Dok trčite maraton ili događaj na duže staze, vaše tijelo će prvo sagorjeti pohranjene ugljikohidrate, a zatim sagorjeti pohranjene tjelesne masnoće da bi održalo potrebnu energiju. S vremenom će to uzrokovati pad razine šećera u krvi, pa je važno osigurati da glukoza u krvi ne padne na razinu koja će dovesti do hipoglikemije. Postoji mnogo različitih strategija koje možete koristiti kako bi se osiguralo da se to ne dogodi, tako da možete sigurno i uspješno dovršiti svoj trčanje na duže staze.
Dijeta
Glikogen pohranjen u vašim mišićima presudan je za vaše performanse kada trčite na velikim udaljenostima, prema članku koji se pojavljuje u izdanju "Globusa i pošte" od 6. ožujka 2011., i jedini način da osigurate da imate dovoljno zaliha mišićni glikogen je jesti hranu bogatu ugljikohidratima poput tjesteninu, rižu, slatki krumpir, voće, mahunarke, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i hranu od cjelovitih žitarica. Prehrana trkača mora osigurati dovoljno energije za održavanje razine šećera u krvi tijekom dana, a to se može postići jedenjem barem tri uravnotežena obroka koji kombiniraju mješavinu ugljikohidrata, masti i proteina.
Hipoglikemija i trčanje na daljinu
Ako vam šećer u krvi padne na dovoljno nisku razinu, a ne povisite ga s nekim brzo djelujućim ugljikohidratima poput voćnog soka ili sportskog napitka, možda ćete početi osjećati simptome hipoglikemije. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, hipoglikemija nastaje kada vam šećer u krvi padne prenisko, uzrokujući simptome poput glavobolje, drhtavice ili drhtanja, pretjeranog znojenja, mentalne zbrke i palpitacije srca. Tijekom trčanja možda ćete biti mentalno usredotočeni na završetak trčanja i zanemariti bilo koju bol da možda nećete primijetiti ove simptome dok oni ne postanu ozbiljniji i opasniji; pretjerano znojenje, na primjer, možda neće biti primjetno jer se vjerojatno već pretjerano znoite. Iz tog razloga presudno je pripremiti se za prehranu prije nego što krenete u trčanje na duge staze, jer loša prehrana može uzrokovati da šećer u krvi maratonaca padne na opasno niske razine. Ako se ne liječi, jaka hipoglikemija može uzrokovati takva stanja kao što su napadaji i kome.
Učitavanje ugljikohidrata
Dijeta koja sadrži ugljikohidrate, uobičajena je naziv punjenje ugljikohidrata, strategija koju trkači na duge staze koriste za povećanje količine giogena pohranjenog u mišićima kako bi poboljšali rad i spriječili da šećer u krvi padne prenisko. Dijetu s unosom ugljikohidrata trebali biste započeti otprilike tjedan dana prije događaja u maratonu ili trčanju na duge staze, u kojem trenutku trebate smanjiti potrošnju ugljikohidrata za oko 50 posto od normalne količine, a pritom nastavite normalno trenirati. To će iscrpiti vaše zalihe ugljikohidrata, tako da postoji prostor za nadolazak. Otprilike tri ili četiri dana prije događaja, povećajte unos ugljikohidrata na oko 70 posto dnevnih kalorija, istovremeno smanjujući količinu masnih namirnica kako biste nadoknadili dodatne ugljikohidrate. Za to vrijeme, trebali biste se smanjiti obuku kako ne biste trošili energiju koju pokušavate pohraniti. Ako se pravilno izvrši, punjenje ugljikohidrata osigurat će vam dovoljno goriva da vas provede kroz događaj uz održavanje razine šećera u krvi na sigurnoj razini.
Dijabetički trkači
Studija objavljena u broju za medicinski časopis "Diabetes Care" za siječanj 1988., promatrala je metaboličke promjene povezane s šećerom u krvi koje su se dogodile tijekom tročasovnog trčanja, posebno ispitujući kako se te promjene razlikuju kod dijabetičara i ne-dijabetičara. Istraživači su primijetili kako se koncentracija glukoze u krvi značajno smanjila kod trkača s dijabetesom, ali ostala je konstantna kod ostalih trkača, koji su bili kontrolna skupina. Ketoza nakon vježbanja - u kojoj je tijelu ponestalo glikogena u mišićima i počinje trošiti pohranjenu tjelesnu masnoću za energiju - bila je prisutna i kod dijabetičara i kod osoba s dijabetesom, iako je bila izraženija kod dijabetičara. Čini se da ovo ukazuje da svatko sa dijabetesom tipa 1 ili 2 treba pažljivo nadzirati razinu šećera u krvi kako bi umanjio rizik od hipoglikemije povezane s vježbanjem.
