Dostizanje 40. rođendana često je vrijeme razmišljanja i odlučnosti. Kao žena, vaše tijelo može pokazati znakove nadolazeće menopauze i njezine učinke na usporavanje metabolizma. Umjesto da se odričete kako biste stekli težinu kako odrastate, možete pokrenuti rutinsku rutinu kako biste se odstranili od viška kilograma i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje. Bilo da ste početnik ili iskusni trkač, vaš idealan tempo trčanja ovisi o vašoj razini i ciljevima.
Poduzmite prve korake
Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem općem zdravlju i bilo kojim prethodnim stanjima, poput bolova u zglobovima, dijabetesa, astme ili problema s težinom. Jednom kada vam je liječnik odobrio plan vježbanja, počnite s brzim hodanjem, pri brzini od 3, 5 km ili sporim jogom, s brzinom od 5 mph. Ako težite 150 kilograma, 15-minutna šetnja sagorijeva 65 kalorija, dok 15-minutna trčanja sagorijeva 136 kalorija.
Dodajte intervale za izgradnju izdržljivosti
Ako niste do 15-minutnog trčanja, možete povećati izdržljivost i sagorjeti kalorije hodajući pet minuta, zatim trčati jednu minutu i vratiti se u brzu šetnju. Ponovite dva puta tijekom svoje 15-minutne rutine i provedite posljednje tri minute u šetnji, ukupno 13 minuta hodanja i dvije minute trčanja. To povećava aerobne prednosti i sagorijeva najmanje 74 kalorije. Dodajte svakodnevno šetnju i jogging sjednicu kako biste povećali svoje aerobne aktivnosti na 30 minuta. Kako se razina vaše kondicije povećava, možete povećati ritam trčanja i trčanja, slijedeći sličan obrazac od pet minuta trčanja i jedne minute trčanja.
Pokupite tempo
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. Za gubitak kilograma preporučene razine aktivnosti povećavaju se na najmanje 150 minuta vježbanja visokog intenziteta ili 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Za povećanje razine intenziteta vaše aerobne rutine jednostavno pokupite tempo. Trčanjem na 5 mph tokom 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, možete sagorjeti 272 kalorije dnevno, što je jednako 1360 kalorija tjedno. Ako povećate tempo za samo 1 mph, do 6 mph, izgarate 340 kalorija tijekom trčanja od 30 minuta i 1.700 kalorija u tjednu.
Trčanje i vaše zdravlje
Zdrav ritam trčanja u osnovi je tempo koji možete održavati na ugodnoj i konzistentnoj razini. Bez obzira jeste li trčali u 5 mph ili se sprintali na 10 mph, ne samo da gradite i tonirate mišiće, već i sagorijevate masnoću - uključujući i opasnu visceralnu masnoću koja se nakuplja oko vaših unutarnjih organa. Redovna rutina trčanja pomaže vam da sprečite negativne učinke visceralne masnoće na vaše tijelo, uključujući astmu, rak dojke, demenciju, dijabetes i bolesti srca. Održavanjem zdrave težine redovitim vježbanjem, uključujući trčanje, također možete umanjiti učinke menopauze na tijelo, poboljšati raspoloženje i povećati ukupni metabolizam.
