Mnogi ljudi jednostavno kažu "soja". Ali ono što se često zaboravlja jest da je soja zapravo grah. A to je po sebi dobra stvar kada je u pitanju zdravlje. Dakle, kakav je dogovor s uljem koje se dobiva iz soje?
Za početak je sojino ulje odličan izvor nezasićenih masti, posebno polinezasićenih masti. Iako se nezasićene masti mogu pohvaliti solidnim blagodatima, sojino ulje i dalje je 100 posto masnoće - a ako se pretjerate s njim, to može biti štetno za vaše cjelokupno zdravlje.
U idealnom slučaju, najbolje je kladiti nezasićene masti (poput onih u tekućem sojinom ulju) umjesto zasićenih masti (poput onih u skraćivanju, koje se često koristi za izradu ljuskaste kore od pite!). Prije nego što sojino ulje popijete s omiljenim povrćem, saznajte je li to zdrav dodatak vašoj prehrani.
Prehrana sojinog ulja
Posluživanje tekućeg sojinog ulja od jedne žlice osigurava 120 kalorija i 13, 6 grama ukupne masti. Bogata je nezasićenim masnoćama (7, 9 grama polinezasićenih masti i 3 grama mononezasićenih masti), a sadrži samo 2, 1 grama zasićenih masti.
S druge strane, posluživanje skraćivanja povrća od jedne žlice osigurava 113 kalorija i 12, 8 grama ukupne masnoće, a znatno je veće u nezdravim mastima, uključujući 3, 2 grama zasićenih masti i 1, 6 grama trans masti. Zbog njihovog negativnog utjecaja na zdravlje, uključujući potencijal povećanja lošeg kolesterola, Američka udruga za srce (AHA) preporučuje ograničavanje zasićenih masti i izbjegavanje trans-masti u vašoj prehrani.
Prednosti polinezasićenih masti
Sa svojih 7, 9 grama polinezasićenih masti u obroku od jedne žlice, sojino ulje smatra se velikim sadržajem polinezasićenih masti, a čini 58 posto ukupnog sadržaja masti. Prema izvješću iz srpnja 2017. objavljenom u Circulationu , polinezasićene masti smatraju se dobrim za kardiovaskularno zdravlje, posebno ako se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti.
Zapravo, rizik od srčanih bolesti smanjen je za oko 30 posto u dijetama koje su ograničavale zasićene masti i koristile polinezasićeno biljno ulje umjesto zasićenih masnoća. To je slično smanjenje rizika od srčanih bolesti kao što pružaju statini!
Nadalje, polinezasićene masti uključuju omega-3 masne kiseline koje tijelo ne proizvodi samostalno. Omega-3 su vitalno obilježje membrane oko svake stanice u ljudskom tijelu, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. I da, sojino ulje sadrži omega-3 - posebno alfa-linolensku kiselinu (ALA). Međutim, sojino ulje isporučuje 0, 9 grama ALA po žlici, što je daleko manje od 7, 3 grama ALA koji se nalazi u žlici lanenog ulja. Iako sojino ulje sadrži omega-3, to nije najbolji izvor ovih zdravih masti.
Iako su omega-3 proučavani zbog njihove potencijalne sposobnosti smanjenja upale, artritisa i rizika od srčanih bolesti, kao i za promicanje zdravlja i kognitivnih funkcija mozga, većina se istraživanja temelji na drugim oblicima omega-3 - naime eikosapentaenoičnoj kiselini (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) - koju možete pronaći u ribama hladne vode i ribljem ulju. Međutim, dobra vijest je da polinezasićene masti mogu igrati ulogu u snižavanju lošeg kolesterola, što može smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Koliko masti koristiti
Iako ulja, uključujući sojino ulje, nude zdrave masti, treba ih konzumirati umjereno, jer su koncentrirani izvor kalorija. Američke smjernice o prehrani savjetuju dnevni unos od 20 do 35 posto kalorija od ukupne masnoće i manje od 10 posto ukupnih kalorija iz zasićenih masti za muškarce i žene u dobi od 19 godina i više. AHA preporučuje da držite unos zasićenih masti na najviše 5 do 6 posto ukupnih dnevnih kalorija ako vam je potreban za snižavanje kolesterola u krvi.
