"Širenje srednje dobi" može se pojaviti u bilo kojoj dobi, ali žene to mogu primijetiti najviše kad dosegnu 50. Čak i ako je broj na skali isti kao i uvijek, linija struka može se proširiti kao i vaš udio tjelesne masti u promjene mršave mase. Dobra vijest je da možete poduzeti mjere za smanjivanje masnoća u trbuhu, čak i nakon što postignete oznaku pola stoljeća.
Uz malo napora, možete izgubiti trbuhu salo
Otprilike u vrijeme menopauze, razina estrogena opada i masnoća se redistribuira dalje od donjeg dijela tijela gdje je služila kao rezerva goriva za porođaj i dojenje, prema trbuhu. Ta mast koja proširuje vaš trbuh vjerojatno je visceralna, ili unutar trbušne masti, koje okružuju unutarnje organe. Povećava rizik od bolesti.
Možda mislite da ne možete izgubiti trbuhu masnoću nakon 50, ali stvarno je potrebno samo više vježbanja i prehrambene marljivosti nego što ste imali kad ste bili mlađi. Kako starete, potrošnja energije smanjuje se jer prirodno gubite mršavu mišićnu masu, koja sagorijeva više kalorija nego masti. Sarkopenija, ovaj prirodni gubitak mišića, započinje u 30-ima i nastavlja se tijekom kasnijih godina; svake godine izgubite oko 1 kilogram mišića.
Kao rezultat toga, vaše tijelo postaje manje učinkovito u sagorijevanju masti i kalorija. Vaša metabolička stopa smanjuje se za oko 2 posto u desetljeću nakon 25. godine života. U 50. godini vaš metabolizam je otprilike 5 posto sporiji nego što ste imali u 25. Fizički neaktivne žene vidjet će najveće učinke sarkopenije, ali zato što se temelji na faktorima starenja, čak i aktivne žene će lagano primijetiti njegove učinke. Iz tih razloga su potrebni dodatni napori za sagorijevanje kalorija i rezanje kalorija da biste postigli rezultate.
Izgubite trbuh u mast sa kardiološkim sagorijevanjem
Postajanje aktivnijim fizikom dugotrajno pomaže u rješavanju problema sa trbuhom kod ljudi bilo koje dobi, uključujući žene. Kao što primjećuje Medicinski centar Sveučilišta Rush, prva vrsta izgubljene masnoće kod svakog tko smršavi vježbanjem su visceralne masnoće.
Kardiovaskularna tjelovježba potiče visceralni gubitak masti u kombinaciji s ograničenjem kalorija boljim od dijetalne dijete. Studija iz 2009. objavljena u časopisu Clinical Endocrinology and Metabolism otkrila je da su sudionici stariji od 50 godina koji su sudjelovali u 90 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta - vozeći bicikl u zatvorenom prostoru - pet puta tjedno izgubili znatno više visceralne masnoće od onih koji samo ograničene kalorije. Brzo hodanje ili planinarenje nude slične intenzitete i mogu vam pomoći izgubiti trbuh.
Osim strukturiranog vježbanja, posvetite se načinu života koji je fizički aktivan. Bavite se hobijem, poput plesa ili golfa, koji vas tjera da se krećete. Mišljenje i redovno hodanje također pomažu u povećanju dnevnog sagorijevanja kalorija kako biste kontrolirali masnoće u trbuhu.
Trening s utezima za žene starije od 50 godina
Trebat ćete trenirati s utezima kako biste ublažili prirodni gubitak mišićne mase kako starete. Studija objavljena u brazilskom medicinskom časopisu 2014. godine potvrdila je da su žene u menopauzi u svojim 50-ima koje su radile kardio vježbanje, trening s utezima i pokretima fleksibilnosti doživljavale manje visceralne masti i gubitak mišića od žena koje to nisu učinile.
Za dio treninga s utezima, usmjerite svaku glavnu mišićnu skupinu - kukovi, leđa, prsa, trbuh, noge, ruke i ramena - s najmanje dva sesija tjedno. Tijekom treninga snage, birajte utege zbog kojih ćete se osjećati umorno od posljednja dva ili tri ponavljanja u setu od osam do 12. Postepeno povećavajte težinu, kao i broj setova, kada utezi počnu postajati upravljivi.
Spavanje i stres
Neadekvatno spavanje utječe na vaš apetit i uzrokuje da vam se tijelo zadrži na trbuhu. 16-godišnje istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Epidemiology 2006. godine, ispitalo je učinak spavanja na gotovo 70 000 žena. Istraživači su otkrili da su oni koji su redovito imali manje od pet sati sna dobili znatno veću težinu od onih koji su spavali u prosjeku sedam sati po noći. Postanite da vam sedam do osam sati sna bude prioritet u podršci naporima gubitka masnoće u trbuhu.
Možda ćete se suočiti sa brojnim stresima u 50-ima: djeca na fakultetu, stariji roditelji i promjene u vašoj karijeri. Kronični stres dovodi do izlučivanja kortizola, hormona zbog kojeg žudite za hranom s visokim udjelom masti. Kortizol potiče masti da se talože u vašoj sredini. Potrudite se usvojiti strategije za smanjenje stresa, poput joge i meditacije. Mala studija objavljena u 2012. godini o menopauzi otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su dodale jogu u svoju tjednu rutinu izgubile više masti u trbuhu, kao i poboljšale druge markere zdravlja od onih koje to nisu učinile.
Jedite odmah nakon 50
Šećer, rafinirana žitarica i zasićene i trans masti doprinose razvoju trbušnih masti. Studija objavljena u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics za 2012. godinu pokazala je da su žene u postmenopauzi promijenile svoje prehrambeno ponašanje kako bi jele manje deserte, pića zaslađene šećerom i prženu hranu, a koje rjeđe jedu u restoranima, a najviše su imale iskustvo gubitak težine. AARP preporučuje da isečete "pet C" - slatkiše, kolačiće, kolače, kolače i čips - kao jednostavan način za obuzdavanje unosa mnogih ove hrane.
Izaberite nemasne bjelančevine, poput pilećih prsa, bijele ribe ili tofua, i puno lisnatog zelenila da napunite svoj tanjur kod većine obroka. Odlučite se za samo 1/2 šalice cjelovitih žitarica, poput smeđe riže ili quinoe, umjesto rafiniranih žitarica. Okusite cjelovite namirnice poput svježeg voća i sirovih orašastih plodova ili uživajte u spremniku običnog grčkog jogurta.
Posluživanje zdravih nezasićenih masnoća, poput 3 unce masne ribe, unce oraha ili žlica maslinovog ulja, pruža kritične hranjive tvari neophodne za zdravlje srca i kostiju. Studija objavljena u 2014. o broju dijabetesa otkrila je da prejedanje zasićenih masti uzrokuje jači razvoj visceralne masti zbog toga što jedete previše nezasićenih masti.
