Ako ste pod dojmom da izgradnja osnovnih mišića zahtijeva stotine drobljenja, podizanja nogu i bicikla, griješite (buka je definitivno namijenjena). U stvari, vjerojatno nikad ne biste uspjeli napraviti još jednu mrvicu i još uvijek izgraditi jak trbuh.
Evo zašto: Ab specifične vježbe izoliraju šesterokutne mišiće. Ali takozvani složeni pokreti puštaju više mišića u cijeloj vašoj jezgri, uključujući i one na leđima i na stranama vašeg srednjeg dijela, prema Američkom vijeću za vježbanje, kako biste postigli više napuhavanja svog novca.
Dakle, sljedeći put kada se nađete da se plašite još jednog skupa, pokušajte umjesto toga napraviti ovih pet poteza, kaže Cameron Yuen, fizikalna terapeutkinja iz tvrtke Bespoke tretmani u New Yorku.
1. Jednostruki mrtvo dizanje
- Počnite stajati na desnoj nozi s laganim zavojem u koljenu, držeći bučicu ili kettlebell u lijevoj ruci.
- Zglobite bokove i gurnite ih unatrag dok ispružite lijevu nogu iza sebe.
- Držeći leđa ravna, spustite težinu prema zemlji dok ispružite lijevu nogu.
- Vozite se kroz stacionarnu desnu petu da biste se vratili u stajanje.
- Prebacite strane i ponovite.
Ovo nije tradicionalna vježba za ab, ali ozbiljno djeluje na srž, jer se morate s tim težinom stabilizirati na jednoj nozi, Yuen kaže za LIVESTRONG.com.
Savjet
Dok se vraćate u stajanje, držite jezgru podupiranu i izbjegavajte zaokruživanje leđa.
2. Jednoručni savijeni red
- Krenite s nogama u naglom položaju, s ispruženom lijevom nogom, a desna stražnjica iza i iza tela s palicom u desnoj ruci.
- Zglobite na bokovima i postavite lijevu podlakticu i lakat na lijevo koljeno radi stabilnosti.
- Utežite težinu do visine grudi, leđa držeći ravan i lakat uz tijelo.
- Vratite težinu natrag.
- Ponovite s druge strane.
Savjet
Izbjegavajte uvijanje tijela dok dižete težinu. Neka bokovi budu kvadratni i trup paralelni sa zemljom.
3. Jednokrilni tisak za prsa s grudima
- Počnite ležati na ravnoj klupi s nogama na zemlji, leđima ukorijenjenim u klupi.
- Držite bučicu u jednoj ruci, a drugu ruku držite na vašoj strani radi ravnoteže.
- Pritisnite težinu ravno iznad vašeg tijela prije nego što ga spustite natrag u visinu prsa.
- Ponovite s druge strane.
Za ovu prešu na prsima vjerojatno ćete trebati koristiti lakšu težinu nego što mislite, kaže Yuen. "Držeći svu težinu na jednoj strani, morate učvrstiti svoju jezgru kako biste spriječili rotaciju i produženje vašeg tijela."
4. Stajanje Paloff Press
- Pričvrstite traku za otpornost na čvrsti stub (poput unutrašnjosti stalka za čučanj).
- Držite kraj benda u blizini sternuma i napravite nekoliko koraka dalje da izgradite otpor.
- Okrenite tijelo tako da je desna strana okrenuta prema stubu i održavajte lagani zavoj u koljenima.
- Zavrnite jezgru i pritisnite ravno ispred sebe.
- Zaustavite na trenutak, a zatim vratite ruke na prsa.
- Nakon izvođenja ponavljanja, obavezno prebacite strane.
Ovom vježbom funkcionirat će svi vaši osnovni mišići s dodatnim naglaskom na oblinama, koje ćete trebati držati angažirane da biste se odupirali okretanju tijela prema vučenju trake.
5. Jednoručna ljuljačka s kettlebell-om
- Započnite stajati s nogama malo širim od udaljenosti kuka i kettlebell na podu ispred vas.
- Obucite bokove natrag i, ravnim leđima, nagnite se naprijed da biste jednom rukom uhvatili kettlebell.
- Zakretajte kettlebell prvo između nogu, a zatim gore ispred tijela u visini grudi s rukom ravno. (Slobodnu ruku možete držati u stranu radi ravnoteže.)
- Ispunite svoja ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.
"Dok tijekom vožnje ljuljate kutnjaku naprijed, oduprite se sklonosti da se vaše tijelo okreće zamahujući ruku", kaže Yuen. "Umjesto toga, držite kvadrat držanja kroz čitav pokret."
