Promijenite svoju rutinu push-up kako biste prilagodili mišiće koje izazovete. Kad prebacite stari obični push-up i izvodite ga iz nagiba, veći naglasak stavljate na donji dio prsa.
Koliko će intenzivno kretati ovisi o visini nagiba. Koristite visoki nagib, kao što je countertop, i dobit ćete manji intenzitet; niži nagib, poput trijema, povećava poteškoće pri kretanju.
Kako napraviti nagib potiskivanja
Potisni nagib uključuje iste važne znakove oblika, kao što su držanje trupa ravnih i ruku udaljenost od ramena, kao standardni push up.
Korak 1
Ruke postavite na nagnutu površinu na udaljenosti od ramena. Hodajte unatrag dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od pete do ramena. Podupirajte trbušnjake.
Korak 2
Savijte laktove kako biste zajedno s trupom stvorili kut od 45 stupnjeva. Spustite se tek dok su vam laktovi paralelni s leđima.
3. korak
Ispružite laktove da biste se vratili u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Mišići su radili
Kada izvodite svoj push-up nagib, brojni mišići pucaju.
Primarni i sinergetski pokretači
To su mišići koji su izravno pogođeni i trenirani s nagibom prema nagibu. Deltoid i triceps dobivaju vježbu, ali se ističu u manjoj mjeri u odnosu na glavni dio pektora.
Pektoralis major: Glavni pektoralni mišić je primarni prsni mišić. Nagib posebno cilja sredinu donjeg ili sternalnog dijela ovog mišića u obliku ventilatora. Klavikularni, odnosno gornji dio mišića, također se aktivira u manjoj mjeri.
Prednji deltoid: Kapa ramena prekrivena je zaobljenim, trokutastim mišićem koji se naziva deltoid. Ima tri točke podrijetla, a time i tri različita pojasa mišićnih vlakana. Prednji deltoid formira se na prednjem dijelu ramena i u klavikuli.
Triceps Brachii: Triceps se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice i odgovoran je za produženje lakta. Kada su definirani, pojavljuju se u obliku potkove.
Stabiliziranje mišića
Stabilizatori održavaju vaše tijelo u ispravnom položaju i vatri kako bi vam bili stabilni tijekom nagnječenja prema nagibu.
Trbušnjaci: dio ispravnog podmetanja drži čvrsto tijelo u čvrstom položaju dok savijate i ispružite laktove. Vaši trbušni mišići, uključujući rektus abdominus i obline, odgovorni su za ovu stabilizaciju. Mišići uzduž kralježnice poznatiji kao erector spinae također su važni u održavanju vaše jezgre jakom.
Biceps: Najkraći od dva mišića bicepsa dinamički stabilizira zglob lakta dok se savijate i produžite u push-up.
Manji dio pektoralis : Pektoralni minor je mali tanki mišić u gornjem dijelu prsnog koša koji sjedi iza malog pektoralisa.
Prednji dio (Serratus Anterior): Serratus anterior leži na gornjem dijelu rebra i proteže se na stražnjem dijelu donjeg dijela ramena ili na loputi, na stražnjoj strani vašeg tijela.
Quadriceps: kvadricepsi su četiri mišića koja se nalaze na prednjem dijelu vaših bedara. Ovi mišići održavaju noge snažnim i stabilnim dok držite tijelo ravno.
Donje noge: Oba mišića tele, gastrocnemius i soleus, također stabiliziraju vaš donji dio tijela i nogu dok radite push-up. Gastronemij je primarni mišić koji osjećate na stražnjem dijelu tela; soleus je manji mišić koji sjedi iza njega.
Tko bi trebao činiti nagib pritiska?
Svatko može imati koristi od nagiba zbog nagiba, ali posebno je korisno onima koji tek počinju s push-upovima ili onima koji još nisu razvili snagu za potpunu push-up. Kut pruža određenu podršku za vašu tjelesnu težinu, čineći potez većim izvedivim za većinu ljudi.
: Redovito nasuprot povišenim pritiscima
