Jesti dijetu s visokim udjelom bjelančevina i složenih ugljikohidrata zdrav je način iskorištavanja korisnih aminokiselina i antioksidanata. Složeni ugljikohidrati pružaju nam postupan neprekidni protok energije tijekom dana kao i veliku dozu vlakana. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama kao što su kruh, zob i smeđa riža, kao i škrobno povrće i voće; napunjeni su hranjivim tvarima, polako se probavljaju i bore protiv gladi tako da se duže osjećate puni.
Korak 1
Započnite jutro s žitaricama za doručak napravljenim od cjelovitih žitarica. Sva zrnja lako se mogu pretvoriti u ukusnu kašu koja će vas napuniti i dati vam pojačani protein. Jednostavno pripremite svako zrno kao što bi bilo zobeno brašno i poslužite toplo s grčkim jogurtom, sitnim bademima i narezanom bananom kako biste pojeli veliku količinu proteina i složenih ugljikohidrata za doručak.
Korak 2
Pripremite ručak bogate bjelančevinama od srdačnog čilija i poslužite zajedno s komadom cjelovitog zrna kruha prelivenim svježim čipsom. Potražite jednostavne mogućnosti proteina, poput graha i piletine na žaru da biste bacili svoj čili ili pomiješajte s smeđom rižom. Napravite burritos s ostacima čilija umotanih u cjelovitu tortilju sa salsom i povrćem.
3. korak
Preskočite bijelu tjesteninu za večeru i isprobajte karakteristično zrna bjelančevina poput heljde ili kvinoje. Tosu tofu s cjelovitom žitom tjestenine, a završite s umakom od rajčice i pestom od parmezana, maslinovim uljem i pinjolama. Cjelovite špagete sa škampima, juha s krupnim žitnim kruhom i pizze od povrća od cjelovitih žitarica drugi su sjajni izbor.
4. korak
Napravite desert prepuni proteina poput mješavine staza s tamnom čokoladom, orasima i sjemenkama. Skuhajte si pun kruh od tikvica i kruh od mrkve s pročišćenim grahom, orasima od maslaca, sjemenkama i pročišćenim voćem, što je siguran način dodavanja zdrave doze složenih ugljikohidrata.
Stvari koje će vam trebati
-
jaja
Mlijeko s malo masti
plodovi mora
Perad
tofu
grah
orašasto voće
sjemenke
Mršavo meso
Cjelovite žitarice
Voće
Slatki krumpir
mrkve
Kukuruz
Slatki grašak
Savjet
Kupite vanjski obod skladišta hrane i klonite se zapakiranih, prerađenih jednostavnih proizvoda s ugljikohidratima. Duž perimetra naići ćete na svježe voće, povrće, integralne žitarice i mršave izvore proteina.
Mnogo žitarica može se kupiti u vašoj lokalnoj prodavaonici namirnica i prodaje se u velikim posudama za rasuti teret koji će vam dozvoliti da podijelite točno koliko vam treba. Ječam i riža ukusni su složeni ugljikohidrati koje lako možete pripremiti kao prilog jelima s tofuom bogatim proteinima.
Kada jedete složene ugljikohidrate, birajte izvore što bliže glavnom izvoru bez prerade ili prerade poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki. Konzumiranje prirodne prehrane na bazi zdravih ugljikohidrata i mršavih proteina osigurat će vam stabilnu opskrbu energijom tijekom cijelog dana, kao i borbu protiv bolesti.
Vaš plan konzumiranja hrane s visokim udjelom bjelančevina i složenih ugljikohidrata odredit će koju hranu kupujete. Na primjer, nemasni proteini poput jaja, ribe, peradi, graha, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih i nemasnih mesa čine ukusnu podlogu za vaš obrok i mogu se dodavati velikim nizom složenih ugljikohidrata poput voća i povrća.
Izbacite slatku hranu i slatkiše.
Usredotočite se na zdrav, mršav izbor bjelančevina i masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog oraha, maslina i ulja.
Svakodnevno pijte najmanje osam čaša vode, kako biste izbjegli dehidraciju i kako bi se visoka vlakna složenih ugljikohidrata kretala po vašem sustavu.
Izbjegavajte trans masti.
Kupovina bogatog bjelančevinskih obroka može biti lako i ugodno. Budite kreativni u svojoj kuhinji i uživajte u podnevnom ručku od mahunarki kao što su suhi grašak, grah i leća na vrhu kreveta škrobastog povrća poput slatkog krumpira, kukuruza i slatkog graška. Grickalica voća, posebno s košticama i jestivim sjemenkama siguran je način iskorištavanja prednosti vlakana visoke složene prehrane s ugljikohidratima. Orašasti plodovi i sjemenke u kombinaciji sa suhim voćem čine ukusnu mješavinu za poslijepodnevnu užinu prepunu proteina.
Upozorenje
Čuvajte hiperhidratiju jer bi ugljikohidrati trebali biti glavni izvor energije za vaše tijelo.
