Piletina se oglašava kao vrhunski izbor mnogih zdravih dijeta. Paleo-odobren je, keto prilagođen i sadrži malo masti u usporedbi s drugim mesom. Ali što je to što stručnjaci za prehranu piletine toliko vole? Ima puno toga. Piletina je bogata proteinima i relativno malo kalorija. Ima malo ugljikohidrata, a osigurava važne hranjive sastojke poput vitamina grupe B i selena.
Naravno, rez koji odaberete i gotovo jelo koje napravite utjecati će na prehrambene činjenice piletine, ali piletinu možete uključiti u gotovo svaki dijetalni plan koji uključuje meso.
Protein u piletini
Kad se odlučujete o kvaliteti proteina, korisno je pogledati aminokiseline koje sadrži. Postoji 20 glavnih aminokiselina koje vašem tijelu redovito trebaju. Možete ih napraviti sami 11, ali ostalih devet moraju potjecati od hrane koju jedete. 11 aminokiselina koje je vaše tijelo u stanju napraviti samima nazivamo nebitnim aminokiselinama, dok je devet aminokiselina koje morate dobiti iz prehrane klasificirati kao esencijalne aminokiseline.
Piletinu često opisuju kao visokokvalitetni izvor proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini kompletnim proteinom. Tijelo se također lako probavlja jer ima malo kolagena, vezivnog proteina koji teže meso, poput bifteka, teže probavlja.
Točna količina proteina u piletini ovisi o rezanju i je li meso bijelo ili tamno. Pileća prsa od tri unce, koja je bijelo meso, sadrži 18, 75 grama bjelančevina, dok je ista količina pilećeg bedra, tamnog mesa, nešto niža, 15, 75 grama po obroku.
Blagodati zdravlja proteina
Visokokvalitetni protein često se pozdravlja zbog svoje sposobnosti pomaganja u mršavljenju i održavanju tjelesne težine. Dijeta s visokom količinom proteina povezana je s poboljšanim metabolizmom, smanjenjem apetita i ukupnim nižim unosom kalorija. Prema izvješću objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u travnju 2015., protein može pomoći brzom mršavljenju, a također pomaže u očuvanju mršave mišićne mase.
Ali nije stvar samo u vašoj težini. Dobivanje dovoljno visokokvalitetnih proteina može također pomoći u sprječavanju razvoja sarkopenije ili gubitka mišića zbog starenja kako starete, navodi se u drugom izvješću američkog časopisa Clinical Nutrition, također objavljenom u travnju 2015. godine.
Trenutna dnevna preporuka za protein je 0, 8 grama po kilogramu (ili 2, 2 kilograma) tjelesne težine. To znači da ako težite 150 kilograma, treba vam oko 55 grama proteina dnevno. Ipak, izvješća u američkom časopisu Clinical Nutrition navode da je ova preporuka možda preniska. Istraživači iz studija preporučuju 1, 2 do 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine za optimalno mršavljenje i 1, 0 do 1, 5 grama po kilogramu kako bi se očuvala mišićna masa tijekom starenja.
Kalorije od pilećih prsa
Piletina je također relativno malo kalorija. Posluživanje pilećih prsa bez kostiju od tri unce sadrži oko 90 kalorija. Ista količina posluživanja pilećih bedara malo je viša, s 120 kalorija. Ako kuhate cijelu pticu, kalorije u kilogramu piletine možete procijeniti na oko 850.
Izvješće Istraživanja o hrani i prehrani objavljeno u lipnju 2015., navodi da ako ostavite kožu na kokoši, to može povećati broj kalorija za 25 do 30 posto, zbog većeg sadržaja masti u koži. Načini kuhanja također utječu na kalorije. Metode kuhanja s više masti, poput prženja ili umaka, dodaju kalorije; Ne postoje suhe metode kuhanja, poput pečenja i pečenja.
Ugljikohidrati i masti u piletini
Kao i većina mesa i peradi, i piletina u njoj nema ugljikohidrata, bez obzira na to koji rez želite. Ova prehrambena činjenica je ono što čini piletinu temelj dijetama s visokim udjelom bjelančevina. Imajte na umu da pripremljena piletina, poput piletine rotisserie koju možete kupiti u supermarketu, a smrznuta piletina može imati aditive poput šećera koji povećavaju broj ugljikohidrata.
Piletina od bijelog mesa, poput pilećih prsa, sadrži malo masti, a sadrži samo 1, 5 grama po obroku od tri unce. Piletina s tamnim mesom, koja se uglavnom nalazi u bedrima, znatno je veća, pridonoseći 6, 75 grama masti za posluživanje iste veličine. Većina ove masti nalazi se u obliku zasićenih masti, što je izvor nekih prilično žestokih kontroverzi u svijetu prehrane.
Kontroverza zasićenih masti
Dok neki kažu da je zasićena masnoća povezana sa srčanim bolestima, izvješće objavljeno u BMJ-u 2015. kaže da možda ne biste trebali brinuti. Prema istraživačima, zasićene masnoće nisu tako usko povezane s bolestima srca kao što se prije mislilo. Studija objavljena u časopisu The Lancet u kolovozu 2017. potkrepljuje ove nalaze izvještavanjem da unos zasićenih masti nije značajno povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti i može, u stvari, umanjiti rizik od nekih vrsta moždanog udara.
Drugo izvješće objavljeno u BMJ-u u lipnju 2018. zazivalo se, rekavši da bi odstupanje moglo biti posljedica činjenice da su mnogi istraživači sami analizirali učinke prehrambenih masti, ali cijeli je paket važniji. Drugim riječima, piletina, osim zasićenih masnoća, sadrži i druge hranjive tvari, poput bjelančevina i B vitamina, koji zajedno djeluju kako bi doprinijeli dobrom zdravlju, umjesto da nanose štetu.
Ostale prehrambene činjenice o piletini
Pored makronutrijenata - bjelančevina, masti i ugljikohidrata - mikronutrijenata, odnosno vitamina i minerala, u piletini su također bitni. Pileća prsa od tri unce također sadrži:
- Niacin (vitamin B3): 52 posto vaših dnevnih potreba
- Selen: 31 posto vaših dnevnih potreba
- Vitamin B6: 25 posto vaših dnevnih potreba
- Riboflavin (vitamin B2): 12 posto vaših dnevnih potreba
- Kalij: 9 posto vaših dnevnih potreba
Na temelju ovih općih činjenica o prehrani, čini se da piletina, birate li bijelo ili tamno meso, ima mjesto u zdravoj prehrani. Naravno, kao i kod svih preporuka o prehrani, morate pronaći ono što vam odgovara.
