Učestalost treninga tema je u svijetu fitnessa o kojoj se mnogo raspravlja. Je li bolje? Ili mišićima treba više oporavka da bi dostigli svoj potencijal u punoj veličini? Odgovor je, nažalost, ne rezan i osušen. Iako istraživanje otkriva neku korist višim frekvencijama treninga, možda je to bitno zbog ukupnog volumena. U konačnici, sve što najbolje djeluje na vaše tijelo.
Savjet
Čini se da je vježbanje češće bolje za izgradnju mišića, ali ukupni volumen također čini razliku.
Objašnjene učestalosti treninga
Učestalost treninga je koliko često trenirate jednu mišićnu skupinu svaki tjedan. O tome postoje mnoge popularne škole mišljenja.
Prema natjecateljskom bodybuilderu Dougu Brignoleu, Arnold Schwarzenegger je trenirao svaki dio tijela tri puta tjedno: prsa, ramena i leđa ponedjeljkom, srijedom i petkom, a ruke i noge utorkom, četvrtkom i subotom. To je bila njegova odabrana učestalost treninga za bodybuilding - ili barem jedan od njih - i to mu je uspjelo.
Na drugom kraju spektra, poznati trener snage Charles Charles Poliquin posetio je za njemačkom metodom volumena treninga u kojoj se svaka mišićna skupina radi samo jednom tjedno u vrlo specifičnom volumenu - 10 setova po vježbi. Prema Poliquinu, ova učestalost treninga pomogla je kanadskom dizaču dizača utega i srebrnom olimpijskom medalju Jacquesu Demersu u izgradnji masivnih bedara, a profesionalni bodybuilder Bev Francis koristio ga je u svojoj ranoj karijeri za povećanje mišićne mase.
Učestalost treninga u odnosu na volumen
Ne možete razgovarati o učestalosti treninga a da također ne razgovarate o volumenu treninga. Volumen treninga je količina posla koju obavljate u svakoj vježbi - broj setova i ponavljanja. Na primjer, Brignole objašnjava da su Schwarzenegger i njegovi kolege radili 20 setova po dijelu tijela po treningu - 60 setova tjedno. To je prilično velik obujam.
Poliquinova njemačka metoda obuke za volumen uključuje samo 10 skupina jedne vježbe po dijelu tijela tjedno, što je znatno manje od Schwarzeneggerove rutine.
Što istraživanje kaže
Studija iz 2018. godine predstavljena u PeerJu uspoređivala je učinke treninga jednakog volumena jednom tjedno ili dvaput tjedno na mišićni dobitak. Grupni trening jednom tjedno imao je značajan porast debljine mišića bicepsa (fleksnog fleksa).
Međutim, studija objavljena 2015. u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nije pokazala razlike u hipertrofiji između treninga jednakog volumena koji se izvode jednom ili dvaput tjedno. Druga studija objavljena u 2018. u časopisu Applied Physiology, Prehrana i metabolizam utvrdila je da i visokofrekventni, niskofrekventni program niske frekvencije povećava manju tjelesnu masu, ali samo plan visokog volumena, niskofrekventni gornja tjelesna masa.
Još više istraživanja
Još više istraživanja zamućuje vode. Studija objavljena 2018. godine u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research zaključila je da volumen visokofrekventnog treninga nije bio učinkovitiji od učestalosti treninga s malim volumenom na hipertrofiji.
S druge strane, druga studija iz 2018. godine u časopisu Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da postoje značajne hipertrofične prednosti visokofrekventnog treninga za grupu koja je svaki tjedan izvodila pet treninga cijelog tijela u odnosu na skupinu koja je radila svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno.
A dodatna studija objavljena 2016. u časopisu International Journal of Exercise Science pokazala je da nema razlike između visoko-frekvencijskog treninga s jednakim obujmom.
