Najbolje vježbe za oblik kruške

Od modnih izbora do celebrity izgleda, postoje tri glavna tipa tijela o kojima stalno slušamo - kruška, jabuka i pješčani sat. Ove tjelesne tipove pokreću hormoni i pod utjecajem je načina života, ali mnoge žene imaju tijelo u obliku kruške, što znači da nose dodatnu masnoću u bokovima i bedrima.

Tricep push up su dobra vježba. Zasluge: nortonrsx / iStock / GettyImages

Savjet

Najbolje vježbe za tijelo u obliku kruške su potezi treninga snage koji naglašavaju gornji dio tijela, poput potiskivanja tricepsa ili kovrčica bicepsa. S vremenom će ove vježbe stvoriti uravnoteženu građu.

**: ** Najbolji savjeti za vježbanje i jedenje za vašu tjelesnu vrstu

Jabuka Versus Hruška

Ako čitate ovaj članak, vjerovatno je da imate tijelo u obliku kruške. Međutim, važno je razlikovati razliku između kruške i jabuke jer nemaju iste zdravstvene posljedice. U stvari, imati tijelo u obliku kruške manje je zabrinjavajuće od jabuke sa stanovišta zdravlja.

Kad netko ima tijelo u obliku jabuke, nosi više masti u svojoj sredini. Ponekad ga nazivaju "pivskim trbuhom", ovaj obrazac distribucije masti je znak da imate visceralnu masnoću duboko u trbušnoj šupljini, okružujući nekoliko važnih organa, uključujući crijeva, gušteraču i jetru.

Visceralna masnoća povezana je s različitim zdravstvenim pitanjima, uključujući dijabetes tipa II, srčane bolesti i rak. I muškarci i žene u post-menopauzi imaju veću vjerojatnost da imaju tijelo u obliku jabuke, pa je pod većim rizikom od visceralnog nakupljanja masti.

Tijelo u obliku kruške, s druge strane, uobičajeno je kod žena. Ovaj tip tijela odlikuje se vitkijim dijelom gornjeg dijela tijela i dodatnom masnoćom pohranjenom u predjelu kuka i bedara. Masnoća koja se pohranjuje niže u tijelu dalje je od vaših vitalnih organa i mogla bi biti jedan od razloga zašto žene žive duže od muškaraca.

Prema Harvard TH Chan School of Public Health, genetika igra glavnu ulogu u vašem tjelesnom tipu, ali to nije vaša sudbina. Drugim riječima, bez obzira na tjelesni tip kojem ste genetski predisponirani, tijelo možete promijeniti prehranom i vježbanjem. I iako tijelo u obliku kruške ne predstavlja toliko zdravstveni rizik kao jabuka, još uvijek je važno da tjelesnu težinu držite u granicama normale za svoju visinu.

Vježbe za tijelo u obliku kruške

Prije svega, važno je napomenuti da je smanjenje mrlja ili ideja da možete smršaviti na samo jednom određenom području tijela radeći ciljane snage snage. To jednostavno ne funkcionira na taj način. Istina je da je za gubitak kilograma potrebna kombinacija pravilne prehrane, vježbanja, pa čak i kvalitetnog sna.

Prije nego što učinite bilo koji ciljani napor snage za tijelo u obliku kruške, ključno je da dobijete odgovarajuću količinu kardiovaskularnih vježbi. Prema American Heart Association, to znači 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti.

Jednostavno rečeno, morate često i često učestalo pulsirati! Kao opće pravilo, izdvojite 30 minuta, pet dana u tjednu za kardio.

Kardio će pomoći u topljenju masnoća s donje polovice vašeg tijela, ali česta je zabluda da se ljudi s tijelom u obliku kruške trebaju usredotočiti samo na vježbe donjeg dijela tijela u teretani. Međutim, fokusiranjem na gornji dio tijela - ramena, tricepse, prsa i trbušnjake - možete uravnotežiti svoje tijelo za ravnomjerniji izgled tijela.

Pomicanje 1: Dodirite rame

Dodir na ramenu fantastična je višesatna vježba, ciljajući i na trbušne mišiće i na ramena.

