Uobičajeni mit drži da je sva "bijela hrana", uključujući krumpir, nezdrava. S krumpirom, međutim, mnogo ovisi o načinu kuhanja i dodacima koji im dodajete. Pire od krumpira, voljena hrana za udobnost, često je manje zdrav od ostalih vrsta jela od krumpira zbog sastojaka koji dodaju zasićene masnoće i natrij. Možete poboljšati koliko su hranjivi pire krumpir zamjenama i kontrolom količine koju pojedete.
Savjet
Pire od krumpira može biti zdrav, ovisno o tome kako ih pripremate i koliko jedete.
Kalorije u pire krumpiru
Jednostavno, standardno jelo od pire krumpira sadrži kuhani krumpir, obično bijeli ili žuti; maslac; mlijeko ili vrhnje; i soli. Krumpir kuhate ili mikrovalno kuhate dok ne omekša, uklonite koštice, nasjeckate, kašikate i umutite u ostale sastojke.
Pola šalice čini posluživanje bilo kuhanog povrća, uključujući pire krumpir. U toj domaćoj količini pire krumpira koja poslužuje, dobit ćete 108 kalorija. Iako je to samo 6 posto dnevne vrijednosti kalorija na dijeti od 2.000 kalorija, velike su šanse da ste navikli pomagati sebi većoj porciji pire krumpira.
Ljudi su poznato da loše računaju ispravnu veličinu posluživanja namirnica. Prema pregledu objavljenom u časopisu Journal of Nutrition za 2015. godinu, pojedinci toliko često pogrešno prosuđuju svoje unose kalorija da se znanstvenici moraju prilagoditi ovom podcjenjivanju od strane sudionika svojih studija.
U restoranima je veća vjerojatnost da ćete se previše zalijevati krumpirom. Jedan lanac restorana prijavljuje kalorije u obroku svog domaćeg pire krumpira na 240 - prije dodavanja matičnjaka. Kada pokušate procijeniti pola šalice krumpira, vizualizirajte tenisku kuglu i zaustavite se na toj količini. Ostavite ribu da izbjegnete dodavanje još kalorija u jelo.
Prehrana pire krumpira
Posluživanje pire krumpira nudi malu količinu bjelančevina - oko 2 grama - i 18 grama ugljikohidrata.
Od tih ugljikohidrata, otprilike 2 grama je od vlakana, odnosno oko 6 posto dnevne vrijednosti. Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, oduzmite vlakno od ukupnih ugljikohidrata da biste stigli do neto ugljikohidrata. Neprobavljiv dio biljne hrane, vlakna doprinose probavnom zdravlju održavanjem redovitih pokreta crijeva, što zauzvrat pomaže u sprečavanju bolesti debelog crijeva. Dijetalna vlakna također podržavaju zdravlje srca i upravljanje težinom.
Dok povrtni dio pire krumpira podržava zdravlje, mliječni sastojci kompliciraju jelo, posebno ako jedete preveliku posluživanje. Maslac i mlijeko ili vrhnje ne samo da dodaju kalorije pire krumpiru, već doprinose zasićenim masnoćama povrću koje prirodno nema masti.
Pola šalice pire krumpira isporučuje između 3 i 4 grama masti, od kojih otprilike četvrtina dolazi od zasićenih masti. Previše zasićenih masti u prehrani doprinosi povećanju tjelesne težine i može vas dovesti u rizik od bolesti srca.
Ako vaša prehrana ograničava životinjsku hranu, zasićene masnoće koje dobijete iz obroka pire krumpira možda neće biti značajne za vaš ukupni unos. S druge strane, ako uz pire krumpir redovito konzumirate govedinu ili drugu životinjsku hranu, morat ćete obratiti veću pažnju na vaše količine zasićenih masti.
Minerali u pire krumpiru
Drugi sastojak koji ugrožava prehranu vašeg pire krumpira je sol koja sadrži elektrolitski mineral natrij. Većina cjelovitih namirnica nudi malo natrija, koji sam po sebi nije štetan. Međutim, previše u vašoj prehrani ima izravnu vezu s visokim krvnim tlakom, faktorom rizika za srčane bolesti i moždani udar. Ako se vaša prehrana uvelike oslanja na prerađenu hranu i hranu u restoranu ili ako ste previše liberalni s stresalicom soli, možda ćete dobiti višak natrija u svojoj prehrani.
