Tendonitis nastaje kada tetiva, koja pričvršćuje mišiće na kosti, upala od prekomjerne upotrebe. Tendonitis zgloba, poznat i kao de Quervainova bolest, povezan je s prekomjernom upotrebom ili ponavljajućim potezima kao što je tipkanje. Vježbe za zglobove pomažu ojačati zglobove dok se oporavljate od upale. Izvodite vježbe za zglobove nakon što je početna bol utihnula. Ako vam bilo koja vježba za zapešća uzrokuje bol, odmah prestanite.
Istezanje zgloba
Lagano gurnite zapešća u smjeru kazaljke na satu 15 sekundi, a zatim obrnite smjer. Uđite u puni raspon pokreta, osjećajući rastezanje dok to činite. Drugi potez je ispružiti jednu ruku s dlanom prema gore, a drugom rukom nježno lagano prstima pomičite prema naprijed prema laktu, osjećajući protezanje kroz dlan i unutarnji zglob. Otpustite, a zatim prebacite ruku tako da dlan bude spušten. Opet lagano povucite prste prema laktu, osjećajući rastezanje preko stražnje strane ruke i vrha zgloba.
Stretch palca
Jednom rukom napravite palce. Drugom rukom lagano pritisnite bazu palca prema naprijed - ne povlačite prema natrag na vrhu palca. Ovo rastezanje posebno je korisno ako redovito kucate ili šaljete SMS-ove na bežični uređaj jer je ponavljajuće gibanje jedan od uzroka tendonitisa zgloba.
Vježbe fleksije
Fleksija zgloba je kada okrenete zglob prema dolje tako da se dlan pomiče bliže unutarnjoj strani vaše ruke. Za vježbe savijanja započnite ispruženom rukom i u skladu s podlakticom, dlanom prema dolje. Držeći podlakticu mirnom, spustite ruku tako da se prsti pomiču prema zemlji. Idite onoliko koliko vam zglob i ruka dopuštaju bez boli, a zatim podignite ruku natrag u početni položaj. Ponovite pet do 10 puta.
Vježbe za produženje
Ekstenzija zgloba suprotna je fleksiji zgloba - pomicanje zgloba tako da se stražnji dio ruke približava vrhu ruke. Vježbe za produženje zgloba započinju u istom položaju kao i vježbe fleksije zgloba. Opet držite podlakticu mirnom, podignite ruku tako da se prsti pomiču prema stropu. Idite što dalje bez boli, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pet do 10 puta.
Vježbe za klizanje tetiva
HandHealthResources.com preporučuje vježbe klizanja tetiva - ne za izgradnju snage, već za poboljšanje podmazivanja tetiva za veću lakoću pokreta. Počnite ravnom rukom. Prstima dodirnite vrh dlana - ili što bliže - otpustite. Prstima dodirnite središte dlana, a zatim otpustite. Zatim dodirnite vrhovima prstiju dno dna i otpustite. Za svoj palac pomaknite ga natrag dlanom kao da pješačite autostopom, a zatim pokušajte dodirnuti bazu svog ružičastog prsta. Sve ovo radite polako i lagano, pa ponovite do 10 puta.
