilograme, uključujući:
- Svako ko je nedavno podvrgnut operaciji ili je smršavio zbog liječenja. Na primjer, ljudi mogu izgubiti kilograme tijekom kemoterapije ili zračenja liječenja raka, što može uzrokovati umor i spor oporavak.
- Ljudi koji imaju prekomjernu težinu i imaju prehrambene nedostatke zbog bolesti koje uzrokuju malapsorpciju, poput Crohnove bolesti ili celijakije. Ako imate problema s malapsorpcijom, vaše se tijelo bori da apsorbira hranjive tvari iz hrane. To može uzrokovati gubitak kilograma, slabost i gubitak mišića.
- Žene s nedovoljnom težinom koje ne menstruiraju ili se ne trude začeti. Ured za žensko zdravlje objašnjava da, kada imate prekomjernu težinu, vaše tijelo prestaje proizvoditi hormon zvan estrogen. To može uzrokovati da prestanete ovulirati ili menstruirati i može izazvati neredovite mjesečnice. OWH preporučuje razgovor s liječnikom kako bi utvrdio može li povećanje kilograma pomoći redovitom menstrualnom ciklusu ili povećati vaše šanse za začeće.
- Trudnice koje ne dobivaju dovoljno na težini. Prema Američkom udruženju za trudnice, vaš idealni dobitak kilograma tijekom trudnoće ovisi o vašoj težini prije nego što ste zatrudnili. Udruga koristi indeks tjelesne mase (BMI) da bi dao sljedeće opće preporuke:
Plan prehrane za debljanje
Prema klinici Mayo, prvi korak je razgovor s liječnikom ili dijetetičarom o tome zašto želite debljati. Mogu vam pomoći u procjeni da li je to potrebno za vas, a zatim razradite plan kako biste sigurnom pristupili procesu.
Da biste uspješno stekli kilograme, morate potrošiti više kalorija nego što sagorite. Idealan unos kalorija za debljanje ovisi o nekoliko stvari, uključujući vašu visinu, trenutnu težinu i razinu aktivnosti. Na primjer, netko tko radi fizički aktivan posao zahtijevat će više kalorija od nekoga tko ima sjedeći uredski posao.
Liječnik ili dijetetičar može vam pomoći da smislite točan broj kalorija koje biste trebali pojesti svaki dan kako biste vremenom sigurno stekli kilograme, ali općenito govoreći, povećavanje unosa od 500 do 1.000 kalorija dnevno može vam pomoći da dobijete 0, 5 do 2 kilograma tjedno.
- Pokušajte jesti nekoliko manjih obroka tijekom dana, a ne tri velika. To će vam pomoći da potrošite kalorije bez da se osjećate pretjerano puno. Uz to, jedenje manjih porcija može vam pomoći u reguliranju kontrole šećera u krvi.
- Medicinski centar Sveučilišta Columbia University Irving preporučuje jesti redovite grickalice - mislite na voće, povrće ili cjelovite žitarice u kombinaciji s proteinima. Primjeri uključuju tost od cjelovitog pšenice s jednom žlicom maslinovog oraha, jabuku s kriškama tvrdog sira ili bobice s grčkim jogurtom s punom masnoćom. Možete dodati i preljeve poput orašastih plodova i sjemenki za dodatnu mrvicu i još nekoliko kalorija.
- Dodajte više proteina u svoju prehranu. Možete povećati unos bjelančevina kako biste pomogli vašem tijelu u izgradnji mišićne mase, bilo dodavanjem proteinskog praha u svoje smoothie i peciva, bilo pak pakiranjem prehrane s mesom i povrćem bogatim proteinima.
- Usredotočite se na kaloričnu hranu koja je i dalje zdrava kako biste svaki dan udovoljili svom idealnom unosu kalorija. Sveučilište u Kaliforniji u San Franciscu predlaže kuhanje s maslinovim uljem ili uljem kanjole, grickanje orašastih plodova, dodavanje guacamola ili avokada u obroke, jesti masnu ribu nekoliko puta tjedno i zamijeniti niskokalorične napitke mlijekom ili zdravu smoothie receptu.
Vježba za zdravo povećanje kilograma
Ako pokušavate debljati, pažljivo modulirajte prehranu i režim vježbanja kako biste osigurali da unosite više kalorija nego što sagorite. Međutim, to ne znači da biste trebali potpuno isključiti vježbanje, osim ako vam liječnik ne preporuči da to učinite.
- Pokušajte dizati slobodne utege da biste povećali mršavu mišićnu masu. Isprobajte složene vježbe kao što su nadzemni pritisci, čučnjevi, triceps dips i mrtva dizala. Oni vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. Ali pazite da koristite odgovarajući obrazac kako ne biste ozlijedili sebe. Ako ste novi u dizanju utega, prije ronjenja napravite neko istraživanje i zamolite iskusnog trenera koji će vam pomoći da naučite kako raditi vježbe koje vas zanimaju.
- Ako vam je jedini fokus širenje mišićne mase, slijedite savjete Američkog vijeća za vježbanje (ACE) tako što ćete za sada odustati od kardio vježbi. Prema ACE, previše kardio može ograničiti vaš potencijal za rast mišića.
- Pazite da ne pretjerate. Ako vam teško ide u teretanu, možete sagorjeti tonu kalorija, što samo znači da ćete morati jesti više kako biste osigurali da još uvijek dobijete kilograme. Pratite svoje vježbe i unos kalorija kako biste postigli pravilan balans.
- Vježbanje može pomoći i povećanju apetita. Ako utvrdite da se trudite jesti dovoljno kako biste dobili na težini, možda ćete shvatiti da dizanje utega čini gladan. Također možete piti proteinske shake-ove odmah nakon vježbanja kako biste lakše unijeli kalorije.
