Ako ste sportaš, možda će vam biti teško smršavjeti. Već ste aktivniji od prosječne osobe pa povećavanje tjelesne aktivnosti vjerojatno ne predstavlja mogućnost gubitka kilograma. Umjesto toga, morat ćete smršavjeti mijenjajući ono što jedete. Plan obroka za mršavljenje sportaša trebao bi smanjiti masnoću u prehrani i uključiti obilje ugljikohidrata s visokim vlaknima. Razgovarajte sa sportskim znanstvenikom ili medicinskim stručnjakom kako biste utvrdili unos kalorija koji olakšava mršavljenje i zadovoljite svoje potrebe za kalorijama zdravom hranom koja će podržati vaš program treninga.
Doručak
Kako biste izgubili težinu, umanjite malo masnoće iz svoje prehrane - sportaši koji jedu dijetu s nižim udjelom masti vide veći uspjeh u mršavljenju, pokazalo je Sveučilište sjeverne Iowa Sports Science Exchange. Za doručak konzumirajte mlijeko s niskim udjelom masti i žitarice s niskim udjelom vlakana, po mogućnosti prekriveno svježim voćem. Izbjegavajte žitarice granole - većina ima previsok udio masti. Ako želite nešto više započeti svoj dan, pokušajte tostirani kruh od cijelog zrna preliven džemom zaslađenim voćnim sokom.
Ručak
Sportašima je potrebno više proteina nego većina ljudi da bi postigli dobre rezultate i obnovili svoje mišiće između treninga. Kao dio plana obroka za mršavljenje, vaši ručkovi trebaju sadržavati malo mršavih proteina, uz obilje složenih ugljikohidrata kako biste pružili energiju za vježbanje. Pokušajte s velikom salatom od zelene salate, nasjeckanog rajčice, paprike i rotkvica, posipate dimljenom pilećom prsa i pospite s malo maslinovog ulja. Napuknuti kolut cijele pšenice sa strane može pružiti dodatne ugljikohidrate i vlakna - samo pripazite da preskočite maslac. Alternativno, možete uživati u srčanom sendviču od puretine s zelenom salatom i rajčicom na kruhu od cjelovitih žitarica, uz malo narezanih jabuka i mrkve sa strane. Obucite svoj sendvič senfom umjesto majoneze kako bi sadržaj masti bio nizak.
Večera
Za večeru koja uključuje plan obroka vašeg sportaša, trebali biste osigurati dodatni protein - zapravo, sportaši koji jedu malo više proteina imaju tendenciju da izgube više kilograma, prema Sveučilištu Sjeverne Iowa Sports Science Exchange. Međutim, protein koji jedete i dalje treba sadržavati malo masti. Pokušajte s nekom ribom na pari s limunom i paprom - bakalar i tilapia predstavljaju zdravi izbor s niskim udjelom masti. Opazite malo šparoga ili brokule, a sa strane dodajte malo smeđe riže za vlakna i dodatne ugljikohidrate od cijelog zrna. Ako ne volite ribu, pokušajte mršavu pileću prsa pečenu sa svježim biljem, po mogućnosti sa slatkim krumpirom i mrkvom sa strane. Za desert, držite ga laganim i bez masti - možete uživati u zdjeli svježeg voća ili maloj čašici sorbeta bez masti.
Razmatranja
Kao sportaš, morate se pobrinuti da ne smršavite prebrzo, ili bi mogao nastupiti vaš sportski učinak. Pokušajte smanjiti ne više od 500 kalorija dnevno iz svoje prehrane, prema Sveučilištu Arizona. Ne preskačite obroke da biste smršavili; umjesto toga, jedite manje količine pri svakom obroku i doručkujte hranu s niskim kalorijama i visoko ugljikohidrate često tijekom dana kako biste potaknuli vježbanje i spriječili da ogladnite. Ako jedete svoj obrok sporije, može vam pomoći da osjetite puni unos manje kalorija.
