Želite jak, definiran trbuh koji će vas pokretati vježbanjem i izgledati dobro u kupaćem kostimu. Tu dolazi vježba dodirivanja nožnih prstiju. Djeluje na srednji i gornji dio mišića ab. Iako vam sam neće dati šest pakovanja, to djeluje na mišiće odgovorno za taj rez.
Koristite vježbu kao dio sveobuhvatnog vježbanja jezgre, koji doprinosi boljem sportskom učinku, dnevnoj funkciji i definiranom trbuhu.
Što je pravilan dodir nožnih prstiju?
Dodir nožnih prstiju izgleda dovoljno jednostavno, a i jest. Ali pažnja oblika je presudna za očuvanje zdravih leđa i za potez što je moguće učinkovitije. Uključite trbuh dok krcate gore-dolje s kontrolom kako biste iskoristili sve u pokretu.
Korak 1
Lezite na leđa na prostirku za fitness. Ruke postavite pored torza, ruke u prostirku. Podignite obje noge tako da vam potplati budu okrenuti prema stropu, a bedra ispružena točno preko bokova.
Korak 2
Sklonite glavu, vrat i ramena od prostirke dok pružate ruke prema nožnim prstima. Uvlačite trbušnjake u kralježnicu dok se dižete i održavate snažan vrat - niti ga privijajte za prsa niti ostavljajući da padne unazad. Položaj držite s podignutim ramenima od poda, dva do četiri broja.
3. korak
Polako otpustite gornji dio tijela i ruke da biste dovršili jedno ponavljanje.
Savjet
Noge držite izravno preko kukova - okomitih na pod - bilo da aktivacija ostane u trbuhu i van donjeg dijela leđa. Izbjegavajte savijanje koljena.
Povećajte intenzitet
Da izgradite više mišića u trbuhu i potaknete pokret uzbrdo u stupnju intenziteta, dodajte bučicu ili kant. Držite težinu s obje ruke i ispružite ruke tako da je težina izravno iznad vaših prsa. Čuvajte gore i dolje s težinom u ovom položaju kako biste zaista osjećali kako vam trbuh radi.
Ostale temeljne vježbe za uključivanje u vježbanje
Vježba koja dodiruje nožni prst prvenstveno trenira vaš rektus abdominis - mišić koji čini vaš šesterokut. Međutim, vaša jezgra uključuje bočne potkoljenice, poprečni abdominis, stabilizatore leđa i dna zdjelice. Ne možete ih izostaviti izvan treninga ili ćete riskirati neravnotežu koja bi mogla uzrokovati disfunkciju ili ozljede.
Uz dodire nožnih prstiju, uključite barem jednu vježbu iz svake donje kategorije kako biste stvorili uravnoteženi međuprostor koji je manje ranjiv na ozljede i koji je više sposoban za izvođenje. Napravite između 10 i 12 ponavljanja svakog poteza barem jedan set, tri do pet puta tjedno, uz vježbu dodirivanja nožnih prstiju.
Vježbe stražnjeg stabilizatora
Kobra: lezite na trbuh i stavite ruke uz ramena, laktovi usmjereni prema stropu. Podignite lice i prsa s poda. Zadržite brojku ili dva za jedno ponavljanje.
Ptica ptica: Ukrcajte se na četveronoške na rukama i koljenima. Zategnite trbušne mišiće i ispružite desnu ruku iza uha i lijevu nogu iza vas, paralelno s podom. Ponovite s drugom stranom za jedno ponavljanje.
obliques
Krstarenje biciklom: lezite na leđa s rukama iza glave. Podignite koljena tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. Podignite desnu ramenu prema lijevom laktu dok ispružite desnu nogu, a zatim se prebacite u pokretu u stilu pedaliranja.
Bočna daska: Ruke postavite na vrh push-up položaja s rukama ispod ramena. Okrenite se na jednu stranu da složite bokove, ramena i stopala. Držite 20 do 60 sekundi sa svake strane - nema potrebe da radite više ponavljanja.
Dna zdjelice i poprečni abdominis
Plank: S vrha push-up položaja spustite se na podlaktice. Držite trup čvrsto, dok držite, uravnoteženim na podlakticama i nožnim prstima, 20 do 60 sekundi; opet, nema potrebe ponavljati više poteza ovog poteza.
Vakuum na stomaku: S ruke i koljena usisajte trbuh čvrsto prema kralježnici. Ova akcija stvara intenzivan osjećaj usisavanja i umoruje vašu sredinu. Započnite s 5- do 10-sekundnim zadržavanjima i krenite do 30 sekundi ili duže.
