Ako tražite dijetu koja će vam pomoći da izgubite kilograme, ograničavanje kalorija omogućava vam jesti hranu koju volite, samo u manjim obrocima. Najčešća preporuka je ograničenje sebe na 1200 kalorija dnevno za gubitak kilograma.
Kako biste osigurali da vas 1200 kalorija neće ostaviti gladovati, napravite plan obroka koji osigurava potrebne hranjive tvari.
Razumijevanje vaših kaloričnih potreba
Svako je tijelo drugačije, a bez pojedinačnog sagledavanja onoga što trebate biti zdravi, prehrana može postati problematična. Na primjer, američke smjernice prehrane 2015-2020 za žene sugeriraju da bi žene u 20-ima trebale pojesti između 1800 i 2000 kalorija dnevno. A onda također morate uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti. Što ste aktivniji, veće su vaše kalorijske potrebe.
Pobrinite se da vaše tijelo dobije dovoljno kalorija - u protivnom neće funkcionirati optimalno. Ako pokušavate smršaviti, pogledajte ovo istraživanje u broju za časopis za istraživanje znanosti o medicini za ožujak 2014. , u kojem se navodi da je ograničavanje kalorija učinkovit način za gubitak viška kilograma i njihovo držanje van.
Najčešća preporuka za gubitak kilograma je konzumiranje oko 1200 kalorija dnevno, kao što je zabilježeno u pregledu iz studenog 2014. godine objavljenom u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism . Razdvojite te kalorije u male obroke i grickalice. Jednostavan način za to je pojesti tri obroka od 300 kalorija i tri 100 kalorična grickalica dnevno.
Istezanje 1.200 kalorija
Postoji nekoliko različitih načina za razgradnju tih 1200 kalorija i sve ovisi o vašim željama. Možete jesti tri obroka i tri užine uz 300 odnosno 100 kalorija. Ili možda više volite dva obroka od 350 kalorija i pet 100 kaloričnih zalogaja.
Preskakanje obroka može se činiti jednostavnim načinom smanjenja kalorija, ali može zaostati. Mala studija s 57 sudionika, koja je objavljena u izdanju časopisa Obesity u kolovozu 2015., sugerira da visoki proteini za doručak podržavaju gubitak kilograma. Obrok bogat proteinima ostavit će se da se osjećate punije, smanjujući kalorijsku težinu kasnije tokom dana.
Međutim odlučite li razbiti svoje obroke, važno je dobiti energiju i hranjive tvari koje vaše tijelo treba. A to ne znači samo konzumiranje dovoljno proteina.
Što je dobro izbalansirana dijeta?
Da biste maksimalno iskoristili svoje grickalice i obroke, morate znati kako izgleda izbalansirana prehrana. Inače vam mogu nedostajati esencijalne hranjive tvari koje vaše tijelo treba za funkcioniranje.
U prehrambenim smjernicama za Amerikance stoji kako je veći unos voća i povrća nužan za zdravu prehranu. U Smjernicama se preporučuje potrošnja cjelovitih žitarica, istodobno priznavanje nedostatka konzistencije među cjelovitim žitaricama koje zahtijeva pojedinačno razmatranje.
Za mliječne proizvode najbolje je klađenje s niskim udjelom masti. I dok dijetalne smjernice navode potrebu za visokim unosom proteina, on upozorava na dobivanje previše proteina iz mesa i jaja.
Pa dok planirate obroke za svoju prehranu, razmislite o hranjivoj vrijednosti svake komponente koju dodajete. Trebali biste pakirati obroke pune hrane guste hranjive tvari jer će imati minimalne kalorije. Sjajna stvar o nutritivno gustim namirnicama je to što vam pomaže da ostanete puni duže od praznih kalorija poput dodanih šećera.
Kako dobiti svoje povrće
Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju da jedete povrće iz svih pet kategorija. Stoga bi vaša prehrana trebala biti bogata zelenim, crvenim i narančastim povrćem; mahunarke poput graha i graška, škroba i drugih. Premda U prehrambenim smjernicama piše da biste trebali dobiti povrće iz svake od pet grupa, u obrascu nema zahtjeva. Možete ih jesti konzervirane, kuhane ili sirove.
Obavezno jedete najmanje 2 1/2 šalice povrća dnevno. Ne morate imati toliko mnogo svake kategorije. Umjesto toga, napunite te 2 1/2 šalice povrćem iz svake skupine, odabirom namirnica poput brokule, zelene salate, mrkve, leće i cvjetače.
Cilj je miješati povrće sa svakim obrokom ili užinom. Na ovaj način dobit ćete dovoljno vlakana, kalija i vitamina A, B, C i E, između ostalih hranjivih sastojaka.
