Zamah je tradicionalna vježba kettlebell s brojnim prednostima. Izvodi se ili s dvije ruke ili koristeći jednu ruku u isto vrijeme, kettlebell se okreće s koljena na bilo koje mjesto između razine očiju, da bi se potpuno naopako - kettlebell tradicionalisti koriste prvi dok su sljedbenici Crossfita i drugih programa kondicije drugi. Vježba ljuljanja može se izvoditi i s bučicom, pločicom s utezima ili čak s loptom za lijekove u vrećici ako kettlebell nije dostupan.
Izvođenje Kettlebell ljuljačke
Stanite s nogama u širini ramena i držite ručicu kettlebell u obje ruke. Neka se vaša težina ravnomjerno rasporedi po petama i potkoljenici. Savijte koljena, spustite se u četvrt čučanj i gurnite bokove natrag. Nagnite se naprijed i spustite težinu između koljena. Držeći ruke ravno, ramena leđa i bez zaobljenja leđa, gurnite kukove prema naprijed i gurnete kotlić do željene visine. Dopustite gravitaciji da povuče kettlebell dolje dok gurate stražnjicu natrag, savijte koljena i pripremite se za još jedan zamah.
Povećana snaga
Kettlebell ljuljačke pokreću se snažnim potiskom kuka pomoću vaših glutenata i mišića tetiva. U dizanju utega, ti mišići se u vezi s donjim dijelom leđa nazivaju vašom "zonom moći" jer su snažno uključeni u gotovo sve pokrete dizanja, trčanja i skakanja. Korištenje teškog kettlebell-a za slabe setove poboljšat će vašu mišićnu snagu.
Povećana mišićna izdržljivost
Mišićna izdržljivost vaša je sposobnost da generirate sub-maksimalne mišićne kontrakcije u dužem vremenskom razdoblju. Umjerena do visoka ponavljanja, uz lagani kettlebell, u kombinaciji s kratkim osloncem, pomoći će vam da poboljšate mišićnu izdržljivost. Vaše glute, potkolenice, kvadriceps, donji dio leđa, ramena, ruke i jezgra mišića svi rade učinkovito tijekom ljuljanja kettlebell-a.
Povećani aerobni kapacitet
Kettlebell ljuljačke mogu se koristiti kao učinkovita aerobna vježba. Upotrijebite lagani kettlebell i izvodite setove od 50 ili više ponavljanja kako biste dali treningu za srce i pluća. Ljubitelji Kettlebell-a često rade do setova od 500 do 1.000 neprekidnih ponavljanja. Prilikom izvođenja visokih rep setova za kettlebell pokušajte postaviti ustaljeni ritam i držite se toga. Zamah s vremenom prema glazbi ili metronomu može vam pomoći u održavanju ravnomjernog zamaha.
Povećani anaerobni kapacitet
Intervalni trening možete izvoditi koristeći kettlebell ljuljačke. Intervalni trening učinkovit je način da poboljšate svoju anaerobnu kondiciju. Zavrtite kettlebell umjerene do velike težine 30 do 90 sekundi, odmorite se trenutak ili dva, a zatim ponovite u onoliko željenih setova. Vaša brzina disanja i otkucaji srca dramatično će se ubrzati, a mišići će sagorjeti jer se stvara mliječna kiselina - nusprodukt anaerobne tjelovježbe.