1. Započnite s postavljanjem daske s zglobovima neposredno ispod ramena, noge malo šire od udaljenosti kukova, a kukovi do tla.
2. Pazite da ne tonete ili ne podižete bokove i da vam je cijela kralježnica u ravnoj liniji, uključujući i glavu.
3. Privukavši jezgru, podignite desnu ruku od tla i dlan dotaknite lijevim ramenom.
4. Desnu ruku spustite u dasku, a zatim ponovite na lijevoj strani.
5. Ponavljajte, prelazeći s desna na lijevo, dok ne postignete umor, a zatim lagano izađete sa svoje daske.

Pomicanje 2: Biceps kovrče

Curice za biceps odličan je potez gornjeg dijela tijela koji može stvoriti tonirane ruke.

1. Započnite tako da stojite s razmakom nogu u stopalu, s lagano savijenim koljenima i bučicom u svakoj ruci.
2. Zakrenite zglob tako da dlan vaše ruke bude okrenut prema naprijed.
3. Držeći ruke čvrsto uz tijelo, savijte lakat da biste podigli bučice prema prsima. Izbjegavajte zamahnuti bučicama ili koristiti zamah za podizanje.
4. Spustite se na isti način i ponovite, gore-dolje, osam do 12 ponavljanja. Odaberite težinu koja će vam omogućiti da postignete umor zadnjim ponavljanjem.

Kretanje 3: Potiskivanje tricepsa

Ova vježba cilja vaše tricepse, ramena i trbušnjake - a može se raditi i bez opreme.

1. Započnite u položaju s daskama, a zglobovi izravno ispod ramena, stopala udaljena otprilike kukova, a cijela kralježnica u ravnoj liniji (opet, bez savijanja i uzdignutih kukova).
2. Ruke okrenite izvana dok stezate lakat da se spustite prema dolje u potisak tricepsa. U triceps push-up-u, pobrinut ćete se da vam laktovi prekrivaju stranice tijela na putu prema dolje i prema gore, u odnosu na uobičajeni push-up, pri čemu vam laktovi izlaze širom.
3. Uključite prsa, trbušnjake i tricepse na isti način, a zatim ponovite osam do 12 ponavljanja ili dok ne osjetite umor.

Savjet

Da biste izmijenili ovu vježbu, napravite potisak na rukama i koljenima nasuprot rukama i nožnim prstima. Ako ste na koljenima, budite sigurni da se ljuljate dovoljno naprijed, tako da su vam zglobovi i dalje ispod ramena, a kralježnica u ravnoj liniji.

Naravno, i dalje ćete htjeti održati usku donju polovicu, stoga obavezno uključite i glute i rad nogu. Naglašavanje gornjeg dijela tijela pomoći će umanjivanju donjeg dijela tijela, a čak će i umanjiti vašu tjelesnu spremnost.

Jesti za kruški oblik

Prema Američkom vijeću za vježbanje, tijelo kruške povezano je s dominacijom estrogena, što uzrokuje zadržavanje vode, nadimanje i druge probleme. Dobra vijest je da postoje specifične namirnice povezane s proizvodnjom i smanjenjem estrogena, tako da pravi izbor hrane može vam također pomoći u smanjivanju.

Hrana koja potiče proizvodnju estrogena koju biste možda željeli smanjiti u svojoj prehrani uključuje neekološko meso, kofein, alkohol, trans masti i mliječne proizvode s visokim udjelom masti. Oni koji pomažu u uklanjanju estrogena iz tijela, s druge strane, su oni bogati vlaknima. Pokušajte uključiti više voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica u svoj dnevni unos i klonite se prerađenog mesa jer mogu uzrokovati zadržavanje vode zbog visoke razine natrija.

Iako uistinu možete promijeniti svoje tijelo prehranom i vježbanjem, važno je znati da su svačiji oblik tijela i veličina tijela različiti - i to je lijepa stvar. Bavite se brigom i samoljubljem izgovarajući i razmišljajući ljubazne riječi o sebi i svom tijelu dok radite na svom zdravlju i dobrobiti.