Jutarnja rutina vježbanja trčanja, plivanja, jačanja snage ili joge može vam pružiti sposobnost gubitka kilograma, kao i postati daleko sretnija i energičnija osoba. Ali kako biste zaista iskoristili te prednosti, također vam je potreban solidan obrok za jutarnje treninge.
Savjet
Nakon aerobnih treninga ili jutarnjeg treninga za izgradnju snage, vašem tijelu je potrebno zdravo, hranjivo i upakirano u proteine gorivo kako bi se vaši mišići obnovili i energija mogla ostati u razini tijekom dana.
Usredotočite se na protein
Jutarnji trening može biti od presudne važnosti za postizanje iscrpljujuće energije za dan, istezanje napetih mišića i ubrzavanje metabolizma. Ali, također koristi puno vašeg skladišta energije koje ćete trebati napuniti hranom.
Kada vježbate, mišići koriste glikogen pohranjeni šećer iz glukoze - kao i adenosin trifosfat, ili ATP, kako bi se smanjili i proširili. Jednom kada vaše tijelo potroši glikogen i ATP, pretvorit će se u dodatni kisik, ali često će stvoriti neku razinu mliječne kiseline ako ne dobiva dovoljno kisika. Mliječna kiselina često se naziva bol u mišićima koju osjećate kada držite napornu pozu u jogi ili trčite duže nego što je to uobičajeno.
Tijekom vježbanja, vaše tijelo iscrpljuje ove zalihe glikogena, a mišići također doživljavaju sitne suze. Vaše tijelo automatski će ciljati na obnovu svojih glikogena i ponovno razvijanje mišića odmah nakon vježbanja, a konzumiranje čvrstog jutarnjeg obroka za vježbanje pomoći će vašem tijelu ne samo u nadopunjavanju već i rastu novih mišića.
Zapravo, neki će čak tvrditi da jesti ništa nakon vježbanja ne daje nikakve prednosti i čak bi vas moglo dovesti u nepovoljnost, prema istraživanju iz rujna 2018. objavljenom u časopisu Frontiers in Nutrition .
Uzimajući u obzir razgradnju mišićnih proteina tijekom vježbanja, htjet ćete se usredotočiti na konzumiranje dobre količine proteina nakon vježbanja. Ista studija iz rujna 2018. primijetila je da je konzumiranje proteina prije i poslije vježbanja pomoglo ljudima da dosegnu vrhunski fizički učinak i pozitivno je utjecalo na njihov oporavak i za trening otpornosti i za izdržljivost.
Prema Harvard Health Publishing-u, preporučeni dodatak prehrani (RDA) ili preporučeni dnevni unos proteina iznosi najmanje 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. No, aktivnoj osobi koja rutinski vježba svako jutro, potrebno je više proteina - bliže 1, 4 do 1, 6 grama po kilogramu dnevno.
Savjet
Da biste izračunali koliko proteina (i drugih hranjivih sastojaka) trebate na osnovu vaše dobi, spola, razine aktivnosti, visine i težine, koristite kalkulator dnevnog unosa.
Dobivanje hranjivih sastojaka i vitamina
Proteini nisu sve što vam treba nakon vježbanja. Trebat će vam širok izbor ugljikohidrata, masti, vitamina i hranjivih sastojaka da biste potpuno napunili tijelo.
Iako su istraživanja pokazala da je doručak važan obrok bez obzira na to, još je važnije jesti ga ako vježbate ujutro. Studija iz listopada 2017. objavljena u časopisu American College of Cardiology također je otkrila da konzumiranje doručka može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Druga studija iz siječnja 2019. objavljena u časopisu Journal of Nutrition istaknula je da je preskakanje doručka povezano s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Da ne spominjemo preskakanje doručka nakon treninga, jednostavno će vas ostaviti umor, vrtoglavicu i slabost.
Osim bjelančevina, poželjno je napuniti ugljikohidratima i minimalnim mastima, kao i voćem i povrćem gustim sastojcima poput borovnica, banana ili avokada. Unatoč činjenici da se ugljikohidrati često smatraju neprijateljem mršavljenja, oni su važni za energiju vašeg tijela tijekom aktivnog načina života.
Studija iz listopada 2017. objavljena u časopisu Nutrition Today otkrila je da desetljeća istraživanja još uvijek upućuju na to da su ugljikohidrati "nezamjenjivi" dio prehrane sportaša. Iako su proteini i masti važni, u istraživanju se navodi da su ugljikohidrati i dalje jedini makronutrijent koji se tijelo može razgraditi dovoljno brzo da bi se pripremili naporni treninzi. Dobri izvori zdravih ugljikohidrata uključuju integralne žitarice poput tjestenine, zobi ili kruha, kao i škrobnu hranu poput krumpira.
