Ako vam nadlaktice malo vijugaju i pomiču nego što biste željeli, niste sami - i tu možete puno učiniti. Ono što ipak ne možete učiniti je čarobno smanjivanje masnoće sa samo jedne točke na tijelu, poput vaših ruku. Umjesto toga, morat ćete kombinirati manjak kalorija koji povećava masnoću iz zdrave prehrane s kardiovaskularnim vježbanjem za sagorijevanje masti i trening otpornosti kako biste učvrstili mišiće koje otkrijete.
Osjetite kalorično sagorijevanje
Iako ne možete izabrati područja na kojima vaše tijelo sagorijeva masti, ispast će vam ruke ako zadržite zdrave navike dovoljno vremena. Ali kako biste sagorjeli masnoću s bilo kojeg mjesta na svom tijelu, morate uspostaviti ono što je poznato kao manjak kalorija. To se odnosi na sagorijevanje više kalorija nego što unosite, tako da vaše tijelo nema druge mogućnosti nego da se okrene toj pohranjenoj tjelesnoj masti kao izvoru energije.
Na primjer, ako jedete dijetu od 2 500 kalorija, ali samo sagorijevate 2000 kalorija dnevno između osnovne vrijednosti metabolizma i dnevnih aktivnosti, uključujući vježbanje, zapravo imate višak kalorija - i dobit ćete težinu.
Savjet
Iako trebate uspostaviti manjak kalorija da biste na kraju postigli gubitak težine ruke, ne biste trebali gladovati. Vašem tijelu treba puno zdravog goriva kako bi se metabolizam nastavio, posebno kada planirate dodavati treninge snage i kardio, pa se usredotočite na zdravu prehranu od cjelovitih žitarica, voća, povrća, ribe, mršavog mesa ili drugih izvora zdravih bjelančevina.
Započnite s Cardiom
Uz izradu zdravih promjena ili zamjena u prehrani, kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao kardio ili aerobna tjelovježba, uobičajeni je korak u uspostavljanju deficita kalorija. Neke vježbe za početak uključuju hodanje, trčanje ili trčanje - za koje nije potrebna nikakva oprema osim dobrog cipela - plus biciklizam, plivanje ili gimnastika. Čak i sanjkanje može biti odlična vježba, zbog svega što je potrebno za planinarenje na vrh brda.
Kao opće pravilo, ako se mišići vašeg tijela ritmično kreću i tokom dužeg razdoblja, dobra je vježba za mršavljenje.
Okrenite masnu ruku u neugodnu ruku
Čak i ako se osjećate kao da vam nadlaktice pokazuju više masti nego što bi trebale, ispod toga je i nešto mišića. Dok budite marljivi u vezi sa svojim kalorijskim deficitom i masnoća se topi po cijelom tijelu - uključujući i vaše ruke - moći ćete vidjeti više oblika mišića i definicije koji su tamo prisutni cijelo vrijeme. Možete pomoći toj definiciji zajedno s nekim osnovnim treninzima otpora.
Ne čekajte dok ne postignete svoj cilj mršavljenja kako biste započeli izgradnju mišića ruku. Ako sada započnete s nekim strateškim vježbama za jačanje ruku, ne samo da ćete pojačati one definirane ruke koje ćete tražiti, već će i izgraditi vitki mišić koji sagorijeva dodatne kalorije čak i u mirovanju, pojačavajući vašu ukupnu metaboličku brzinu.
Kombinacija tih vježbi za ruke s vježbama treninga snage za cijelo tijelo, kao što su čučnjevi, plugovi, presove na klupi i povlačenja s latica, pružit će vam još više metabolički poticaj i postaviće vas za snažno i zdravo tijelo sposobno za sve što od njega tražite,
Savjet
Jeste li žena koja je zabrinuta zbog dizanja utega, toliko ćete se gomilati da ćete "izgledati kao muškarac"? Ne brinite - žene uglavnom nemaju hormonsku šminku za pakiranje toliko mišića kao muškarac.
Vježbe za ruke mišića
Zapamtite, ne postoji niti jedna vježba koja bi magično smanjila veličinu nadlaktice, ali sljedeći odabir vježbi može pomoći u tonusu i oblikovanju mišića ruku, što u prijevodu znači čvršći izgled i osjećaj dok gubite suvišnu masnoću. Iako mnogi misle ciljati mišiće tricepsa na stražnjoj strani ruke kako bi se riješili suvišnog trzaja, obavezno radite i svoj biceps.
Također, pazite da radite obje ruke podjednako. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti između osam i 12 ponavljanja u dobroj formi; Nakon što uspijete više od toga, vrijeme je za nadogradnju na veću težinu ili zahtjevniju vježbu.
Triceps povratni udarac
Sve što trebate za ovu vježbu tricepsa je težina ruku i klupa ili druga ravna površina koju možete koristiti za podršku dok se naginjete.
Da biste radili lijevu ruku, ispružite desno koljeno na klupi i sagnite se prema naprijed od bokova, podupirući se desnom rukom na klupi tako da je vaš trup vodoravni prema podu.
Držite težinu u lijevoj ruci, lakat naslonjen na tijelo. Zamislite da vas lakat zakači na mjestu dok dižete ruku gore i iza sebe, ispravljajući ruku dok nije u skladu s vašim tijelom. Lakat držite na mjestu dok savijate ruku, spuštajući ruku natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Klupe za ispuštanje
Ova vježba također radi vaš triceps, ali ne zahtijeva težinu ruku. Trebat će vam, međutim, klupa, čvrsta stolica ili neki drugi predmet koji možete koristiti kao bazu.
Sjednite na svoju klupu ili stolicu i stavite obje ruke uz sebe, prstima navučenim na prednji dio sjedala. Izdignite bokove naprijed od ruba sjedala i uzmite dio težine na ruke koristeći noge i stopala kao potporu ostatku. Krenite nogama prema naprijed udoban razmak naprijed, tako da imate prostora za spuštanje tijela ispred klupe.
Jednom kada se smjestite, savijte laktove da spustite tijelo sve dok ramena nisu gotovo ujednačena s laktovima, a zatim poravnajte ruke da se pritisnete natrag u početni položaj. Držite bokove blizu klupe tijekom cijelog pokreta i prema potrebi ograničite raspon pokreta kako biste izbjegli nelagodu u ramenu.
Curice za biceps
Za rad bicepsa - mišića na prednjem dijelu vaše nadlaktice - trebat će vam par utega ili šipka. Uhvatite utege ili šipku uhvaćenom prema dolje, dlanovima okrenutim prema naprijed i pustite da tegovi budu naslonjeni na vrh vaših bedara.
Usredotočite se na to da svoje mišiće učvrstite, a trup uspravno - drugim riječima, da se ne ljuljate unatrag kako biste olakšali vježbu - dok savijate ruke u laktu, uvijajući utege ili šipku prema ramenima. Spustite utege da biste dovršili ponavljanje.
