Masnoća u tijelu je neprijatan neprijatelj - lako se dobiti i teško se riješiti. Područja poput donjeg dijela leđa, kukova i oblina mogu biti posebno problematična, posebno ako imate tjelesni tip koji se nagomilava na masti oko sredine.
Uz zdravu, smanjenu kalorijsku prehranu, povećana tjelovježba najbolji je način nakupljanja masnoće na problematičnim područjima. Redoviti kardio i treningi tijela s puno tijela pomoći će vam da sagorite višak kalorija koje dovode do nakupljanja masti i okreću metabolizam kako biste povećali sposobnost vašeg tijela da se bori s masnoćama.
Gubitak masnoća: što trebate znati
Gubitak masti može biti kompliciran. Ovisi o pojedincu - o njihovoj genetici, spolu, tijelu, načinu života i drugim čimbenicima. Ali osnovna pretpostavka je da stavljate masnoću unoseći više kalorija nego što sagorijete u danu, a da biste izgubili masnoću, morate obrnuti jednadžbu. Smanjenje unosa kalorija i sagorijevanje više kalorija vježbanjem trebalo bi uzrokovati gubitak masti s leđa, oblina i gornje stražnjice.
Međutim, kako brzo dolazi do gubitka masnoće sa određenih područja tijela, nepredvidivo je. Ne možete ciljati jedno područje tijela da izgubi masnoću. Ako stvorite nedostatak kalorija potreban za gubitak kilograma, izgubit ćete masnoću. Ali prvo može doći iz vašeg lica i ruku, a kasnije i iz vaše tvrdoglave problematične regije.
Radite više kardio
Kardio je ključan za gubitak masti. Pomaže vam da stvorite potrebni deficit kalorija jer sagorijeva kalorije dok to radite. Na primjer, za 30 minuta možete sagorjeti 135 do 200 kalorija, ovisno o tjelesnoj težini, hodajući umjerenim tempom. Trčanje 30 minuta brzinom od 5 milja na sat može vam pomoći da sagorite od 240 do 355 kalorija, ovisno o vašoj težini. Ako je vašu vožnju biciklom, brzinom od 14 do 16 milja na sat možete sagorjeti 300 do 444 kalorije za 30 minuta pedaliranja.
Stacionarni kardio izvrstan je za sagorijevanje kalorija, ali postoji nešto još bolje. To se naziva intervalnim treningom, a njegova učinkovitost za sagorijevanje masti - posebno oko međuprostora - podržana je istraživanjima.
Intervalni trening je intenzivniji od postojanog kardio. Osnovna pretpostavka je da izmjenjujete razdoblja intenzivnih aktivnosti - poput sprintova - s razdobljima oporavka. Rad na tako visokom intenzitetu za ta razdoblja dovodi do veće potrošnje kalorija i oksidacije masti nego u stanju ustaljenog kardio i u kraćem vremenskom razdoblju.
Osim sagorijevanja masnoće dok to radite, intervalni trening također potiče sagorijevanje masti do 24 sata nakon vježbanja zbog nečega što se zove prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili EPOC. Kardiozno stanje ne radi to, pa ćete dobiti više zamaha sa svojim intervalom.
Još uvijek možete raditi u stabilnom kardiou ako vam se sviđa, ali pokušajte uključiti nekoliko intervalnih treninga svaki tjedan.
Izgradite više mišića
Vrijeme je za rastjerivanje jednog od najboljih mitova o fitnessu: Ne možete uočiti smanjenje. Bez obzira koliko kosih mrvica napravili, nećete gubiti masnoću oko struka, osim ako sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
To ne znači da ne biste trebali raditi i nagnute drobljenja. Trebali biste, ali samo kao dio redovnog programa treninga snage cijelog tijela. Zašto? Jer za gubitak masti ključno je izgraditi više mršave mišićne mase.
Mišić zauzima manje prostora nego masnoća, što čini da izgledate trimerski i mršavije. Također je potrebno više kalorija da vaše tijelo gradi i održava, što vraća vaš metabolizam. Viši metabolizam znači da sagorijevate više kalorija tijekom dana, čak i kad ne radite apsolutno ništa.
Cjelokupna rutina treninga snage tijela usmjerena je na sve glavne mišićne skupine - ruke, ramena, gornji, srednji i donji dio leđa, prsa, trbušnjaci i obline te noge. Kad vam je cilj gubitak masnoće, vaša je najbolja opklada rutina koja uključuje složene vježbe u obliku kruga.
Složene vježbe uključuju više grupa mišića. Primjeri uključuju čučanj i guranje. Ove vježbe s više mišića su učinkovite i učinkovite te sagorijevaju više kalorija dok ih radite. Ostali primjeri složenih vježbi uključuju:
- Zgibovi
- dužice
- redovi
- lunges
- Korak-up
- Skoči čučnjevi
- Kettlebell ljulja
Ne samo da će ovi pokreti ciljati vaše obline, gornju stražnjicu i leđa, već će pogoditi i svaku drugu mišićnu grupu u vašem tijelu. Izgradit ćete više mišića i sagorjeti više masti kao rezultat.
Kružni trening oblik je vježbe visokog intenziteta. To uključuje vježbanje jedne za drugom u brzom slijedu, s malo odmora između setova i malim odmorom na kraju svake runde. Dok to radite, sagorijevate tonu kalorija i potičete EPOC.
Evo primjera treninga u cijelom tijelu u jednom krugu za isprobavanje:
- Pritisci (klečeći ako je potrebno)
- Izvijeni redovi (bučice)
- Skočni čučnjevi (sa ili bez medicinske lopte)
- Postupci s obrnutim klipom (sa ili bez bučica)
- Ruski zavoji (sa ili bez medicinske kuglice)
- Supermans
Napravite jedan set od 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Držite dasku ili odmarajte 90 sekundi između svakog kruga. Odradite četiri runde.
