Muškarci i žene s šesterokompletnim koricama časopisa za fitness ukrašavaju i zvijezde u oglasima za dodatke i teretane. Ali sada, impresivnih šest paketa nije dovoljno. Definirane mišićave milice poput Tayeja Diggsa i Bradleyja Coopera, otkrivaju neuhvatljiv osam-pack. Ovaj "korak" od šesterokuta dolazi od kombinacije marljive vježbe, pažljive prehrane i genetskog blagoslova. Postizanje osmog paketa nije lak podvig i možda ga svi ne mogu postići, ali velik dio posla započinje u kuhinji.
Osam-paket definirano
Kad vam je tjelesna masnoća dovoljno niska - obično barem 6 do 9 posto za muškarce ili 16 do 19 posto za žene - mišići vašeg rektusa abdominisa mogu se pokazati kad rodite midriff. To su mišići najbliži površini i izgledaju rezani ili definirani kada je sloj masti koji ih pokriva uglavnom nestao.
Nekoliko mišića čini regiju rektusa abdominis; rezultati s osam paketa kada možete vidjeti četiri para koja su razdvojena linea alba, trakom vezivnog tkiva koja crta liniju prema sredini vaše jezgre. Tri trake vezivnog tkiva između svakog mišićnog para formiraju rezne linije ili doline između svakog čopora. Razvijanje doline između najniža dva skupa mišića pretvara šesterokut u osmerostruki izgled.
Stupanj razvoja tih dolina uvelike ovisi o genetici. Ali, bez savjesne pozornosti prema prehrani i vježbanju - trbuh od perilice nikada nećete postići. Većina muškaraca morat će smanjiti tjelesnu masnoću na manje od 6 posto, a žene na manje od 16 posto kako bi postigle osam grupa.
Jelo za osam-paket
Protein je ključna komponenta u aps prehrani. Ovaj makronutrijent podržava napore vaše teretane u izgradnji mišića po cijelom tijelu. Više mišića pojačava vaš metabolizam i potiče veće sagorijevanje kalorija i gubitak masti. Svaki obrok - bilo da je riječ o zakusci ili prejedanju - trebao bi sadržavati porciju bjelančevina poput 4 unče mršavog mesa, žličicu sirutke, 1/2 do 1 šalice mliječne masti s niskim udjelom masti ili 3 unce soje.
Šećer, alkohol, prerađena hrana i rafinirani ugljikohidrati, uključujući bijeli kruh i rižu, ne stoje na stolu. Umjesto toga, većina ugljikohidrata dolazi iz povrća i voća s povremenom 1-2 / šalicom posluživanja cjelovitih žitarica za jedan ili dva dnevna obroka.
Konzumiranje malih obroka svaka dva do tri sata također podupire cilj postizanja pakiranja od osam jer sprječava da se osjećate umorno, pomaže vam da unesete sve potrebne kalorije i proteine te sprječava osjećaj uskraćenosti. Međutim, jedenje mini obroka od šest do osam puta dnevno nije presudno za postizanje osam paketa. Jednostavno izbjegavajte preskakati obroke i gladovati se - što može pospješiti oslobađanje hormona stresa koji potiču pohranu masnoće u trbuhu - ali nemojte izlaziti da jedete kad niste gladni ili ako vaš raspored ne dopustiti.
Abs Diet Sample Foods
U svoj obrok od osam pakiranja uvrstite raznovrsnu hranu kako biste izložili tijelo širokom nizu hranjivih sastojaka. Idealna hrana s visokim stupnjem proteina koja uključuje bjelanjke, tunu i drugu bijelu ribu, pileća prsa i pecivo. Skuhani sir, grčki jogurt i tofu također mogu podržati vašu prehranu od abs. Listnasto zelje, brokula, cvjetača, ljetna tikva i slatki krumpir opcije su za povrće. Izaberite 1/2 do 1 šalice kvinoje, zobi i smeđe riže kao izvora ugljikohidrata dnevno. Jabuke, naranče, grejp i borovnice čine dobar izbor voća.
Osam pakovanja ni iz dijeta bez masnoće. Popijte 1/4 šalice oraha ili sjemenki bundeve ili 4 porcije lososa dnevno, na primjer, da biste dobili zdrave nezasićene masti koje pomažu u apsorpciji hranjivih sastojaka i osiguravaju neophodnu potporu hormonima i mozgu.
Doručak se može sastojati od 1/2 šalice suhog zobi kuhanog u vodi s polovicom grejpa i 6 bjelanjaka; ručak se može sastojati od velike zelene salate prelivene pilećim prsima i sjemenkama bundeve; večera je bijela riba s malim slatkim krumpirom i šalicom ili dvije začinjene brokule. Između obroka popijte konzervu tunjevine s vodom i senfom; 1 šalica skute pomiješana s orasima i sjeckanom jabukom; ili whey protein shake napravljen od običnog jogurta i borovnica.
Vježba i očekivanja s osmicom
Bez fokusiranog trbušnog vježbanja, osmero paket je samo cijevi iz snova, čak i ako slijedite sve pravilne prehrambene odredbe. Izvodite pet ili šest vježbi svaki drugi dan u jednom do tri seta od osam do 12 ponavljanja kako biste izgradili jaku muskulaturu jezgre. To će pomoći pridonijeti mišićima i definiciji koje će se otkriti optimalnom prehranom, ali također će pružiti uravnoteženu snagu u srži, tako da ste funkcionalno i estetski razvijeni. Tradicionalni škripci dok svjesno stežete trbušne mišiće, viseće podizanje nogu, držanje daske, drobljenje kapetanove stolice, manevari na biciklu i padanje pregiba s klupe primjeri su vježbi koje treba uključiti.
Neka vaše znamenitosti budu realne. Nisu svi genetski predisponirani za skulpturu osmog čopora. Trbušni mišići nekih ljudi raspoređeni su ili su nagnuti na način da se ne razvije u jasan skup "čopora". Možda ćete se prehraniti do izrazito niske razine tjelesne masnoće i otkriti ćete da vam su vidljiva samo četiri trbušna mišića.
