Zamislite da se spuštate s ruba litice, držite se dragog života, a prsti polako kliziju. Vilice vam goru, ali stežete čvršće odbrojavajući sekunde prije nego što mišići ispuste. Tamo je važan trening za dobrobit mišićne izdržljivosti.
Da budemo fer, to je ekstremni primjer. Vjerojatnije je da ćete osjetiti onaj osjećaj paljenja podlaktica i klizanje dok nosite tešku vreću namirnica uz stepenice. Promjenom načina dizanja utega i povećanjem ponavljanja možete se oduprijeti mišićnom zamaranju i povećati mišićnu izdržljivost.
Kako djeluje trening mišića za izdržljivost
Kada trenirate za mišićnu izdržljivost, mišiće izgradite drugačije nego kad trenirate snagu, kaže dr. Len Kravitz koji piše na Sveučilištu u New Mexico. S mišićnom izdržljivošću izgradite kapilare u mišićima koje pomažu da u vježbu ulazi više i više krvi.
To je razlog zašto vam vježbe mišićne izdržljivosti daju bolju izdržljivost. Pojačani protok krvi pomaže unositi hranjive tvari u mišić kako bi ga nastavili. Također pomaže u iznošenju otpada iz mišića za promicanje oporavka.L
Trening za snagu mišića i izdržljivost mišića imaju različite učinke na vaše tijelo. Bolje vježbanje mišićne izdržljivosti kao što su push-up i čučnjevi s tjelesnom težinom može učiniti boljim u aerobnim vježbama. Trening s većim ponavljanjima može poboljšati vašu kondiciju i vašu fizičku spremnost.
Spektar izdržljivosti mišića
Postoje različite razine izdržljivosti mišića. U carstvu dizanja utega, mišićna izdržljivost znači izvođenje 10 do 25 ponavljanja vježbe. U svijetu sportova izdržljivosti, maraton je ekstremni primjer mišićne izdržljivosti.
Razlika između izvođenja 20 čučnjeva i trčanja maratona je ogromna, zbog čega je mišićna izdržljivost spektar., fokus će biti onaj dio spektra za dizanje utega, jer je to praktičnije trenirati i ne treba gotovo toliko dugo koliko trčanje, veslanje ili plivanje na velikim udaljenostima.
Trening za mišićnu izdržljivost
Tu dolaze metode treniranja izdržljivosti mišića. S ovom vrstom treninga dizaćete utege ili raditi pokrete s tjelesnom težinom koji su izazovni, ali dovoljno jednostavni da možete napraviti puno ponavljanja.
Kada radite vježbanje izdržljivosti mišića, ciljajte 20 do 30 ponavljanja po setu po vježbi, prema ACE Fitnessu. Što više idete, više trenirate za izdržljivost mišića i manje trenirate za snagu. Ne radite dok umor ne biste dodavali mišićnu masu.
Popis vježbi za izdržljivost mišića
Za trening izdržljivosti mišića možete koristiti gotovo bilo koje dizanje utega ili zahtjevne vježbe tjelesne težine. Sve dok možete ostati unutar raspona od 20 do 30 ponavljanja vježba će raditi. To znači da push-ups i pull-ups mogu raditi ako možete napraviti 10 ili više. Ako ne možete, onda oni više vježbaju snagu.
Kablovski stroj, bučica, vaga i kettlebell vježbe također se mogu koristiti za mišićnu izdržljivost. Klupa za tisak - koja se nalazi na popisu vježbi za izdržljivost mišića na Kanadskom koledžu - ako koristite odgovarajuću količinu težine, bila bi korisna za izgradnju izdržljivosti gornjeg dijela tijela. Ljubljenje čučnja ili kettlebell bilo bi korisno za izdržljivost donjeg dijela tijela.
Samo pazite da koristite odgovarajuću vježbu za mišić koji želite raditi. Na primjer, ako želite povećati izdržljivost mišića nogu, bench press ne bi pomogao jer je to prije svega vježba za gornji dio tijela.