Pola šalice pire krumpira osigurava oko 370 miligrama natrija ili 16 posto dnevne vrijednosti. Kada u restoranu naručite pire krumpir, vjerojatno ćete dobiti još više natrija. Jedan lanac restorana izvještava da njegova posluživanje pire krumpira sadrži 540 miligrama natrija.
Uz pozitivnu notu, pire krumpir opskrbljuje i dobrom količinom kalija, još jednog minerala elektrolita koji djeluje s natrijom kako bi uravnotežio tjelesne tekućine. Posluživanje domaćeg pire krumpira sadrži 346 miligrama kalija ili oko 8 posto vaših dnevnih potreba. Poželjno je, međutim, da u svojoj prehrani imate omjer kalija i natrija, kroz koji unosite znatno više kalija.
Pire od krumpira i vitamina
Pire od krumpira nudi i vitamin A i nekoliko B vitamina. U pola šalice dobit ćete 6 posto vitamina A koji vam je potreban dnevno. Antioksidans hranjiva tvar, vitamin A podupire zdravlje očiju, jača imunitet i igra ulogu u funkciji vaših vitalnih organa.
Vitamini B3 i B6 istaknuti su u mješavini B vitamina koje nudi pire krumpir. Dobit ćete 8, odnosno 9 posto dnevne vrijednosti ova dva hranjiva u 1/2 šalice.
B vitamini djeluju zajedno kako bi pomogli vašem tijelu da metabolizira hranu u energiju, između ostalih funkcija. Pregled objavljen u časopisu Nutrients 2016. godine raspravljao je o važnosti svih vitamina skupine B za dobro neurološko zdravlje. Manjak B3 ili niacina povezuje se s Parkinsonovom bolešću, a nedostatak B6 može doprinijeti opadanju kognitivnih funkcija, napomenuo je autor pregleda.
Posluživanje pire krumpira pruža i 6 posto dnevne vrijednosti vitamina K, hranjivog sastojka koji je najčešće povezan s lisnatim zelenim povrćem. Vitamin K podržava zdrave kosti i zgrušavanje krvi. Manjak, iako rijedak, može uzrokovati krvarenje i modrice.
Zdravije mogućnosti za pire krumpir
Nema razloga da se potpuno odreknete pire krumpira, sve dok pazite na veličinu posluživanja i ne prepuštate se često. Napravite jelo sami, umjesto da ga naručite kad izađete van. Kod kuće je lako odlučiti se za pire krumpir s niskim udjelom masti, napravljen s 1 ili 2 posto mlijeka umjesto punim mlijekom ili vrhnjem i zdravim maslinovim uljem umjesto maslaca. Umjesto soli, možete pomiješati nasjeckani češnjak i svježe začinsko bilje kao što su vlasac ili ružmarin.
Pire od karfiola nudi sličnu teksturu pire krumpiru s manje ugljikohidrata, što ga čini dobrim izborom za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Polovina šalice kuhane kaše od cvjetače osigurava samo 3 grama ugljikohidrata. U posluživanju ćete dobiti 15 kalorija prije nego što dodate druge sastojke.
Njegujte pire od karfiola zdravim maslinovim uljem i svježim biljem, a za kremastiju teksturu koristite malo parmezana. Neki supermarketi nose pakete obogaćene karfiole koja kuha mnogo brže od cijelih cvjetova i štedi vam puno masiranja.
Karfiol nudi još jednu prednost u bogatom sadržaju vitamina C. Pola šalice vam daje otprilike trećinu dnevne vrijednosti. Ovaj hranjivi sastojak podržava imunitet i bori se protiv slobodnih radikala, molekula koje mogu oštetiti vašu DNK i dovesti do kroničnih bolesti.
Pečeni krumpir je također dobra zamjena za pire krumpir. Iako je kalorični udio malog krumpira sličan onom kaše, on nudi više vlakana - 12 posto dnevne vrijednosti - i osigurava 19 posto vaših vitamina C potreba.
