Bodybuilderi su snažno usmjereni na konzumiranje dovoljno proteina svaki dan, tako da njihovi mišići imaju dovoljno građevnih blokova da postanu veći i jači. Govedina, svinjetina i janjetina izvrsni su izvori bjelančevina i ukusni su. Međutim, jesti prekomjerne količine mesa svaki dan nije zdravo za svakoga, čak ni za bodybuilders koji imaju puno veće potrebe za proteinima. Postoje i drugi životinjski izvori koji sadrže visoko proteine i smatraju se zdravijima od mesa. Mnogo povrća sadrži i bjelančevine, ali obično nisu potpuni izvori. Proteinski dodaci mogu se uzimati za nadoknadu svih nedostataka. Posavjetujte se s nutricionistom o visokokvalitetnim izvorima proteina koji se smatraju zdravijima od mesa.
Potreba za proteinima
Protein je osnovni zahtjev za rast mišića i vjerojatno je najvažniji hranjivi sastojak iz perspektive bodybuilder-a. Mišićno tkivo stvara se od proteina koji se sastoji od dugih lanaca građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Prehrambeni protein metabolizira se u pojedine aminokiseline, koje se potom ponovno sastavljaju u ljudski protein i koriste za izradu različitih tkiva, uključujući mišićno i vezivno tkivo. Neki izvori proteina, poput mesa i ostalih životinjskih proizvoda, sadrže sve aminokiseline koje vašem tijelu trebaju, dok gotovo svim izvorima biljnih bjelančevina nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina. Kao posljedica toga, većina konkurentnih bodybuildersima redovito konzumira meso jer je to ukusan i cjelovit izvor proteina.
Zahtjevi za bjelančevinama
Dnevne potrebe za bjelančevinama potrebne za održavanje osnovnih funkcija vašeg tijela znatno se razlikuju i ovise o vašoj veličini, spolu i dobi, ali preporuke se često kreću između 40 i 70 grama, prema "Fiziološka vježba: energija, prehrana i ljudski rad". Međutim, ako vježbate, vaše dnevne potrebe za proteinima povećavaju se. Neka istraživanja pokazuju da bodybuilderima dnevno treba između 0, 5 i 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za najbolji dobitak mišićne mase i snage. Na primjer, bodybuilder od 200 kilograma trebao bi konzumirati između 100 i 160 grama proteina svaki dan, ili barem u danima kada trening uključuje dizanje tegova. Međutim, konzumiranje više od 1 grama po kilogramu tjelesne težine svakog dana može preopteretiti vaše bubrege i dovesti do pretjerano kiselog tkiva.
Problemi s mesom
Osim utjecaja na okoliš jedenje puno mesa i etičkih problema moderne proizvodnje mesa, mnogi bodybuilderi trebaju imati na umu. Na primjer, govedina ima jako puno zasićenih masti i kolesterola, koji su povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jesti previše mesa stresno djeluje na bubrege koji moraju filtrirati viškove i probavni sustav. Jelo mesa povećava rizik od raka debelog crijeva jer traje toliko vremena da se probavi i sadrži toksine koji se nazivaju heterociklički amini kada se kuhaju na visokim temperaturama. Nadalje, meso poput govedine i svinjetine ima višu stopu kontaminacije bakterijama i parazitima.
Zamjena za meso
Riba i perad, poput piletine i puretine, često se smatraju zdravijima od mesa, jer su mršaviji ili sadrže zdravije masti poput omega-3 masnih kiselina. Mliječni proizvodi i jaja odličan su izvor bjelančevina i obično su puno jeftiniji od mesa. Tofu, tempeh i ostali proizvodi od soje sadrže sve esencijalne aminokiseline i lako se pretvaraju u proizvode koji su mesne teksture. Seitan je proizveden od pšeničnog glutena i sadrži gotovo jednaku količinu proteina, iako nepotpuno kao govedina, i samo jednu trećinu kalorija. Nadalje, grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, brokula i špinat dobri su biljni izvori bjelančevina. Uz sve dostupne dodatke aminokiselinama, bodybuilder može implementirati zdraviju prehranu koja može sadržavati manje ili nepotpune bjelančevine.
