Većina bolova u koljenu može se pripisati oštećenju ligamenata i tetiva koji se spajaju na zglobu koljena, napominje MayoClinic.com. Dok stanja poput burzitisa koljena i meniskusa zahtijevaju odmor i operaciju, jačanje kvadricepsa, potkoljenica i stražnjice često može pomoći u smanjenju boli u koljenu s obzirom na manje i kronične ozljede koljena. Prije bavljenja vježbama protiv bolova u koljenu posavjetujte se s liječnikom ili fizikalnim terapeutom.
Podizanje nogu
Ova vježba podizanja nogu pomaže vam ojačati četveronoške, smanjujući stres na zglobovima koljena. Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Savijte lijevo koljeno sve dok ne stvori kut od 90 stupnjeva sa tlom. S masnoćom lijevog stopala i desnom nogom još produženom, podignite desnu nogu od tla sve dok desna noga nije ujednačena s lijevim koljenom. Držite se tri sekunde prije nego što vratite nogu na zemlju. Ponovite s lijevom nogom.
Zidni čučanj
Ova vježba za kvadricep ojačava vaše kvadratiće i istegne ligamente koji se pričvršćuju na koljeno. Stanite ravno ispred zida s nogama ravnim na podu i koljenima u širini kukova. Odavde, naslonite leđa izravno na zid, savijajući se u koljenima dok koljena ne bi imala kut od 90 stupnjeva sa tlom. Dok su vam obje ruke oslonjene na četveronoške, zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi prije nego što kliznete prema prvobitnom položaju. Ponavljajte dok se ne zamori.
Korak-up
Ova intenzivna vježba jača vaše kvadricepse i potkoljenice. Stanite ispred stepenica ili stolice visoke 6 inča s malo savijenim koljenima. Dižite se na stolcu desnim stopalom, dopuštajući da vam lijevo stopalo visi s leđa stolice. Zadržite ovaj položaj desnom nogom u trajanju od tri do pet sekundi, dok polako vraćate lijevu nogu na pod. Jednom kada vam lijeva noga padne na pod, vratite desnu nogu dolje. Zakrenite noge i ponavljajte dok ne umorite.
Quad kontrakcije
Ova vježba jača vaše kvadrice i pomaže u smanjenju boli u koljenima. Sjednite u stolicu s ravnim nogama na podu i leđima ravno. Pomaknite se do ruba stolice, ispružujući obje noge dok ne uravnotežite obje pete. Ugovarajte kvadricepse i zadržite ovo mjesto 10 sekundi. Otpustite mišiće i odmarajte se tri sekunde. Ponovite ovo 10 puta.
