Kada dižete tegove, mišići će vam rasti. No ako se želite više usredotočiti na snagu mišića u odnosu na masu, možete podići teže utege za manje ponavljanja. Ojačat ćete za manje vremena nego što biste imali ako ste gradili mišiće koristeći manju težinu i veći broj ponavljanja.
Raspon polaganja za različite ciljeve
Neke fitnes organizacije koriste raspon ponavljanja da se usredotoče na različite ciljeve, kao što su snaga i masa. Općenita preporuka za rast mišića je od šest do 12 ponavljanja po setu. Za snagu biste napravili manje od šest ponavljanja, a za izdržljivost - više od 12.
Ove prilično crno-bijele opće preporuke stvaraju dojam da vas jedan rep čini jakim, dok drugi stvara mišić. Naprotiv, studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Frontiers in Physiology pokazuje da možete izraditi istu količinu mišića koristeći lakše utege i više ponavljanja koliko možete s većim utezima i manje ponavljanja.
Teški utezi čine vas jačim
Velika je razlika što su teži utezi učinkovitiji. Trenirate li s laganim utezima, morate napraviti puno ponavljanja kako biste došli do točke zatajenja mišića, ali ne tako s velikim utezima.
Druga prednost treninga s velikim utezima je ta što možete dobiti jači rezultat nego što biste koristili samo lakše utega, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u European Journal of Sport Science. Iako oba čine vaše mišiće većim, težine izgledaju kao da pomalo povećavaju vašu snagu.
Mišić vas čini jačim
Postoji mala razlika između građevnog mišića i snage, ali jedno je jasno: postoji povezanost između mišićne mase i snage. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Osteoporosis International pokazuje da, kako starite, gubite mišićnu masu i snagu.
Snaga u odnosu na veličinu
Sportaši koji se natječu u sportovima klase utega kao što su boks ili hrvanje mogu iskoristiti odstupanje u veličini i snazi u svoju korist. Studija iz 2017. objavljena u časopisu Frontiers in Physiology pokazuje da ako vam je cilj ojačati dok steknete što je manje mišićne mase, trebali biste se usredotočiti na dizanje težih utega s manje ponavljanja, umjesto na lakše utege s više ponavljanja.
Čak i ako jednostavno želite da ojačate, a pritom izbjegavate da postanete krupni, možete se usredotočiti na velike utege s manje ponavljanja. Opet ćete izgraditi mišiće, ali snaga će se povećavati brže nego ako samo dižete lakše utega.
Što mišiće razlikuje?
Nema smisla da bi mogla postojati razlika između veličine mišića i snage dok ne razmislite o tome kako mišići rade. Jednom kada shvatite što jedan mišić čini jačim od drugog, lakše je vidjeti zašto trening s velikim utezima poboljšava snagu više nego trening s laganim utezima.
Mišići su složeniji nego što se pojavljuju. Napravljeni su od brojnih traka vlaknastog tkiva, sličnih konopcu. Konopci su napravljeni od sitnih niti umotanih u druge, kako bi tvorili veće niti.
Mišići su izgrađeni na isti način. Snopovi vlakana tvore veće snopove. Svaka skupina vlakana ima živčani završetak koji prenosi električni signal od vašeg mozga ili leđne moždine do mišića zbog čega se skuplja.
Različite vrste mišićnih vlakana
Postoje različite vrste mišićnih vlakana raspoređene u svakom mišiću i tri glavne kategorije mišićnih vlakana. Količina svake vrste vlakana u vašim mišićima uglavnom je rezultat genetike. Trening ga može malo izmijeniti.
Prema studiji za 2018. godinu objavljenoj u časopisu Frontiers in Physiology, nema dovoljno dokaza koji bi odredili koliko trening može uistinu promijeniti vrstu mišićnih vlakana u vašim mišićima.
Spore-trzanje mišićnih vlakana
Prvi tip mišićnih vlakana, koji se smatra najslabijim, naziva se vlakno tipa 1. Ako ne upotrebljavate više snage nego što je potrebno, prvo se aktivira kada napravite nešto poput dizanja utega ili rukovanja nečije ruke.
Kako su vlakna tipa 1 spora, ne troše puno energije, što ih čini savršenim za izdržljivost poput trčanja ili plivanja. Ako vaš mišić ima visoku koncentraciju ovih vlakana, vjerojatno ćete se odvažiti u izdržljivosti.
Mišićna vlakna za brzo trzanje
Vlakna koja se brzo trzaju izuzetno su jaka, ali brzo se umorite. Poznata su kao Type 2 X vlakna i potpuno se aktiviraju samo kada radite nešto poput sprintanja ili dizanja velikih utega. Ako imate puno tih mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, vjerojatno ćete biti snažni, ali brzo se umoriti.
Srednja mišićna vlakna
Između sporih i brzih vlakana su međuprodukti, također poznati i kao Tip 2 A. Ovo su neke vrste hibridnih vlakana koja nisu previše brza ili spora. Oni ne sagorijevaju prebrzo, ali neće trajati zauvijek. Zanimljivo je da se mnoga vlakna tipa 2 X pretvaraju u ovo učinkovitije vlakno tipa 2 A kada počnete trenirati.
Postotak svake vrste vlakana u vašem mišiću pomaže odrediti koliko je mišić snažan. Ako imate više vlakana tipa 2 X, bit ćete jači od nekoga s više vlakana tipa 1.
Nervi rade mišiće
Sam mišić je samo polovica jednadžbe. I živac koji čini mišićni ugovor jednako je važan. U vaše mišiće ide mnogo živaca koji kontroliraju mala područja mišićnih vlakana, omogućujući vam bolju kontrolu nad vašim mišićima.
Zamislite da ste imali samo jedan živac koji ulazi u vaš mišić. Ne biste mogli stisnuti nečiju ruku a da je ne srušite ili ne pojedete večeru bez da prostrujete. Morate biti u mogućnosti kontrolirati mišiće i koristiti ih samo malo odjednom.
Ova sposobnost regrutovanja pojedinih dijelova mišića u isto vrijeme kako bi se sačuvala energija i izbjeglo ozljeđivanje drugih divljim pokretima naziva se regrutovanje motornih jedinica . U dizanju utega, što je veća težina potrebna za podizanje, to ćete više koristiti motornih jedinica.
Povećavanje potencijala vašeg mišića
Trening snage zapravo vam pomaže da učinkovitije upotrebljavate mišiće, čineći vas jačim. Kad koristite velike utege, brže regrutujete motorne jedinice, što vam omogućava da s punom snagom upotrebljavate dizanje.
Dakle, količina mišića koju imate ne mora nužno odrediti vašu snagu. Vaši živci moraju naučiti kako koordinirati kako biste što bolje iskoristili mišiće koje gradite, što je još jedan razlog zašto je trening toliko važan.
Psihiranje sebe
Razlika između dizanja teških utega i lakih utega također može biti psihološka. Dizanje velike težine može biti zastrašujuće, a lagani utezi neće vas pripremiti za osjećaj rukovanja nečim teškim. Iz tog razloga, jednostavno može biti razlika u načinu razmišljanja između ljudi koji dižu lagane utege za mnoga ponavljanja i ljudi koji dižu velike utege za samo nekoliko ponavljanja.