Osim što jedete, pazite da ostanete hidrirani. Jednosatna jutarnja vježba može uzrokovati da se znojite i izgubite puno tekućine, a možda ćete i preskočiti vodu ako požurite na posao, skuhate brzi doručak i popijete kavu.
Ali važno je piti dvije do tri šalice vode nakon vježbanja, prema Mayo Clinic - i to isto toliko i prije vježbanja, tijekom dva do tri sata.
Prilagodite nekoliko brzih recepata
Jedan od najboljih načina da osigurate da dobijete sve potrebne hranjive sastojke u obrocima poslijepodnevnog vježbanja je planiranjem recepata i obroka za svoj tjedan koji možete napraviti brzo i jednostavno. Oružani znanjem koje će vam trebati za nadopunu proteina, ugljikohidrata i nekih masti, možete pripremiti obroke na jednostavne načine. Neki primjeri brzih recepata za doručak nakon treninga uključuju:
- Preko noći zob: Ne morate se samo oslanjati na jaja za proteine za doručak. Zob, vrsta cjelovitih žitarica, iznenađujuće je hranjiv. Zasut bjelančevinama, vlaknima, antioksidansima i raznim vitaminima i mineralima (poput mangana, bakra, željeza i magnezija), zob je izvrstan način da ujutro nabavite svoje proteine i ugljikohidrate. Pomiješajte malo zobi s bademovim mlijekom ili grčkim jogurtom u zidanoj posudi; zatim ih ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro će vam biti gotov obrok koji možete kombinirati s nasjeckanim bananama, jagodama ili drugim voćem, umućenim bademovim maslacem ili orasima.
- Smoothie: Sve što vam treba je blender, smrznute bobice, banane, bademovo mlijeko ili grčki jogurt i bademov maslac. Ili napravite "zeleni" smoothie dodavanjem u kelj, špinat ili avokado. Ne zaboravite neku vrstu proteina kako biste bili sigurni da ništa ne preskačete - proteinski prah ili grčki jogurt mogu vašem smoothiju dati potrebnu supstancu.
- Tost s avokadom s jajima: Milenijski omiljeni doručak nije ništa drugo nego tost s avokadom. Tost kruh od cijele pšenice, premažite pola avokada; zatim popaprite ili pržite dva jaja i stavite ih na tost. Avokado ne samo da je dobar izvor zdravih masnoća, već će vam jaja dati proteinski poticaj.
- Proteinske palačinke: Da biste isprobali nešto posve drugo, eksperimentirajte s bjelančevinama nakon subotnjeg jutra vježba. Ove palačinke možete napraviti sa zobom umjesto uobičajenog brašna, čineći ih bez glutena, a zob kombinirati s kokosovim uljem, bjelančevinim prahom, jednim jajetom, nekim ekstraktom vanilije, cimetom, praškom za pecivo i malo soli u blenderu dok ne postane glatko, Pržite ih u tavi i poslužite s bananama, jagodama ili jabukama.
Prehrana prije treninga
Iako su vaši obroci nakon jutarnjeg treninga presudni za energetsku razinu tijekom dana, važno je pojesti tri čvrsta obroka dnevno, uključujući i zdrave zalogaje kako biste se sljedećeg jutra mogli nahraniti za svoj trening.
Ako jedete doručak s proteinima, masnoćama i ugljikohidratima, ne znači da biste trebali postiti ili izbjegavati punjenje obroka ostatak dana. Zapravo, jedenje nekoliko sati prije vježbanja (ili večer prije treninga) može biti jednako važno.
Prema Američkom udruženju za srce, najbolji načini prehrane prije vježbanja uključuju pijenje dovoljno vode i konzumiranje zdravih ugljikohidrata otprilike dva sata prije treninga. Jelo previše ili premalo prije treninga može biti štetno za vaše tijelo i može ugroziti koristi koje ćete dobiti od vježbanja.
Uz zdrave obroke prije i poslije vježbanja i hidrataciju, trebat će vam i dosta odmora i sna kako biste vidjeli napredak u kondiciji, izdržljivosti i mišićnom rastu. Jedenje zdrave, uravnotežene večere i spavanje osam sati u noći pripremit će vas za jutarnje vježbe i optimizirati vašu energiju.
