Jesu li banane u toj kategoriji? Evo što trebate znati o jedenju banana ako se šećer u krvi brine za vas.
Carbs u bananama
Glukoza, inače šećer u krvi, je glavni izvor energije u tijelu. Tijelo dobiva većinu svoje glukoze metaboliziranjem ugljikohidrata u hrani. Jedna porcija ugljikohidrata iznosi 15 grama, a velika banana (duga je 8 do 9 inča) sadrži 31 grama ugljikohidrata ili dvije porcije. Dakle, da, jedenje banane će vam povećati razinu šećera u krvi, jer banane sadrže ugljikohidrate.
Kada je u pitanju metabolizam ugljikohidrata, bitna je brzina: Što brže tijelo razgrađuje ugljikohidrate u određenoj hrani, brže će se povećati razina šećera u krvi. Jednostavni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u slatkišima, sode i voćnom soku) vrlo se brzo prerađuju u glukozu, što znači da brže utječu na razinu šećera u krvi - i mogu izazvati šare šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Banane su, kao i sve voće, izvor jednostavnih ugljikohidrata. Ali zrelost voća je također važna: Zelene banane, posebno, sadrže otporniji škrob, vrstu vlakana koja se ne mogu probaviti u tankom crijevu - i stoga ne mogu podići razinu glukoze u krvi, prema Sveučilištu Johns Hopkins. To znači da jedenje zelene banane neće uzrokovati tako ozbiljan rast šećera u krvi kao što je jesti usporedivu količinu slatkiša ili drugih jednostavnih ugljikohidrata koji ne sadrže škrob.
Banane imaju i druge zdravstvene koristi. Izvor su kalija, vitamina B12, magnezija i vitamina C, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Što je s glikemijskim indeksom banana?
Način na koji određena hrana utječe na šećer u krvi poznat je kao glikemijski indeks (GI). GI mjeri očekivani učinak određene hrane na razinu šećera u krvi u usporedbi s učinkom čiste glukoze koja ima GI od 100 (maksimum). Smatra se da svaka hrana s GI mlađom od 55 godina ima nizak učinak na šećer u krvi, pa je stoga bolji izbor za osobe s dijabetesom ili predijabetesom.
Banane imaju oko 52, prema podacima Sveučilišta u Kaliforniji, San Francisco (UCSF). Međutim, taj se broj mijenja kako sazrijeva banana: Tijekom zrenja škrob se raspada i pretvara u šećer, kao što je opisano u studiji objavljenoj u časopisu Plant Biotechnology Journal za siječanj 2018. godine. Dakle, što je banana zrelija, to je više šećera - a to će utjecati i na razinu šećera u krvi. Potpuno zrela, velika banana može imati GI od 60, što znači da više nije hrana s malo glikemije.
S obzirom da se sadržaj šećera u banani s vremenom mijenja, korisno je razumjeti koncept glikemijskog opterećenja (GL), koji ukazuje koliko određena hrana utječe na šećer u krvi po obroku . Banane imaju GL od 12, 4, što se smatra srednjim učinkom, prema UCSF. Stoga će jedna velika banana utjecati na razinu šećera u krvi više od hrane za koju se smatra da ima slab učinak (poput grejpa).
Iako može biti korisno znati glikemijski indeks hrane i glikemijsko opterećenje, znajući da je vaše vlastito tijelo važnije, ističe Heidi Karner, RDN, dijetetičarka s Harvard's Diabetes Center Joslin. "Tijelo svake osobe reagira na hranu malo drugačije", kaže ona. "Neki će ljudi možda osjetiti više šećera u krvi određene hrane, uključujući banane."
Za Karner, nijedna hrana - uključujući banane - izvan je ograničenja za ljude koji su u riziku od dijabetesa. Ali ona snažno naglašava jedenje što više cjelovite hrane, uključujući i svježe voće, jer oni sveukupno pružaju više zdravstvene koristi. No, ključ je u provjeri veličina posluživanja.
Banane i dijabetes: Dno crta
Banane mogu biti dobar izbor za osobe s dijabetesom sve dok ih jedete umjereno i odlučite se za manje zrele banane. Iako banane imaju srednji glikemijski indeks, one povećavaju razinu šećera u krvi više od voća, poput jabuka, koje imaju i niži GI (38) i GL (6) od banana.
Ako imate predijabetes ili dijabetes tipa 2, Karner preporučuje da pojedete mali dio banane - započnite s polovicom voća -, a zatim testirajte šećer u krvi da biste vidjeli kako točno vaše tijelo reagira.
