Vaše mišiće sastoje se od dvije različite vrste mišićnih vlakana: brzo trzanje i sporo trzanje. Mišići koji se brzo trzaju povezani su s aktivnostima koje zahtijevaju kratke, snažne navale aktivnosti. Dugotrajna vrsta izdržljivosti najviše je povezana s mišićnim vlaknima sporo trzajućih mišića. Dok se rodite s ograničenim brojem svake vrste mišićnih vlakana, specifičnost treninga može stvoriti neki crossover.
Energetski sustav
Mišićna vlakna s usporenim trzanjem oslanjaju se na sustav aerobne energije. Sustav aerobne energije može se dalje podijeliti na temelju dominantnog izvora goriva. U aerobnoj glikolizi ugljikohidrati su primarni izvor goriva. Ovaj se aerobni sustav koristi u događajima kao što su trčanje 5k ili 8k. U slučajevima dužeg trajanja, kao što je maraton, aerobna lipoliza - tjelesne masnoće, je glavni izvor goriva.
Fiber fokus
Postoje različite fizičke karakteristike koje određuju je li mišićno vlakno prvenstveno sporo trzanje ili brzo trzanje. Spore mišićna vlakna koja usporavaju trzanje imaju tamno crvenu boju što se može pripisati većoj gustoći kapilara - potreban je povećani protok krvi za transport kisikove krvi do aktivnog mišića, kao i veća količina mioglobina i veći broj mitohondrija. Mioglobin je protein koji se nalazi u mišićima i koji se koristi za transport kisika. Mitohondrije se smatraju jakim silama mišićnih vlakana, jer tu se stvara energija.
Kardiovaskularni trening
Mišićna vlakna s usporenim trzanjem izvrsno se povećavaju uz dugotrajnu aktivnost izdržljivosti. Stoga će to diktirati način na koji trenirate. Odaberite duge, sporo trčanje ili druge aktivnosti kao što su produženi biciklistički ili plivački susreti. Ako niste u mogućnosti vježbati dugo vremena, postepeno povećavajte svoju izdržljivost kraćim, češćim sjednicama.
Izdržljivost mišića
Trening snage može se usmjeriti na dva različita načina: snagu ili izdržljivost. Vježbe za jačanje mišića obično koriste veće težine i manje ponavljanja. Ova vrsta treninga pogoduje bržem trzaju mišićnih vlakana. Trening izdržljivosti mišića koristi lakše utege i veći broj ponavljanja. Kada izgradite mišićnu izdržljivost vaš program jačanja trebao bi biti najmanje tri dana tjedno i trebao bi uključivati osam do 10 vježbi koje ciljaju glavne mišićne skupine vašeg tijela s dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja. Težina koju odaberete za podizanje trebala bi biti izazovna, ali trebali biste je moći podići u količini većoj od 10 ponavljanja, a da ne osjetite umor. Na primjer, vaša tjelesna težina može se koristiti umjesto dizanja utega prilikom izvođenja čučnjeva, pluća i sklekova.
