Jedna od stvari koje možete učiniti je izbjegavati hranu s visokim ugljikohidratima koja uzrokuje trbuh u loncu i koja uključuje puno zdrave hrane, poput povrća bez šargarepe, koje to ne čini. Također možete uključiti trening snage, prestati pušiti (ako pušite) i dati sve od sebe da smanjite razinu stresa.
Hrana koja uzrokuje lonac na trbuhu
Iako će redovito prejedanje bilo koje vrste hrane vjerojatno dovesti do debljanja, postoje određene namirnice koje teže utječu na vaše područje želuca više nego druge. Istraživači iz studije koja je objavljena u časopisu Journal of Nutrition u siječnju 2015. namjeravali su pogledati kako različite vrste dijeta, posebno, utječu na masnoću u stomaku.
Otkrili su da su sudionici s prekomjernom tjelesnom težinom koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili više masti u trbuhu u odnosu na sudionike koji su isti period (16 tjedana) pratili dijetu s malo masti. Također su otkrili da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšala razinu glukoze i inzulina i počeli obrnuti otpornost na inzulin, stanje koje olakšava dobivanje kilograma u želucu.
Istraživači su nastavili s tvrdnjom da kada jedete puno prerađenih ugljikohidrata, poput sladoleda, pizze i bijelog kruha, vaše tijelo ima tendenciju da pohranjuje više masnoće, a puno toga ide izravno u vaš želudac, stvarajući izgled trbuh u loncu. S druge strane, kada uklonite ove ugljikohidrate iz prehrane, vaše tijelo počinje sagorijevati masnoće, umjesto da je skladišti, pa gubite kilograme u želucu i uopće.
Dobijte više vježbe
Osim gledanja kakvu vrstu ugljikohidrata jedete, korisno je i više vježbanja i održavanje te rutine vježbanja kroz cijeli život. Vjerojatno ne čudi da je vježbanje dobro za vas, ali kretanje više može izravno usmjeriti želučane masnoće i pomoći vam da se riješite trbušnog trbuha i oduzmete ga.
To je bio nalaz u starijoj studiji koja je objavljena u časopisu Obesity u listopadu 2009., gdje su istraživači pratili skupinu žena u menopauzi cijelu godinu nakon što su uspješno izgubile na težini. Otkrili su da su žene koje su redovito vježbale godinu dana nakon gubitka kilograma bile uspješnije u održavanju težišta od žena koje se nisu držale svojih planova vježbanja.
Ali još je fascinantnije to što žene koje su se držale rutine vježbanja nisu značajno povećale utrobu trbuha tijekom godine, dok su žene koje nisu vježbale povećale utrobu za 25 do 38 posto.
Žene koje su bile najuspješnije u održavanju masnoće u stomaku bile su one koje su uključivale i aerobnu vježbu i trening snage. Ali dobra je vijest da vježba nije trebala biti pretjerana da bi vidjeli ove rezultate. Bili su u stanju riješiti se trbušnih masnoća i držati ih sa samo 80 minuta vježbanja tjedno, što znači nešto više od 11 minuta dnevno.
Uključite trening snage
Harvard Health Publishing napominje da, iako je vježbanje neizmjerno korisno, aerobna tjelovježba, poput trčanja ili izlaska u eliptičnom polusatnom satu, nije dovoljna da biste se samostalno riješili trbušnjaka. Istraživači iz studije koja je objavljena u časopisu Obesity u prosincu 2014. razmotrili su razliku u učinku između treninga s utezima i aerobne tjelovježbe i onoga što bi se dogodilo s tjelesnim sastavom sudionika ako jedan zamijeni drugim.
Dok su istraživači otkrili da umjerena do snažna aerobna ili kardiovaskularna aktivnost ima značajniji učinak na gubitak kilograma, također su primijetili da trening s utezima bolje cilja trbušne masti. Drugim riječima, sudionici koji su ugrađivali vježbe s utezima, poput dizanja slobodnih utega ili korištenja strojeva s utezima, izgubili su više masti oko trbuha i znatno su smanjili struk od onih koji se bave aerobnim aktivnostima.
Istraživači su primijetili da je taj efekt viđen jer aerobna aktivnost vas tjera da gubite težinu na sve strane, ali ta težina dolazi i od masti i od mišića. S druge strane, trening s utezima zadržava vašu mišićnu masu, ali vam pomaže da izgubite masnoću na područjima gdje imate višak. Ukupni zaključak studije bio je da je najkorisnije slijediti rutinu vježbanja koja uključuje i trening snage i aerobnu vježbu za smanjenje masnoća u trbuhu i postizanje vašeg idealnog sastava tijela.
Ostale promjene životnog stila
Osim što ćete uključiti trening snage i obratiti pažnju na to što jedete, možda ćete moći smanjiti masnoću u svom trbuhu uključivanjem u vježbe za smanjenje stresa. Kada imate kronični stres, vaše tijelo proizvodi prekomjerne količine kortizola, hormona koji potiče skladištenje masti u vašem želucu.
Osmišljavanje načina za upravljanje stresom pomaže smanjiti i uravnotežiti kortizol, što vam može pomoći da se riješite te dodatne masnoće. Možete isprobati stvari poput dubokog disanja, dnevnika, meditacije i joge za vaš trbuh.
Ako ste pušač, također je dobra ideja da odustanete. Prestanak pušenja, naravno, ima nekoliko prednosti, ali može vam pomoći i da izgubite suvišne kilograme u svom želucu. Prema Harvard Health Publishingu, što više pušite, veća je vjerojatnost da ćete skladištiti masnoću u trbuhu, nego drugim mjestima na tijelu, poput kukova ili bedara. Ako vam je potrebna pomoć pri odvikavanju, možda bi bilo dobro potražiti pomoć svog liječnika ili medicinskog stručnjaka koji je specijaliziran za prevladavanje ovisnosti.
Pravilno spavanje je također važno. Prema studiji objavljenoj u pretilosti u siječnju 2014., ljudi koji ne dobivaju adekvatne količine sna obično imaju više želučane masnoće nego ljudi koji se dobro odmaraju. Iako su svačije potrebe možda malo drugačije, izgleda da slatko mjesto pada negdje između šest i osam sati po noći.