Razumijevanje
Čovjek se pita postoji li pravi odgovor među svim ovim istraživanjima. Mnogo je varijabli koje treba uzeti u obzir: status treninga sudionika studije (trenirani nasuprot neobrazovani), metode korištene za procjenu rasta (mršava tjelesna masa nasuprot debljini mišića) i relativne poteškoće u mjerenju hipertrofije u odnosu na snagu, koja ima tendenciju da ima mnogo čistije rezultata, prema natjecateljskom powerlifteru i treneru Gregu Nuckolsu.
Nuckols su proveli opsežne analize istraživanja o učestalosti treninga u bodybuildingu i otkrili da neuvježbani dizači vide bolje rezultate od učestalosti viših treninga nego trenirani dizači. I u studijama koje su procjenjivale hipertrofiju koristeći mršavu mišićnu masu naspram debljine mišića, veće frekvencije također su imale veći hipertrofični učinak, prema Nuckols.
Općenito, visokofrekventni trening imao je značajnu korist od treninga s niskim frekvencijama; međutim, Nuckols primjećuje da je ta korist bila manja za obučene dizače.
Dolazak do točke
Cilj dizanja utega je poticanje sinteze mišićnih proteina, stanja nakon vježbanja u kojem vaše tijelo stvara mišićne proteine većom brzinom. Nuckols pretpostavlja da su veće frekvencije učinkovitije jer kataliziraju sintezu proteina mišića češće tijekom tjedna.
Bez obzira na to treba li učestalost sesija biti slaba ili jaka, manje je jasno. Postoji odnos doza-odgovor između volumena treninga i rasta mišića; više skupa vodi do veće hipertrofije mišića, sukladno sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenom 2017. u časopisu Journal of Sports Sciences. Ako radite više volumena po sesiji, povećava se i produžuje sinteza mišićnih proteina, objašnjava Nuckols.
Zbog toga je nejasno jesu li češće vježbe s nižim volumenom više ili manje učinkovite od manje čestih, većih volumena.
Što bi trebao učiniti?
U konačnici, odgovor je učiniti onoliko koliko imate vremena, ali ne pretjerivati - što dovodi do pretreniranosti i ozljeda. Ako radite 6 dana u tjednu, nećete moći napraviti toliko volumena po sesiji bez ponovnog pokretanja. Ako trenirate samo jednom tjedno, otkrit će vam se da umorite prije nego što unesete onoliko volumena koliko želite. Stoga bi vaša slatka točka mogla biti negdje između.
Ako ne vidite rezultate koje želite s trenutnom rutinom, prvo pokušajte dodati frekvenciju bez dodavanja glasnoće, predložite Nuckols. Nakon što procijenite odgovor tijela i sposobnost oporavka, možete dodati volumen svakoj sesiji.
Ostali savjeti za trening
Učestalost i glasnoća nisu jedini čimbenici koji sudjeluju u izgradnji velikih mišića. Važna su i razdoblja odmora između setova. Jedna do tri minute je norma, ali istraživanje objavljeno 2016. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da su sudionici koji su odmarali tri minute između setova dobili više mišića od onih koji su odmarali samo jednu minutu, iako su vježbe bile identične.
Vaša prehrana je kritična. Čak i ako ste pronašli odgovarajuću učestalost treninga za bodybuilding, ako ne unosite dovoljno kalorija i makronutrijenata, nećete se opterećivati. Da biste izgradili mišiće, objašnjava stručnjak za transformaciju tijela, Michael Matthews, morate biti u višku kalorija i konzumirati odgovarajuće proteine i ugljikohidrate. To vašem tijelu daje energiju i sirovine koje su mu potrebne za izgradnju mišića.
Na kraju, oporavak je jednako važan kao i posao koji obavljate u teretani. Ako žrtvujete pravilan oporavak za više teretana, sabotirat ćete svoje napore. Ako dodate frekvenciju i utvrdite da vaše vježbe pate, ispusti frekvenciju prema dolje.