"U tipičnoj prehrani trebalo bi biti oko 25 do 30 posto kalorija iz (ukupno) masnoća, pri čemu su primarni izvori polinezasićene i mononezasićene masti", kaže dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku, Natalie Rizzo, MS, RD. "Bilo što više od toga moglo bi pridonijeti debljanju, jer masti imaju više kalorija po gramu u odnosu na ostale hranjive tvari (devet u odnosu na četiri za ugljikohidrate i bjelančevine)", dodaje ona.
Međutim, za one koji slijede mediteransku prehranu, ukupni raspon masti nije jasno definiran, jer naglašava zdrav unos masti. I u studiji za dijabetes Care iz siječnja 2014., čiji nalazi sugeriraju smanjeni rizik od dijabetesa i moždanog udara, postotak unosa masti kretao se od 39 do 42 posto ukupnih kalorija.
Što to sve znači u vašoj kuhinji? Razmislite o korištenju preporuka prehrambenih smjernica oko 5 žličica ulja (27 grama) dnevno na prehrambenom programu od 2.000 kalorija kao bajker. Ili naprosto imajte na umu - isušite ga skromno, a ne umatajte posuđe s njim.
Trebam li koristiti sojino ulje?
Sa svim zdravim uljima koja su dostupna na tržištu, biste li trebali prvo posegnuti za sojinim uljem?
"Budući da je sojino ulje bogato polinezasićenim omega-3 mastima, to je povezano s blagodati zdravlja srca", kaže Rizzo. U stvari, izvješće iz rujna 2003. u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrilo je da žena koja je jela salatu s preljevom na bazi soje, je više puta tjedno imala niži rizik od razvoja bolesti koronarnih arterija.
Odvojeno, malo istraživanje iz listopada 2017. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition utvrdilo je da jedenje salate s dodatkom sojinog ulja potiče apsorpciju karotenoida koji promoviraju zdravlje i vitamina topljivih u mastima. Štoviše, sojino ulje nudi 1, 1 grama antioksidansa vitamina E - od čega većina Amerikanaca treba više. Ulje ima moguće koristi i izvan tijela! "To bi moglo biti dobro za poklonike sunca, s studijama koje sugeriraju da nanošenje sojinog ulja na kožu može smanjiti upalu izazvanu suncem", kaže Rizzo, pozivajući se na studiju iz prosinca 2005. u časopisu Archiv der Pharmazie .
Ali ne tako brzo! Unos previše polinezasićenih masti, poput one koja se nalazi u sojinom ulju, ima i lošu stranu.
"Treba napomenuti da je sojino ulje veće u omega-6 u odnosu na mnoga druga biljna ulja, a previše omega-6 može izazvati upalu", kaže Rizzo. Iako neka istraživanja ukazuju na negativan utjecaj na upalu, Rizzo kaže kako je u redu sojino ulje koristiti umjereno.
I još je jedno važno pitanje kod sojinog ulja: Genetska modifikacija (GM). Budući da je velika većina soje u Americi GM soje, prema USDA, to znači da većina sojinog ulja spada u spornu kategoriju GMO-a. Nekoliko potencijalnih zdravstvenih rizika povezanih s GMO-om jesu otpornost na antibiotike i alergijske reakcije, navodi se u prosincu 2013. u časopisu Journal of Food Science and Technology . Jedan od načina izbjegavanja ovih rizika je odabir organskog sojinog ulja certificirano od USDA, čime ćete osigurati da soja ne sadrži GMO.
: Je li jedenje soje zapravo loše za vaše zdravlje?
Kako koristiti sojino ulje
Svestranost sojinog ulja čini ga sjajnim dodatkom vašoj kuhinji. "To je ulje neutralnog okusa koje se može koristiti u osnovnoj kuhinji", kaže Rizzo. Uspijeva za pirjanje povrća ili ribe ili kao marinada za ove namirnice prije kuhanja na visokoj temperaturi. S obzirom da ima neutralan okus, sojino ulje nije idealno za preljeve salate, osim ako ne idete blagog okusa.
Ulje možete koristiti u dobro začinjenoj hrani - poput svjetskih kuhinja - jer se neće takmičiti u okusima. "Obično preporučujem kombinaciju maslinovog i biljnog ulja koje obično ima sojino ulje", kaže Rizzo. Voli biljno ulje jer je pristupačno, neutralnog okusa i ima relativno visoku točku dima. "Ali ako preferirate sojino ulje umjesto mješavinu, nema razloga da ga izbjegavate."
