Prema istraživanju objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine, starije osobe koje su fizički aktivne imaju veću vjerojatnost da će "uspješno stariti". Pa kako izgleda uspješno starenje? Autori studije definirali su pojam koji ne sadrži velike kronične bolesti (poput dijabetesa i srčanih bolesti), nema invaliditet (bilo fizički ili mentalni) i ne pokazuje simptome depresije. To nije sve: istraživači su otkrili da čak i prethodno neaktivni starije osobe mogu donijeti koristi baveći se vježbanjem kasnije u životu. Spremni za početak? Stručnjaci kažu da je aerobna aktivnost (aka kardio) ključna - pročitajte savjet kako razraditi znoj 60.
Povećajte brzinu otkucaja srca
Za starije osobe starije od 60 godina, aerobna rutina trebala bi biti sigurna, ali dovoljno naporna da ubrza otkucaje srca u aerobnu zonu, oko 50 do 70 posto maksimalne frekvencije otkucaja srca. Prema American Heart Association, maksimalni broj otkucaja srca za starije osobe od 60 do 65 godina je oko 160 otkucaja u minuti, dok je maksimalan za starije od 65 do 70 godina 155. Za starije od 70 godina i više, oko 150 otkucaja u minuti je maksimalno,
Drugi način mjerenja intenziteta je pokušaj razgovora tijekom vježbanja. Ako možete ugodno voditi razgovor, možda se ne opterećujete dovoljno. Ako gazite dah, previše radite.
: Vježba plesa za starije osobe
Postupno povećavajte vrijeme
Aerobna rutina bi trebala biti dovoljno dugačka da se vaš otkucaji srca i disanje dišu, a da ne izazovu jak umor. Općenito, aerobna rutina koja se sastoji od zagrijavanja od oko 10 minuta, zajedno s aerobnim treningom u ciljnoj zoni otkucaja srca koji traje 20 do 60 minuta tri do pet dana u tjednu. Ako to zvuči zastrašujuće, ne brinite. Nacionalni instituti za starenje kažu da možete postepeno povećavati svoje vrijeme - za cilj oko 30 minuta nakon nekoliko dana ili tjedana rutine. Jednom kada se zadovoljite vremenom, možete povećati razinu izazova odabirom tempa ili usponom.
Odaberite ispravnu rutinu
Izbor vježbanja za starije osobe trebao bi uzimati u obzir zdravstveno stanje, razinu kondicije i sva fizička ograničenja. Za osobe starije životne dobi bez zdravstvenih ograničenja, izbori su brojni - od brze hodanja i aerobika pod malim udarom do broja trčanja i vožnje biciklom. Za one s fizičkim ograničenjima ili one koji su novi za vježbanje, hodanje predstavlja mali rizik od ozljeda i može povećati rad srca ako se izvodi dovoljno žustro. Kao vježba s utezima, hodanje također pomaže u jačanju mišića i kostiju. Plivanje, hodanje u vodi i tečajevi vodene aerobike druge su učinkovite metode aerobne vježbe koje jačaju mišiće, ali su lako u zglobovima. Naravno, prvo se posavjetujte s liječnikom ako niste novi u treningu ili imate bilo kakva fizička ograničenja.
Prevladajte prepreke i ostanite motivirani
Zastoj u održavanju kondicije rutine uključuje bol, invalidnost, nedostatak samopouzdanja, loš vid i depresiju. Rutine vježbanja koje se lako rade na zglobovima mogu smanjiti, pa čak i pomoći u poboljšanju boli. Rutine koje pružaju druženje, poput hodanja ili predavanja na vodi, mogu ponuditi i fiziološke i emocionalne koristi. Vježbanje s prijateljem ili u grupi može povećati motivaciju, izgraditi prijateljstva i čak smanjiti depresiju.
: Vježbe za starije osobe
