Zajedno s drugim vrstama vježbi jačanja snage, sjedeći potisak za noge pogoduje vašem tijelu na brojne načine. Kada koristite prešak za noge, mišići koji rade su uključuju kvadricepse i potkoljenice, uz pomoć sekundarne glutene i teladi. Jačanjem ovih velikih mišićnih skupina možete se boriti protiv gubitka mišićne mase povezane s dobi, stabilizirati šećer u krvi, poboljšati ravnotežu i držanje, smanjiti bolove u donjim leđima i zglobovima te izgubiti ili održavati težinu.
Savjet
Dok vježbate s pritiskom na noge, mišići koji su radili primarno uključuju kvadricepse i potkoljenice. Također ćete uključiti glute i telad kao stabilizator mišića tijekom vježbe.
Prednosti pritiska na noge
Pritisak na noge pogoduje vašoj tjelesnoj masi, zdravlju kostiju i nekoliko unutarnjih sustava, a također može podržati neurološko zdravlje. Studija objavljena u svibnju 2018. u časopisu Frontiers in Neuroscience ispitala je utjecaj ograničenog kretanja na živčani sustav. U istraživanju je miševima bilo ograničeno korištenje stražnjih nogu, ali ne i prednjih nogu tijekom razdoblja od 28 dana.
Na kraju suđenja, istraživači su pregledali subventrikularnu zonu, područje mozga koje je odgovorno za održavanje zdravlja živčanih stanica i gdje neuronske matične stanice proizvode nove neurone. Utvrdili su da ograničavanje tjelesne aktivnosti smanjuje neuronske matične stanice za 70 posto u usporedbi s kontrolnom skupinom. Osim toga, i neuroni i oligodendrociti - specijalizirane stanice koje podržavaju i izoliraju živčane stanice - nisu potpuno sazrile kada je kretanje bilo ograničeno.
Nadalje, istraživanje je pokazalo da korištenje nogu u vježbama s opterećenjem šalje mozgu signale koji su kritični za zdrav razvoj živčanih stanica. U osnovi, ograničavanje vježbanja u nogama može otežati tijelu proizvodnju novih živčanih stanica.
Izvedite pritisnite nogu
Za izvođenje pritiska nogu postavite noge na ploče otpora tako da prsti i koljena budu usmjereni prema naprijed. Osigurajte da imate zavoj od 90 stupnjeva u koljenima.
Udahnite i izdahnite dok ploče gurate ravnim nogama, stisnuvši im trbušnjake, glutene, kvadricepse i potkolenice. Ne zaključavajte koljena i držite gornji dio tijela dok gurate. Na vrhu pritiska na nogu, zaustavite se na trenutak i kontrolirajte pokret dok polako savijate koljena natrag u početni položaj.
Izvršite tri do pet setova pritiska za nogu, s oko osam do 12 ponavljanja u svakom setu. Pokušajte povećati količinu težine u svakom setu, tako da možete postupno izgraditi veću snagu nogu. Također možete izvoditi vježbe s jednostrukim pritiskom na nogu, tako da su mišići koji su radili bili angažirani jednu po jednu nogu. Ponovite gore navedene korake, ali koristite jedan neovisno, a zatim drugi.
Hit tjedno utezi
Smjernice o tjelesnim aktivnostima za Amerikance s američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga preporučuju odraslim osobama najmanje dva dana u tjednu aktivnosti jačanja mišića . Ovaj trening je uz preporučenih 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, poput šetnje ili vožnje biciklom.
U idealnom slučaju ćete vježbati sve glavne mišićne skupine na svojim tjednim treninzima snage, uključujući mišiće nogu, leđa, prsa, ruku i trbuha. Neki radije prekidaju trening s utezima na više dana i usredotoče se na jednu mišićnu skupinu u isto vrijeme. U ovom slučaju, trening snage može se produljiti na pet dana u tjednu. Drugi bi radije kombinirali mišićne skupine u manje tjednih sesija.
Kada započnete s treninzima s utezima, odaberite utege koji su prikladni vašoj razini kondicije - dovoljno teški da umorite i izgradite mišiće, ali ne toliko teške da se možete ozlijediti. Možete povećati težinu kako postajete jači i samopouzdaniji s pritiskom na noge i drugim vježbama. Prije nego što započnete bilo koju fitness rutinu, provjerite sa svojim liječnikom ako imate nedoumica koje su vrste aktivnosti najbolje za vas.
Kombinirajte strojeve i slobodne utege
Možete birati između strojeva za trening sa šankom i bučicom i s utezima, kao i za pruge otpornosti i vježbe tjelesne težine. Za slobodne utege potrebna je upotreba ne samo primarnih mišića koji su uključeni, već i potpornih mišića koji vam pomažu da uravnotežite i stabilizirate se tijekom izvođenja pokreta. Također vam omogućuju oponašanje svakodnevnih pokreta, kao što je čučnja dolje da biste uzeli kutiju ili podigli vrećicu namirnica.
Istovremeno, strojevi poput preše za noge pomažu vam u kontroli kretanja vježbe. Manje je vjerojatnosti da ćete se ozlijediti pomoću stroja, a kontrolirani pokret često omogućuje bolju formu. Također možete izvoditi većinu strojnih vježbi bez daljinskog upravljača, tako da možete sigurno raditi sami.
Kako vam je ugodno s različitim vrstama vježbi snage, u svoju rutinu možete uključiti i vježbe s slobodnom težinom i stroj. Također možete dodati trake otpora vašem vježbanju pritiska nogu i drugim vježbama nogu, kao što su čučnjevi, za pojačani intenzitet.