Izvrsna stvar u dodavanju povrća svakom obroku je što ne uzimaju puno kalorija. Tako ćete napuniti svoje tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne, a pritom ćete kasnije ostaviti prostora za više hrane.
Napunite voće
Još jedan kamen temeljac zdrave prehrane je dobivanje dovoljno voća. Ponovno, voće pruža esencijalne hranjive tvari koje podržavaju pravilno funkcioniranje vašeg tijela. I vaše tijelo uvijek može koristiti više tekućine. Naravno, možda ćete se htjeti držati sokova koji su 100 posto voće kako biste izbjegli prazne kalorije.
Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju jesti oko 2 šalice voća dnevno. Treba napomenuti da se sve ove preporuke temelje na prehrani od 2.000 kalorija. Možda ćete otkriti da morate ispuniti niskokalorično voće da biste ispunili ovaj marker. Najvažnije je ispuniti vaše prehrambene potrebe.
Nije važno jesu li plodovi konzervirani, smrznuti ili svježi. Imajte na umu da jedna šalica 100-postotnog voćnog soka jednaka je šalici voća, iako može imati previše kalorija. Umjesto toga, usredotočite se na jelo nekoliko šalica voća poput grejpa, lubenice i borovnica.
Jedite više žitarica
Cjelovite žitarice su zdrave, ali je neophodno ograničiti potrošnju rafiniranih žitarica, poput žitarica za doručak. To su visoko kalorični i dodani šećeri. Naravno, ako su rafinirana zrna nešto što ne želite odustati, dopustiti posluživanje jedne od vaših zalogaja trebalo bi biti u redu.
Smeđa ili divlja riža i zobena kaša dvije su zdrave cjelovite žitarice koje se dobro spajaju s obrokom i ne dodaju previše kalorija. Možete probati zobene pahuljice za doručak s borovnicama i tvrdo kuhano jaje sa strane. Tako ćete dobiti žitarice i voće koje su vam potrebne bez puno kalorija.
Iako će vas možda pokušati u potpunosti izrezati, one su dobar izvor vlakana, željeza i cinka. Prehrambene smjernice za Amerikance zahtijevaju samo 6 unci žitarica dnevno, tako da bi ih trebale biti lako ugraditi u vašu prehranu. Uživajte u njima kao međuobrok, pospite ih salatama ili ih koristite u domaćim desertima.
Što je s mliječnom proizvodom?
Najbolja vrsta mliječnih proizvoda je ili nemasna ili s 1 posto masti, sukladno Prehrambenim smjernicama za Amerikance. Ako imate osjetljivost na mliječne proizvode, postoje napitci od soje obogaćeni hranjivim tvarima koje vam možda neće nedostajati. Ili ako su vaše osjetljivosti na laktozi, dostupno je i mlijeko bez laktoze.
Najviše vam treba od mliječne hrane kalcij i vitamini A, B i D. Da biste osigurali da ih dobijete dovoljno, dijetalne smjernice preporučuju 3 šalice dnevno. Jedna šalica nemasnog mlijeka ima samo 101 kaloriju. Imajući to u vidu, možete razmotriti nadopunu ovih hranjivih sastojaka i ograničiti unos mlijeka na 2 šalice dnevno.
Kao što ste svjesni, mlijeko nije jedini oblik mliječnih proizvoda. Sir može biti veći u kalorijama zbog sadržaja masti, ali nemasni grčki jogurt je sjajna opcija. Može osigurati potrebne hranjive sastojke uz minimalne troškove kalorija.
Ne zaboravite svoj protein
Proteini su obično ono na što treba usredotočiti dijetu od 1.200 kalorija. A nemasni izvori proteina mogu biti najbolji izvori energije s najmanje kalorija. Ali kao i kod svake skupine hrane, vaše tijelo ima specifične potrebe.
Vašem tijelu je potrebno najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu svakog dana, pokazala je studija objavljena u ožujku 2016. o hrani i funkciji . Ako većina toga proizlazi iz mesa, to treba biti mršav. Inače se držite pola mesa i pola orašastih plodova, sjemenki i sojinih proizvoda. Protein sadrži širok izbor vitamina B-kompleksa koji su vam potrebni, zajedno s drugim potrebnim hranjivim sastojcima poput željeza.
Da biste ostajali 1200 kalorija bez gladi, morate dobiti preporučene količine svake od ovih skupina hrane. Ako iz nekog razloga ne možete postići cilj za jednu od ovih skupina, neophodno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako nadopuniti svoju prehranu s nedostatkom hranjivih tvari. A jedini način da se sve to postigne u prehrani od 1.200 kalorija je odabir namirnica gustih.
