Iako su veći, jači prsa obično veći prioritet za muškarce koji idu u teretane, žene mogu uvelike imati koristi od rada na prsnim mišićima. Uostalom, razvijene pečke mogu vam pomoći podržati dobro držanje i pomoći da vam se grudi podižu kako starete - posao bez grudi nije potreban.
Drugi način na koji se vježbanje prsa u prsima razlikuje od dečkih? "Mi strukturno nismo toliko snažni u našim grudnim mišićima kao što su mužjaci - na tome se možemo zahvaliti grudima! - tako da su vježbe u prsima teške i često ih se izbjegava", kaže Alysa Boan, osoba iz Dallasa, osoba sa NASM-om, certificirana trener u RealFitnessMaven.
Ali to je pogreška, kaže Boan, jer vježbe prsa za žene uistinu mogu koristiti cijelom tijelu. "Rad vaših grudnih mišića može vam pomoći u definiranju ramena, bicepsa, tricepsa, gornjeg dijela leđa i pazuha - svako mjesto koje mi kao žene volimo pokazati."
Osim toga, samo što možda nećete početi tako snažni kao neki muškarci u teretani, ne znači da ne možete uspjeti tamo! A vježbe s prsima kod kuće savršeno su mjesto za početak.
Vježbe za prsa koje žene mogu raditi kod kuće
Izlet u teretanu za podizanje barele ili korištenje kablovskog prijenosa nije uvijek moguće - pogotovo ako vaši zadaci uključuju posao sa punim radnim vremenom, njegu djece, pripremu obroka, kućanske poslove i društveni život. Ili možda više volite udobnost vlastitog doma zbog stiskanja u vježbi.
Kućne vježbe prsa mogu vam pomoći stvoriti i održavati snažnu, ležernu tjelesnost koju želite. "Bilo da vježbate naginjanje potisku, pritiskom na prsima ili muhom, sve te vježbe pomoći će vam da se prsni mišići jačaju, a gornji dio tijela definiranije", kaže Boan.
Uključite ove pokrete za prsa za žene u svoju rutinu dva do tri puta tjedno, a osjetit ćete (i vidite!) Rezultate u roku od mjesec dana.
Push-Up
Push-up su lako najčešća i najdostupnija vježba za prsa. Ali žene ne dolaze tako lako ženama kao muškarcima, jer žene obično imaju samo oko polovine muške snage gornjeg dijela tijela, pokazala je studija iz 2014. objavljena u International Journal of Exercise Science .
To ne znači da žene ne mogu raditi potpunu aktivnost. Umjesto toga, početnicima je važno da mijenjaju oblik kako grade snagu. Započnite s pritiscima na zid, a kad vam to bude lako, premjestite se na gurače s kuhinjskog pulta. Dok ovladavate jednom razinom nagiba, nastavite se prelaziti na niži nagib - stolić za kavu, otoman ili stepenice mogu raditi - sve dok ne budete paralelni s podom.
Budući da vaša jezgra igra važnu ulogu u dovršavanju pravilnog push-up-a, držite mišiće ab-a prema kralježnici kako biste trup ostali čvrsti dok se gurate prema gore. Zapamtite: jaka jezgra poboljšava zdravlje leđa, držanje i opći izgled.
- Započnite u visokoj dasci, podupirući se na rukama i nožnim prstima (ili se naslonite na zid, countertop ili korak za nagib push-up-a kao što je gore spomenuto).
- Ruke bi vam trebale biti ispod ramena, a tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Savijte laktove i spustite prsa što bliže podu (ili zidu ili koraku). Laktovi bi trebali usmjeriti pod kutom od 45 stupnjeva.
- Pritisnite natrag do početka.
Nakon što savladate standardni push-up, možete prijeći na sve vrste push-up varijacija, uključujući:
- Odbijte pritiske
- Ruke široke
- Spiderman push-up
- Plyo push-up
Prsa i letjeti
Preše i leta su standardne vježbe teretane koje ciljaju prsa, ali lako se prilagođavaju domaćim vježbama. Komplet bučica umjerene težine lako je spremiti u ormar, a za podlogu za vježbanje možete koristiti prostirku na podu ili otomanku. Ako nemate bučice, budite kreativni - dvije velike boce vode mogu čak stajati.
Prsni koš
- Lezite na pod, savijte koljena i podignite noge u boku. Držite bučicu u svakoj ruci. Alternativno, lezite na otoman kako bi vam glava i ramena bila poduprtana - povucite trbuh prema kralježnici i stisnite stražnjicu da vam kukovi ne padnu.
- Podignite kukove kako biste oblikovali most od ramena do koljena.
- Savijte laktove da biste utegnuli glave utega neposredno ispred grudi, pri čemu laktovi čine kut od 45 stupnjeva prema vašem trupu.
- Podignite kukove i ispružite laktove da biste ih pritiskali.
Leđima u prsima
- Započnite u istom glutenskom mostu (ili otomanskom) položaju kao što je gore opisano.
- Dižite utege ravno iznad prsa, okrenite dlanove jedan prema drugome i omekšajte laktove.
- Otvorite ruke, laktove ciljajući na pod, sve dok ne osjetite ispružanje u prsima kako biste izvodili muhu.
- Stisnite ruke natrag.
Savjet
Izmjenjujte preše i muhe osam do 12 puta. Radite do tri seta s pauzom od 30 sekundi.
