Previše nas vjeruje da je dijeta od badema ili bilo koji plan obroka s velikim brojem orašastih plodova recept za višak kilograma. Uostalom, šaka orašastih plodova sadrži više masti i kalorija nego zdjelica, recimo, mrkve. Kako se ispostavilo, blagodati badema uključuju i pomoć u gubitku kilograma.
Dešifriranje prehrane badema
Da biste shvatili kako se bademi mogu uklopiti u vaš plan redovnog obroka, pomaže vam da znate profil prehrane badema. Posluživanje od 200 kalorija iznosi između 1 i 1 1/2 unce cijelih badema, odnosno oko 30 badema. Prema USDA, ovaj iznos osigurava 17 posto vlakana koja su vam potrebna za taj dan, zajedno s 15 posto preporučene dnevne vrijednosti (DV) proteina.
USDA prehrambeni profil badema pokazuje da ova vrsta oraha nudi i više od polovice DV vitamina E i gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za magnezijem. Uz to, posluživanje sadrži 5 do 10 posto DV-a za kalcij, željezo, kalij i cink.
Bademi i druge orašaste plodove također su važan izvor "dobrih" masti, posebno zdravih, mononezasićenih masti. Vašem tijelu su potrebne ove zdrave hranjive tvari kako bi moglo funkcionirati. Od 17, 2 grama masti u 200-kaloričnoj porciji badema, samo 1, 3 grama je zasićenih, ili "loših" masti.
: Treba li jesti orahe ili bademe za omega-3?
Korištenje badema kao zamjene za užinu
Bademi nisu magične metke koje tope kilograme. Jedan od najočitijih načina na koji vam zdrava hrana može pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje je zamjenom slatkih, visokokaloričnih grickalica. Dvije nedavne studije analizirale su kako to funkcionira.
Povoljno su oboje koristili istu zakusku - oko 1, 5 unca badema - što vam olakšava ponavljanje u vlastitim planovima obroka. Ovo posluživanje sadrži oko 250 kalorija i manje od 2 grama zasićenih masti.
Studija iz 2013. objavljena u European Journal of Clinical Nutrition otkrila je da bademi pomažu u stabiliziranju metabolizma i kontroliraju apetit. Istraživači su otkrili da je to posebno točno kada su se bademi koristili kao međuobrok.
Druga studija iz siječnja 2015. iz časopisa Journal of American Heart Foundation dala je svim sudionicima potpuno istu dijetu, s izuzetkom da je jedna skupina jela muffin, a druga 1, 5 unca badema. Skupina „orašastih plodova“ ne samo da je poboljšala razinu kolesterola tijekom tri mjeseca, već je pokazala i veće smanjenje masnoća u trbuhu.
: Kako izgleda 100 kalorija kašlja
Ukusite tu mrvicu!
Dok mnogi ljudi govore o hrskavoj hrani kao "zanimljivijoj" od one s glatkom teksturom, moguće je da i zdravi, hrskavi sastojci mogu igrati ulogu u gubitku kilograma. Konkretno, prehrana bogata orašastim plodovima ispitana je u rujnu 2019. godine u studiji BMJ Prehrana, prevencija i zdravlje , koja je otkrila povezanost između zamjene određenih namirnica orasima i uspješnijeg mršavljenja. Zapravo, vjeruje se da jedeći barem pola unce orašastih plodova dnevno, smanjuje rizik od dobivanja 11 ili više kilograma i da sveukupno izbjegavate pretilost.
Časopis je teoretizirao da je dio razloga što orasi pomažu kod gubitka kilograma taj što hrskava tekstura automatski omogućuje sporiji proces prehrane. U stvari, ova tekstura djeluje kao "brzina naleta" protiv bezumnog jedenja. Ta osnovna korist može objasniti zašto maslinova orašasti plodovi, koji sadrže mnogo istih hranjivih sastojaka kao i cjeloviti orašasti plodovi, nisu povezani s sprečavanjem debljanja.
Uz to, hrskava hrana često je i hrana bogata vlaknima. Nakon što jedete obroke bogate vlaknima, vjerojatnije je da ćete se osjećati zadovoljnim u dužem vremenskom razdoblju, jer se vaš želudac manje brzo prazni. Zato dijeta od badema, što podrazumijeva onu koja uključuje ove orašaste plodove, može imati smisla pri pokušaju spuštanja kilograma.
Pojačajte energiju
Vježbanje je važno kada je riječ o sagorijevanju kalorija koje unosite svaki dan, zajedno s poboljšanjem mišićnog tonusa. Ali čak i ovdje, prednosti badema se šire i uključuju vam energiju koja vam je potrebna da biste se nastavili kretati.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje jesti više orašastih plodova i sjemenki, uključujući bademe, kako biste potaknuli svoj trening. Bademi su bogat izvor magnezija, koji ACE identificira kao ključno hranjivo sredstvo za proizvodnju energije. Uz izdašnu pregršt orašastih plodova koji vam daju oko 22 posto DV-a za magnezij, snack prije vježbanja koji uključuje bademe očit je izbor.
Postoji još jedan razlog zašto su bademi korisni za praćenje ciljeva vježbanja - njihov sadržaj proteina i zdravih masti. Protein pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva koje se napukne kada radite treninge snage i kardio. Zdrave masti, uključujući mononezasićene vrste koje se nalaze u bademima, pomažu u pružanju energije mišićima da se skupljaju i oslobađaju.
