Vaša kvaliteta sna utječe na sve, od vaše energije, raspoloženja i mentalne jasnoće do vaše samokontrole, linije struka i općeg zdravlja. Ipak, oko jedne treće odrasle osobe ne dobiva dovoljno zatvorenih očiju, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Iako postoje mnogi faktori koji igraju ulogu kada je riječ o vašoj sposobnosti da zaspite i ostanete zaspati, možete si pomoći da osigurate najbolji noćni odmor osiguravajući da se vaša rutina spavanja i okruženje spavanja sviđaju vašim osjetilima - svih pet njih.
1. Učinite sobu tamnom
Prvo najprije privucite svoj osjećaj. Na kvalitetu vašeg sna mogu utjecati stvari poput budilice, mobitela, uličnih svjetiljki ili čak punog mjeseca. Ova svjetla šalju vašem mozgu poruku buđenja, koja potiskuje proizvodnju melatonina (hormona spavanja) u vašem tijelu, čineći ga težim zaspavanjem i spavanjem.
Neka čvrsta zatvorena vrata čine da vaša spavaća soba postane potpuno mračna, savjetuje dr. Med. Robert Oexman, direktor Instituta Sleep to Live. "Koristite sjenila za blokiranje kako biste blokirali vanjsko svjetlo. Ako budilica ima LED svjetla, treba je okrenuti i prekrivati", kaže dr. Oexman.
Ovaj savjet vrijedi i za mobilne telefone: Uključite ih van spavaće sobe ili uključite značajku "Ne uznemiravaj" da ih ne osvjetljavaju obavijestima tijekom noći.
2. Provjerite zvuk
Treba li vam glazba koja će vas umiriti da spavate? Audioknjiga? Možda televizija? Preferiranje zvuka noću uvelike varira od osobe do osobe. Slušanje glazbe ili audio knjige može vam pomoći opustiti se, poboljšavajući kvalitetu vašeg sna, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Glazba ima sposobnost usporavanja otkucaja srca i može čak izazvati opuštanje mišića.
No nekima šum prije spavanja može uzrokovati poremećaj u načinu spavanja. Kad utvrdite što radi za vas, održavajte noćnu razinu buke konstantnom. Jednom (i ako) uključite glazbu u svoju noćnu rutinu, pridržavajte se njenog načina da poboljšate san na duži rok.
3. Ohladite ga
Iako meka i udobna posteljina može vas uspavati za ugodan san, važan je i drugi dodirni element: temperatura. Uveče, tjelesna temperatura počinje polako padati, nastavljajući padati sve do ranih jutarnjih sati, kada se tijelo počne zagrijavati, pomažući vam da se izvučete iz snova. "Temperatura u sobi od 65 do 68 stupnjeva Farenhajta je optimalna", kaže dr. Oexman.
Kupanje toplog tuširanja ili kupke prije spavanja također može pomoći ublažavanju vašeg tijela da se počne hladiti. Topla kupka ili tuš (između 104 i 109 stupnjeva) oko 90 minuta prije spavanja može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna i pomoći vam da zaspite u prosjeku 10 minuta brže, navodi se u pregledu više od 5000 studija objavljenih u izdanju za kolovoz 2019. recenzija o medicini spavanja .
4. Njuškati umirujući miris
Možete li njuškati svoj put do boljeg sna? Pokazalo se da upotreba esencijalnih ulja pomaže poboljšati kvalitetu sna, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Osobito je lavanda povezana s nižim krvnim tlakom, radom srca i temperaturom kože, pokazalo je istraživanje iz travnja 2012. godine u časopisu Tajlandskog medicinskog udruženja .
Niste u lavandi? Odaberite miris koji vam se sviđa i zalijepite ga čak i kada putujete, kaže dr. Oexman. Ipak, nemojte odabrati miris koji redovito mirise tijekom dana. Korištenje mirisa samo prije spavanja može pomoći treniranju tijela i mozga da ga povežu sa snom.
5. Isprobajte okus ukusnosti
Od svih pet osjetila, okus se često zaboravlja tijekom spavanja. Dok topli napici mogu biti umirujuće, sok od višnje je prirodan izvor hormona sna - melatonina. Korist? Oni koji su popili dvije čaše soka od višnje 8 kilograma dnevno dobili su u snu prosječno 85 minuta više spavanja u studiji iz travnja 2014., objavljenoj u časopisu FASEB .
Hrana sa triptofanom također vam može pomoći da postanete pospano, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Turska je poznati izvor triptofana, ali jaja, piletina, orasi i mliječni proizvodi sadrže slične količine. Uparivanjem svoje omiljene hrane koja sadrži triptofan s ugljikohidratima učinit će je još učinkovitijom tvari protiv drijemanja.
Kliknite dolje za prikvačivanje ovih pet jednostavnih koraka ka boljem noćnom snu i spremite ih za kasnije!
